人到中年-實現睡眠自由

中年人最喜歡自由了，財務自由，時間自由，工作自由，身材自由。我的睡眠我做主是不是一大稀缺？
幾年前，我找到適合自己的運動和飲食結構，睡眠卻總還是在和我捉迷藏。
–每天躺下，你相信自己很快就能睡著嗎？
–會不會夜裏醒來有點煩躁，翻騰一會兒才能再入睡？
–會不會到後半夜就睡得很淺，不踏實？
–早上有起床氣，想賴床？起來也不想說話？
–有的早上起來，感覺一晚上都在做夢，更加疲倦？
–白天開會，開車會犯困？
–中午吃完飯會困？
–換個環境，就睡得不踏實？
–有的日子裏，晚上沒睡好，白天也莫名其妙地精神？

帶著這些問題，我去看Matthew Walker的”Why we sleep”. 一口氣聽完5個章節(一共16個），有這些體會，和計劃：
–我睡夠了嗎？有這麽幾個標準：早上10-11點，你有睡意嗎？早上你需要喝咖啡提神才能做事嗎？如果對這兩個問題的答案是肯定的，你沒有睡夠，或者是沒有足夠的高質量睡眠。
–adenosine腺苷，這個物質會在我們醒著的時候不斷積累，醒得越久，腺苷水平越高，我們越容易有睡意。腺苷和我們的生物鍾（褪黑色素-melantonin）一起決定了我們白天活動，到晚上到了睡覺的點兒，就有了困意。咖啡因擾亂腺苷和受體的結合，對睡意有很大影響。腺苷會積累，常在江湖上混，總是要還債的。前幾天缺的覺，後麵有一天會特別感受到。這下，我終於明白，為什麽我周一，周二不是很困，到周四，即使前麵一天睡得早，也很困倦。早上有個8-9點的會，總是很不舒服。
–我的目標，每天都睡8-9個小時，10點半熄燈。盡量讓8點以前是自己的時間。10點開始睡前準備。
–Jet leg： 盡量不打亂生物鍾，入睡，起床時間的浮動不超過1個小時。人體的生物鍾每天的調節能力最多就是一個小時。如果旅行到2個小時以外的時區，或者周末晚睡2個小時，都會打亂生物鍾，讓自己睡不夠，欠下睡眠的債。欠下的債，即使後麵補也不能完全補償。
–午覺好不好？小時候上學，爸媽上班都有午睡的習慣。現在的睡眠理論也支持人在午飯以後，有一段時間會不那麽清醒，適合午休。那些原始部落的人，會在夏天午休，冬天不午休。午休的人叫-biphasic sleep相對於,monophasic sleep. 好啦，以後有條件就午睡，比如周末和休假的日子裏。歐洲，有些地區比如希臘，還有Siesta，就是沿襲午休的習慣。哈佛大學流行性病學實驗發現，在取消了Siesta之後, 相對那些保持Siesta的人，死亡率增加了37%.