欲千北
我不是專業醫生，但對防病治病有興趣，想多向大家交流，學習，多蒙恩惠。
今年年初，經過了從去年11月份開始的吃喝季節（holiday season），聚餐很多，我的體重增加了不少。一月上旬決定減肥，采取如下措施：
1. 盡量減少米麵等碳水化合物攝入，減少至通常0～1兩/天。
2. 蛋白質攝入增加，魚，蛋，肉，nuts。
3. 大大增加油脂攝入，吃很多avocado, 椰子油，butter。尤其是 avocado和椰子油。
4. 選擇在饑餓時進行鍛煉15～20分鍾，可以抑製我的饑餓感，推遲進食時間。
5. 吃一些黑豆。多吃蔬菜，不炒，不油炸，用開水燙，煮，加油和鹽拌著吃。
6. 減低每天進食總熱量，早晚兩餐約1星期，其餘時間也盡量少吃。
7. 盡量少吃、不吃甜食。
效果不錯，3個月不到體重下降約16磅。油脂吃得多，饑餓感不強烈，容易忍受。皮帶的扣眼向後退縮3格，新鑽了2個洞。這種極低量的澱粉限製是短期的，一般6～7天，有蔬菜水果。結束後，吃豆類等澱粉，約2-3兩/天，米麵仍然不超過1兩/天。在嚴格限製澱粉的期間，如果連續工作超過4小時，中間沒有休息，有頭腦發脹的感覺，思維速度和質量明顯下降。如果連續5小時以上，會頭疼，估計當時血壓也會上升。如果不超過3小時就休息一下，基本沒有問題。不過即使注意休息，工作結束時，人還是會比平時疲勞。一旦結束了嚴格限製澱粉的一個星期，就恢複正常了。
機體對利用能量來源的傾向性是澱粉/糖原第一優先，第二優先是脂肪，最後是蛋白。如果食物中富含糖、澱粉和油脂，機體會優先利用糖和澱粉作為能源，而把油脂儲存於脂肪組織作為備用能源。糖或澱粉吃得多胰島素分泌就多，而胰島素會抑製肌肉利用油脂作為能源，促進脂肪組織生長。反之，如果血液中甘油三酯和脂肪酸水平高也會抑製機體對胰島素的敏感性。總進食熱量的減少，碳水化合物攝入的減少，和油脂攝入的增加是我減肥的3個重要因素。低碳和高脂促使機體增加對脂肪能源的利用，攝入熱量下降時，不足的部分由消耗脂肪補充，減少血糖變化起伏，使得饑餓感鈍化，易於忍受，減肥容易成功。如果吃得少，但吃下去的米麵等碳水化合物比例高，盡管攝入熱量低於支出熱量，可是機體消耗脂肪很慢，饑餓感強烈，難以忍受，長時間持續非常困難，減肥容易失敗。體重下降後，維持體重很容易，不用太顧忌碳水和油脂的比例，不過我已經習慣了，而且感覺少吃米麵對我好處很多【1】，【2】，所以現在米麵仍然吃得很少。這種方法的一個好處是，減去的脂肪大多在腰腹部，肚子下去得很快。最近一次是三星期前，10天減少4磅。這是我個人經驗，未必適合其他人。
2014年的一篇文獻【3】，對148個肥胖男女施行兩種飲食，進行對比實驗。低碳飲食（每日碳水化合物不超過40克）和低脂飲食（油脂不超過熱量的30%，飽和脂肪酸不超過7%），觀測這兩種飲食對肥胖群體的減肥效果和其他健康指標的影響，實驗為期12個月。該文的結論是，低碳減肥比低脂減肥效果更好，而且對保護心血管而言也是低碳比低脂好。
所附表格是該實驗12個月實驗結束時測試結果
參見：
- 低碳飲食有助控製靜脈炎症。http://blog.wenxuecity.com/myblog/62236/201708/8534.html
- 節食，頭發，飛蚊症 。http://blog.wenxuecity.com/myblog/62236/201703/13535.html
- Effects of Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets， A Randomized Trial，Lydia A. Bazzano, MD, PhD, MPH,* Tian Hu, MD, MS,* et al. Ann Intern Med. 2014 Sep 2; 161(5): 309–318. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4428290/
