經驗之談-3：舌尖上的營養

咱是搞營養的，不追求色香味俱全和舌尖上的感覺，咱追求舌尖上的營養，講究飯食營養滿足身體需要。

關中道長大的男孩，從不進廚房，飯桌上吃完飯，嘴一抹，男兒打天下去了！

人到異鄉，生活所迫，隻好進廚房舞刀弄杖了。太太說她在實驗室工作辛苦，整日不是站著，就是走著。我整天上班坐著玩電腦，很輕鬆，該我做飯！

沒學過廚藝，做不出色香味俱全和舌尖上的感覺。

咱做飯講究原料搭配，全價滿足營養需要,烹調不破壞營養成分。

先說烹飪不破壞營養成分，因為國菜的做法問題很大。

咱炒菜冷油鍋或溫油鍋放菜，炸油會讓人體需要的不飽合脂肪酸氧化為飽合的，破壞營養成分。還有報導美亞洲婦女肺癌高，懷疑是炒菜吸入過多油煙原因。

菜和肉都不能炒燜太熟太爛，以免對維生素大大地破壞。我們曾試驗過延長高溫時間對食料維生素從100%到10%的迅速破壞。不理解為啥費老大勁堡湯，熬中藥，把原料中的維生素及生物活性物質搞壞掉了。咱炒葉菜考慮殺死細菌即可，半生不熟有何不可。對這太太不滿意，常嫌生要回炒。沒辦法，對不講營養科學的人，知道人體需要8類水溶性和4類脂溶性功能維生素嗎？

是否還記得巴氏消毒法？它的偉大之處在於發現60攝氏度，30分鍾殺滅了牛奶中致病菌，而最大保存了牛奶中維生素，得到廣泛應用。現在對牛奶流行的高溫短時殺菌法（72度，15分鍾）和超高溫瞬時滅菌法（110度，3-5秒鍾），用的是同樣的理念。做飯也應是如此。不明白為何國人普遍要燒開牛奶才喝。有人給太太推薦‘現代流行吃菜法’：開水煮菜後拌調料吃。咱立馬否定，開水中殺滅維生素是最快的，而且水溶性維生素會流失到煮水中。這樣煮後的菜就剩吃纖維素了。

為什麽所有菜一定要炒熟了才能吃呢？象老美哪樣用現代化科技手段清洗，殺菌，然後生吃多簡便營養。

現咱時常就買Costco沙拉菜生吃。沙拉菜包有沙拉油和果仁籽實，拌一塊十分美味，家人都喜歡吃，一大包沙拉菜一頓就吃完了，一人二，三碗。

咱在做飯買料，配料時，把食料按主要營養成分分類為：

蛋白質原料：肉品，魚蝦，蛋品，豆製品，堅果，蘑菇，木耳，紫菜藻類。

碳水化合物原料：大米，幹麵條，燕麥片，土豆，通心粉，方便麵。

維生素原料：蔬菜，水果，幹果（棗，提子，枸杞）。

油料：菜籽油，花生油，芝麻油， 橄欖油， 黃奶油。

礦物質原料：含碘，不含碘鹽，海鹽。

調味料: 蔥，薑，蒜，辣椒，醬油，料酒。

這些是我能想到的我的日常做飯用料。一頓飯就是一道配合日糧，上列各類營養成分原料一般都要吃到，做到頓頓營養均衡。

美國農業部多年前推薦食物金字塔形選擇結構；現在更改為披薩餅形食品選擇結構。增加了蛋白質食品比例，降低了穀物比例。強調各類營養食料同等重要，要多樣化選用。

咱要強調的是每周要吃2-3次海鮮魚蝦。人體需必需脂肪酸，EPA （eicosapentaenoic acid）和 DHA （docosahexaenoic acid），皆為歐米珈-3脂肪酸。是神經大腦生長發育的構建物質。人體不會製造，必須食物中提供。這二種必需脂肪酸主要存在於海洋或水生動物產品中。本源是藻類，海洋生物攝食藻類就普遍含這2種必需脂肪酸。

身體更換的主要是蛋白質和礦物質。人體需要九種必需氨基酸，動物蛋白質全價，90%以上可吸收利用。而大豆等糧食中蛋白質缺乏賴氨酸和蛋氨酸，利用率不高，約50-60%。

要多搭配肉，蛋，奶等動物蛋白質的另一主因是它們富含礦物質。這些礦物質已經過動物提煉，幾乎全可人體吸收。而植物食品中含有的礦物質，僅有一小部分可吸收利用。

人體幾乎不含碳水化合物，它主要是提供能量。根據年令代謝快慢，運動活動大小，調節搭配大米和麵品的食量。過食會增肥。與其減肥，還不如調整食物結構，養成好的飲食習慣，比如每頓隻吃兩個小半碗米飯。

我們試驗將一些藻類加入到餌料中，分析營養成分並無改進。但使得動物生長率提高和死亡率大大下降。從營養學角度還找不到原因。所以，紫菜成了我常用的飯料。這也是日本壽司的必用料。韓國產的無沙紫菜比國產的便宜好多，不懂為何。我以前不相信人參和靈芝的特殊營養，這個實驗使我有所動搖。

就最近大家討論的豆製品食用及異黃酮問題，我們曾做過一個研究課題。就是基於發現東亞婦女乳腺癌發生率比西方婦女低很多，東亞人飲食有大量豆製品，歸因於攝入大豆異黃酮（Isoflavones）的健康作用。因為異黃酮是水溶性的，做豆腐過程中，大部分異黃酮隨腐水流失了。我們研究是設法保存盡量多的異黃酮於豆腐中，結果不理想。所以，吃豆腐攝入異黃酮有限；每日飲豆漿就不一樣了。再一個豆製品和奶製品都是食用數千年的健康食品，放心搭配入餐。這兩個行業協會都支持研究課題，為爭取對方市場而努力。好多沒有定論的不實傳言，不偏聽偏信就好。

咱做飯追求快速，下麵是本人發明未申專利的營養快粥做法：

綠豆燕麥粥：

提前浸泡綠豆，燕麥片，幹果2小時。先煮綠豆10分鍾，倒入燕麥片再煮10分鍾。關火，再把泡漲了的幹果放入。不要煮幹果，破壞其維生素和抗氧化劑等生物活性成分。食用時配合火腿和一包3鮮菜，就是一頓全價營養餐。

土豆全魚湯：

先燒開水，再把整條魚放入鍋中。開水排掉了水中氧氣，不致歐米珈-3不飽和脂肪酸氧化。煮10分鍾後放入土豆塊，薑，蒜和鹽等調料，再煮10分鍾。吃時伴小指紅蘿卜就是一頓營養餐。不要把胡蘿卜一塊煮入湯中，這是國人經常做法。

這兩樣粥湯真正用數分鍾在做飯上時間上。做飯和做實驗一樣，步驟，搭配先想好，心中有數，一氣哈成。每頓飯咱30分鍾內搞成。做法保密，要學先要進營養實驗室做試驗幾年。

總之，寫這小文的本意是鼓勵大家做飯時要有一個理念：

講究營養配合，烹調不破壞營養成分。您做飯時記著這個理念，咱辛苦作文的目的就達到了。

請最後看: 左圖是美農業部2011年提出的食物搭配比例，結構推薦圖，右圖是哈佛進一部詮釋。