半馬座
跑步日記——每天跑步不難，跑完還要寫下來就有點難……
五月二十六日 星期六 多雲
星期三：任務是Benchmark測驗跑，還是7分鍾熱身跑，3分鍾全速跑，最是放鬆跑。實際跑出了4'35"/km，後麵的放鬆跑延長了時間，總共跑了31分鍾。
星期四：休息，就沒有出門跑。晚上抽時間去了健身房，用橢圓機和跑步機20多分鍾。我一直在考察用橢圓機進行跑步訓練的可能性，但是網上專家說不可能，但可以作為受傷不能跑的情況下，維持狀態的一個選擇，也有人說可以用來代替恢複跑，但不能代替長跑和速度跑訓練，如果能用來代替恢複跑也不錯，我擔心跑量和強度同時上去了受傷的風險，一般一周跑五天，兩天速度訓練，一天長跑，兩天恢複跑，如果用橢圓機代替恢複跑就可以起到相當的保護作用。
看到網上說用橢圓機時要爭取達到90rpm，對應跑步的節奏是180/分（一隻腳90），說是最佳節奏。我其實挺疑惑，這步頻應該和速度相關吧，我慢跑和快跑步頻怎麽會相同？
就在橢圓機上試了一下，用最低檔的阻力，我隻能達到140多，離180差太多。又在跑步機上試，但跑步機上沒計數，隻好自己數，在6mile/小時的速度下，跑頻大約160多。
我才發現我用的Nike + 沒有計步頻的功能，有點不可思議，用手表數數擺臂的次數而已，為什麽沒有這個功能？最近對這個APP越來越失望，打算完成這個計劃後改換門庭。
星期五：今天是長跑日，完成了14公裏，前10公裏配速大約6'40"，後4公裏按比賽配速跑，分別跑出了5'52"、5'40"、5'46"和5'43"，比較接近5'50"的比賽配速，比上周跑的感覺要好一些，可能是要慢一些的緣故。
跑的時候也數了一下步頻，配速6'30"的時候，大概160，而5'40"的時候就170多一點了，覺得這個步頻還不算差。不過現在隻是粗略地計數，以後還是找個合適的APP來計。
今天還首次使用了跑步腰帶，有兩個300ml水壺，正好裝下一瓶G2。買腰帶的主要原因是為了訓練時喝水，超過一小時的跑程，就需要每半小時補充水份，而且不能等口渴才喝。開始跑的時候不太習慣，調整了幾次才找到適中的長度和位置。腰帶有可以裝7"手機的包，我的5.5"手機在裏麵居然一直隨著我的步伐在裏麵蹦躂，造成我的廉價藍牙耳機連接處於斷斷續續的狀態。後來就放棄了聽音樂和語音提示了。幾公裏過後就比較適應腰帶了，不過邊跑邊喝水是個技術活，被嗆了兩次。在最後4公裏加速到比賽配速前把水喝光了，加速後覺得有點脹，打了幾個咯才緩過來。
星期六：今天是恢複跑，又拉上老婆一起去公園。她更熱衷於玩飛盤，就陪她玩了一會兒，風有點大，飛盤老是往下風偏。後來慢跑了6公裏，老婆也跑了2公裏。今天還叫上了老媽，她老人家裝上風衣，在公園散步一圈，就在一邊坐著看報紙，等著我跑圈。
天上有幾架空軍的飛機拉著長長的白煙高高地飛過，有人說在加拿大當空軍是個最好的，沒危險，待遇高，也不知道是不是真的。
早晨起來就感覺右腳後跟痛，按網上的說法是plantar fasciitis，中文叫足底筋膜炎，現在症狀不嚴重，休息一下再試試冰敷和接伸，希望這樣就可以好。
https://www.youtube.com/watch?v=jKeHfRfkEck
PART2 講到了如何提高步幅。