波比愛跑步-50+練5K

波比的理想，每周跑5K兩次，到125！
總結一下現在的狀態：
–每周跑2次，跑步機 incline 1.5， 每次30分鍾
–5分鍾熱身 6.5m/hour
–4分鍾zone 4, speed 7.2-7.8m/hour
–2分鍾zone 2, speed 4m/hour
–最後3分鍾cool down
重複4次，現在28分鍾內能跑完3.1 miles，PB是26分多。 如何提速，能在26分鍾內完成3.1 miles?
今天看到一位講解5K 跑進25分鍾的貼子，妥妥的肌肉男（老高），非常喜歡這位跑者的身材。我的體會是，如果跑步達不到提高體能的效果，一般是因為沒有提速。我現在還要不要提速呢，有哪些利弊？
–我還是想花點心思研究，看看自己PB是什麽，也許我基因裏有跑步天賦呢
–現在最容易的應該是在2分鍾的recovery上提高，比如加上一個1分鍾的7 mph
–把zone 4 speed 提高到7.6-8 mph， warm up 5min at 6.6 mph
–每次跑步留意一下3.1 miles時候的時間，都記錄下來，然後看是不是能保持和有提高的餘地
–要堅持按計劃跑完27分鍾，最後3分鍾cool down。有的時候，最後一個4分鍾要分成兩個2分鍾，也可以。
–如何提高體驗：跑前冥想，讓身體/心理都準備好。在zone 4的四分鍾裏有精神支柱，讓思想專注而且有歸宿，時間就過得快些，讓身體上的不適帶來最少的情緒波動。
–把跑步當作輕鬆快樂的事情，因為可以wash off cortisol effect, 非常減壓
–如何不讓跑步成為雙刃劍，傷身體？堅決不多跑，跑步的日子裏，控製其他方麵的壓力，保證睡眠，監測跑步時候的心率和當天resting heart rate。
–肌肉力量訓練動作，老高的推薦：4個動作： 深蹲，半蹲跳，弓箭步走，蛙跳， x 20, 4-6組, 每周一次，每次40-60分鍾。這個強度很大，我可能要分散在每天，積累完成。本來已經在做每周兩次的肌肉訓練。
–這樣訓練實現多個目標：心肺，肌肉力量，平衡能力，毅力，情緒管理，改善心情。