研究表明，晚間阻力訓練可以平均延長睡眠時間27分鍾，並且不會影響睡眠質量。
這項研究涉及 30 名參與者，與建議不要進行睡前劇烈運動的指導方針形成了對比，強調了潛在的長期健康益處。
發表在開放獲取期刊《BMJ Open Sport & Exercise Medicine》上的一項小型比較研究的結果表明，夜間進行阻力訓練“活動休息”可能會改善睡眠時間。
研究結果表明，在 4 個小時內每 30 分鍾休息 3 分鍾可能就足夠了。
研究人員表示，目前的建議不鼓勵睡前進行劇烈運動，理由是劇烈運動會增加體溫和心率，從而導致睡眠質量下降。
探索活動休息對睡眠的影響
雖然飯後活動休息可以改善新陳代謝，但尚不清楚它們是否對睡眠有任何影響。研究人員解釋說，睡眠不足會增加患心髒代謝疾病的風險，例如冠心病和 2 型糖尿病。
為了進一步探索這一問題，研究人員招募了 30 名年齡在 18 至 40 歲之間的非吸煙者參與研究。他們均表示，白天工作時久坐時間超過 5 小時，晚上久坐時間超過 2 小時。
為了記錄日常的身體活動和睡眠模式，參與者連續 7 天在非慣用手腕上佩戴活動追蹤器。他們被要求記錄不佩戴的時間、睡覺時間和起床時間。
他們還被要求記錄不佩戴活動追蹤器時的任何體力活動，例如遊泳或接觸性運動，並記錄已知被追蹤器識別不準確的活動，例如固定式自行車或瑜伽。
實驗課程和日常練習
每位參與者於每周同一天在受控實驗室環境中完成兩次 4 小時的課程，開始時間大約為 17:00-17:30，間隔最短 6 天。
在其中一項實驗中，參與者坐了 4 個小時；在另一項實驗中，參與者在 4 小時內每 30 分鍾進行 3 分鍾的簡單阻力訓練。之後，參與者返回正常的現實生活環境。
每次活動休息包括 3 輪 3 項練習：椅子深蹲、提踵和站立抬膝並直腿臀部伸展，每項練習持續 20 秒，同時錄製一個人做相同練習的視頻。
活動追蹤數據顯示，實驗前，參與者每天平均睡眠時間為 7 小時 47 分鍾，坐著的時間為 10 小時 31 分鍾，劇烈體力活動的時間為 4 小時 55 分鍾。
四分之三的人每晚睡眠時間達到推薦的 7 小時，而其餘的人睡眠時間要麽少於 7 小時（21%），要麽超過 9 小時（4%）。
通過活動休息增加睡眠時間
該研究基於 28 名參與者，結果顯示，與長時間坐著相比，活動休息後，參與者平均額外睡了 27 分鍾。
平均睡眠時間為 7 小時 12 分鍾，而久坐後則為 6 小時 45 分鍾。雖然參與者入睡的時間大致相同，但平均醒來時間不同。參與者在久坐幹預後平均在早上 7:35 醒來，而在常規活動休息後則在早上 8:06 醒來。
研究人員表示，此外，兩種幹預措施在睡眠效率（不間斷睡眠）或夜間醒來的次數方麵沒有顯著差異，這表明活動休息不會擾亂後續睡眠。
每次幹預後 24 小時內的活動模式沒有統計學上的顯著差異。然而，與長時間坐著相比，定期活動休息可使總體力活動時間減少 18 分鍾——不到總清醒時間的 2%。
局限性和未來研究
研究人員承認他們的研究結果存在各種局限性。例如，這項研究涉及的參與者人數很少，而且是在實驗室環境下進行的，這可能無法反映現實生活中的行為。
研究人員強調，因此，還需要在正常家庭環境中對更多人進行更長時間的進一步研究。
然而，他們還是表示：“這些結果進一步表明，盡管目前的睡眠建議與此相反，但晚間鍛煉不會影響睡眠質量。”
他們指出：“成年人久坐時間最長，並且在晚上消耗了全天能量攝入的近一半，而且此時的胰島素敏感性較低。”
潛在的長期健康益處
他們認為，通過延長睡眠時間，特別是對於每晚睡眠時間少於建議總量的人來說，活動休息可能會長期降低心髒代謝疾病的風險。
他們補充說，研究中使用的阻力練習很簡單，不需要任何設備，甚至可以在流媒體內容的同時進行，從而有可能增加堅持鍛煉的機會。
但他們強調：“雖然現有研究表明晚間鍛煉可能不會對睡眠產生不利影響，但它影響睡眠質量的機製仍不清楚。”
https://scitechdaily.com/improve-your-sleep-with-3-minute-activity-breaks-at-night/
