所得皆所期-Theory of Planned Behavior

CHALLENGE試驗太震撼了，怎麽講也停不下來。這是一個3期隨機對照研究，招募了接受過結直腸癌治療的患者。研究發現：如果每周堅持10+ MET小時的運動（相當於每周快走150分鍾左右），堅持3年，能把5年無病生存率從74%提升到80%，8年總生存率從83%提升到90%。
簡單說：運動，就像一劑“無毒副作用的延命藥”。

他們是怎麽讓大家動起來的？靠的不是雞湯，而是科學——計劃行為理論（Theory of Planned Behavior, TPB）

TPB 認為，一個人會不會去做一件事，關鍵在於他想不想做（意圖），這個“想不想”，又被三個心理因素推著走：
態度：你覺得運動有用嗎？有意思嗎？
主觀規範：你覺得別人會不會支持你去做這件事？
知覺行為控製（Perceived Behavioral Control, PBC）：你相信自己做得到嗎？

換到我們日常生活裏，怎麽用？態度：先跟自己談談心
運動到底圖什麽？不隻是瘦，是變得輕盈、有力、好睡覺、不易焦慮。
別逼自己非得跑步。走路、跳舞、騎車、爬山、打羽毛球……你覺得爽的，就是最好的開始。

主觀規範：別一個人死扛
告訴朋友和家人你想開始運動的計劃，讓他們支持你，甚至加入你。
加入一個運動打卡群，或者關注一個讓你燃起來的人，比如 Peter Attia、老王。

知覺行為控製：別給自己挖坑
你覺得自己做不到？那就先做點“你能做到的”。
比如：別小看提速5K 1分鍾的難度，已經是質的飛躍。
出差、累、沒空？那就提前準備好B計劃，比如在酒店樓梯間爬個10分鍾，或者把行程中的步行當成訓練。重點不是完美，而是不斷調整、繼續前進。

幾個小技巧：
設立“小而確定的目標”，比如一周快走三次，每次20分鍾，比每天硬扛1小時靠譜多了
計劃寫清楚：“周二晚上下班後，公園快走30分鍾” 比 “有空再運動” 更可能發生
給自己留餘地：狀態不好就做拉伸、慢走也可以，不打斷節奏就好

我每周就跑兩次，每次30分鍾，根據身體狀態調整速度，低要求，高複利！隻要你有一個明確的理由（動機），一個靠譜的行動計劃，周圍有人在給你加油，你自己又願意相信“我做得到”，那你就離堅持運動不遠了。
計劃行為理論-不是靠意誌力，而是靠“設計好自己能堅持的行為”。做得到，比完美更重要。