健腦食物

大腦組織結構和運行機製獨特，需要有的食物供應構建成分，有的食物提供神經介質成分。

大腦組織主要由脂類物質構成，大腦雖僅占人體2％重量，但消耗能量占人體20％。如果營養供應不足，會造成腦細胞衰弱和減少。

已知大腦是通過60多種神經介質發生功能作用，最常見的七種是：乙酰膽堿，氨基丁酸，血清素，多巴胺，組胺，腎上腺素，去甲腎上腺素。有些遊離氨基酸和多肽類也是神經介質。

健腦食物有助於大腦興奮和抑製保持平衡。興奮時發揮智力，集中注意力，激發創造力和想像力；抑製時有好的睡眠，應付壓力，克服鬱悶，消除疼痛。營養學家推薦的健腦食品有以下種類：

1. 核桃
大腦有上千億個神經細胞，用來傳遞信息的細胞膜由脂肪組成。核桃和杏仁富含歐米伽—3係列脂肪酸和B族維生素。缺乏維B1，B2，會導致抑鬱，暴躁及恐懼症狀；缺乏維生素B6，會降低血清素，血清素含量低使人情緒低落，出現焦慮；缺乏維生素B12，表現為情緒失控或長期疲乏。

2. 雞蛋
蛋黃富含卵磷脂，是膽堿的一個主要來源。乙酰膽堿幫助記憶。瑞士科學家很早就發現，吃有雞蛋的早餐可以提高大腦認知能力。蛋黃中也含歐米伽—3係列脂肪酸，看見有人隻吃蛋白，不吃蛋黃，似乎不想變得更‘聰明’。

3. 全穀物
帶皮帶色穀物，如棕黑的大米，麵粉，燕麥，麵包，提供大腦葡萄糖以轉化成能量。全穀物也含豐富B1維生素。吃全穀物身體消化慢，葡萄糖緩慢地釋放進入血液，可保持長時間為大腦供能。咱90年代初到北歐訪問，每餐備有黑麵包，問為什麽放著白麵包不吃，愛吃黑麵包。他們說是二戰時，沒東西吃而留下來的傳統，聽著好似象我們當年吃‘憶苦飯’。如果讓營養學家回答，就有不一樣答案：吃黑麵包有利於健康。

4. 三文魚
沙丁魚以提供人體歐米伽-3脂肪酸，以豐富的EPA和DHA著名，它們是建造腦細胞成分，增加腦細胞之間的溝通和幫助調節負責精神集中的神經介質。研究表明，每周至少吃一頓沙丁魚和青魚的人，與很少吃魚的人相比較，老年癡呆症的發病率要低很多。吃魚有助於加強神經細胞的活力，從而提高學習和記憶能力。其蛋白質中賴氨酸和色氨酸進入大腦起調節作用。魚肉富含鈣，鈣是天然精神安定劑，能放鬆神經和肌肉的細胞，人體若缺鈣會導致人易具攻擊性，甚至出現肌肉痙攣現象。其富含維生素b3可改善記憶力。

5. 食草牛肉
鐵有助於血液輸送氧氣，食草牛肉富含鐵，對大腦輸氧有利。牧場飼養生產的牛肉和雞蛋富含維生素B12，以及膽堿和肌醇，有利大腦高效工作。B族維生素可預防半胱氨酸積累，該氨基酸在大腦含量過高，會導致心髒病和記憶缺失。

6. 藍莓
美國塔夫茨大學研究數據表明，食用藍莓可有效改善記憶或延緩短期記憶喪失。藍莓果富含大量抗氧化物質和維C。維生素C對腦內神經介質合成發揮作用，可緩和抑鬱症，增強人體活力，幫助大腦運作。在小白鼠身上進行的試驗結果表明，長期攝取藍莓果能加快大腦海馬部神經元細胞的生長分化，保持記憶力，預防隨年齡增長，大腦平衡和協調能力減弱。還能減少高血壓和中風的發生幾率。

7. 鱷梨
鱷梨高含脂肪，其不飽和脂肪酸有益於大腦功能和促進血液流向大腦。其富含鉀和鎂，有助於大腦控製血壓和心髒疾病風險。鱷梨含有豐富維E，有助於減少認知疾病，提高大腦控製人體協調和平衡能力。還有一項大型研究發現，鱷梨也有助於降低動物體應激反應，高應激反應傷害大腦正常運作。

8. 薑黃
薑黃含薑黃素 ，可預防阿爾茨海默氏症或叫老年癡呆症發生。薑黃素是一種強抗氧化劑，可保護大腦一氧化氮脂質過氧化。研究還發現，薑黃具有抗炎作用，和許多有效藥物相媲美，還沒有副作用。

9. 沙拉菜
哈佛醫學院的研究人員發現，誰吃多的蔬菜，尤其是綠葉蔬菜（菠菜和生菜）和十字花科蔬菜（西蘭花和花椰菜），誰的認知能力隨年齡下降速度就較慢。菠菜是含抗氧化劑，維生素C和維生素E的佼佼者，也富含維生素B6或B12。多吃蔬菜有助於減緩由於年齡增長造成的認知障礙和中樞神經係統損壞。

10. 香蕉
香蕉中富含鉀，有助於大腦清晰思考和專注。香蕉多含水溶性纖維素，可滿足身體纖維素日常需求。香蕉提供色氨酸，促進睡眠，讓人有好心情。香蕉也含有對腦功能重要的B6維生素。人體若缺乏維生素B6，就會導致“幸福物質”5—羥色胺（血清素）的分泌減少，使人易抑鬱。

11. 蘑菇：蘑菇可以減少血小板聚集，增加大腦血流量，並可維持血液低膽固醇水平。

12. 黑巧克力：食用巧克力使人快樂，改變情緒，因為食用黑巧克力改善血液流向腦部。研究發現，可可能改善老年人言語流暢和認知功能。

13. 南瓜籽：南瓜籽等籽實富含鋅，日食少許，就可得人體建議供鋅量。鋅對增強記憶力和思維能力至關重要。

14. 西蘭花：高含維生素K，能提高認知功能，增強腦力。

15. 扁豆及綠豆類：豆科除富含蛋白質，也富含葉酸，葉酸是一種增強腦力的著名B族維生素。 

16。亞麻：亞麻富含α-亞麻酸，提高大腦皮質運作，很大影響感覺信息大腦區域，像觸摸和味道大腦控製區。

17. 牛奶：富含蛋白質、鈣和維生素B1。牛奶中的鈣最易吸收。用腦過度或失眠時，喝一杯熱牛奶有助於使大腦抑製，入眠。

18. 葡萄：常吃葡萄，或飲適量葡萄汁，葡萄酒有益於大腦血液流通。葡萄中的抗氧化物質含量高過其他任何水果和蔬菜。據研究，葡萄可以提高神經係統傳輸能力，可以在短期內提高記憶力。

除了以上食物，鼠尾草，銀杏，人參和葡萄籽也是健腦物質。鼠尾草已被使用了幾千年來降低焦慮和壓力。銀杏一直被當作補腦藥，能促進大腦微毛細血管循環，增加大腦的供氧量，迅速增強大腦的警醒性，提高短期記憶，預防癡呆症。人參對大腦的功效與銀杏相仿，還有可平衡血糖，促進代謝功用。人參據說能影響對情緒和記憶的重要神經介質，能使人集中精力，思維敏捷。咱研究提取過葡萄籽中主要活性物質，叫做花色素，OPC (Oligomeric proanthocyanididins)。說是最先發現花色素對人體益處，是因為一群英國士兵征服一個海島，島上缺乏食物，士兵出現口腔和眼睛潰爛。在咀嚼鬆樹皮後，症狀消失。後來發現鬆樹皮和葡萄籽一樣，高含OPC，是一種強抗氧化物質。據報導，其具跨越血-腦屏障能力，改善血液循環，起健腦作用。