十公裏跑和半馬訓練計劃

四月二十七日 星期五

        今天的訓練計劃是長跑9公裏，配速要求是6:49，我實際完成10公裏，配速6:48，平均心率136bpm。今天是我的休息日，早上起來簡單吃點東西，就出門跑步了，現在夏天近了，氣溫漸高，日曬漸強，跑步早些更爽。10公裏是我很熟悉的距離，上個星期天還參加了本城10公裏的賽事，配速5:34完成，所以6:49隻算慢跑，而完成的心率136，處於有氧運動心率的高端，是健身減肥跑的性質了。當然超過了一個小時的跑，就不是健身減肥推薦的方式，還是以增耐力為目的。
        這就不得不說說這訓練計劃，我把10公裏賽跑的成績作為數據輸入APP，加上半馬的比賽日期，和我打算一周跑4至5天打算，生成了這個訓練計劃，但沒有解釋理由，瀏覽了一下細節，懷疑APP太小瞧人了，那麽點跑量，那麽慢的配速，真把哥當菜鳥不成？後來上網查了一下，還真不是。
        首先是比賽時的目標配速，按照網上一些專家的經驗公式，我10公裏5:34對應半馬的目標配速是5:49，而網上解釋了半馬訓練的方法和相應的配速。
        訓練包括三種跑法：長跑（long run)、速率跑(tempo)和恢複跑(recovery)。其中速率跑又分為變速跑(interval)和勻速(classical tempo)。
        長跑每周一次，從9公裏開始，每周加1公裏，直到18公裏，配速是比賽目標配速加1分鍾，就是生成計劃裏的6:49。一般專家認為練習半馬不一定需要把訓練距離定為21公裏，18、19公裏就可以了，到比賽的時候，腎上腺素和比賽氣氛會幫選手完成餘下的賽程。而全馬訓練時32、33公裏也就夠了。我不太清楚是不是這樣的，打算先練著看情況，可以的話還是想加到21公裏。我還報名參加九月底的半馬賽了，反正要一直練下去的。
        變速跑有5X400米(配速5:05),  11X200(3:53)， 7X200（3:53)，6X800(5:52)， 6X1000(5:20)， 6X1200(6:11)等。以前沒練過變速跑，感覺蠻有挑戰性的。
        勻速tempo有1.5公裏5:44配速，5.5公裏6:11配速等，對我而言都不難。
        恢複跑間隔在tempo和長跑之間，配速都是6:39，距離3.5公裏，5公裏，後麵有7.5公裏的。

        一周跑四五次，其他時間休息或者進行其他形式的健身，隻是不要劇烈。
        理解了之後就不敢小瞧人家的計劃了，如果到時候真跑出5:49的配速，大概2小時完成半馬，應該算不錯的成績了。

[沒落貴族]

回複 '光鹽行者' 的評論 : 多謝指點，我報名七月中旬的一次半馬賽，九月是第二次，感覺2小時有點難，不知道這樣的計劃能達到不，其實第一次能順利完成就可以了，跑著跑著就開始貪心不足，不好不好

[光鹽行者]

網上一些估計長跑成績的公式其實隻有參考價值。因為那是幾萬幾十萬人的平均值。每個人還不一樣。其實你可以自己做一個更適合你自己的。
祝你九月的半馬馬到成功。