多酚是植物中天然存在的微量營養素。許多補充劑中都含有多酚，但您也可以從水果、蔬菜、茶和香料等食物中輕鬆獲取。
多酚有 8,000 多種，其中包括：
水果中的槲皮素和兒茶素等黃酮類化合物
辣椒中的多酚酰胺，如辣椒素
蔬菜和全穀物中的酚酸，如木脂素和芪類物質
其他成分包括紅酒中的白藜蘆醇和漿果中的鞣花酸
研究表明，多酚是強大的抗氧化劑。它能夠預防或逆轉衰老、環境和生活方式對細胞造成的損害。隨著時間的推移，這種損害會增加許多慢性疾病的風險。
為什麽你需要多酚
缺乏多酚並不會引起特定的副作用。但它被認為是“生命必需品”，因為它有可能降低患慢性病的風險。
研究表明，食用富含多酚的飲食（每天攝入超過 650 毫克）的人比每天攝入少於 500 毫克的人死亡風險更低。
多酚通過以下方式保護您的身體：
改善心髒健康
研究表明，多酚有助於控製血壓水平，保持血管健康靈活，促進血液循環。它們還有助於減少慢性炎症——心髒病的另一個風險因素。
降低糖尿病風險
多酚可以降低並幫助控製血糖水平。它們還能刺激身體釋放胰島素，這種激素會向身體發出信號，促使其有效利用糖分。這些作用可以降低胰島素抵抗——一種身體對胰島素反應異常的狀況。
保持低胰島素抵抗和健康的血糖水平可降低患肥胖症和糖尿病等疾病的風險。
抗癌特性
多酚的抗氧化和抗炎作用可以降低患癌症的風險。研究表明，多酚甚至可以阻止腫瘤生長並殺死活躍的癌細胞。
提高免疫力
研究表明，多酚可以激活免疫係統，抵抗感染和疾病。多酚還能促進腸道有益菌的生長，並抑製有害菌的生長。
這種效果有助於良好的消化，但健康的細菌平衡對於強大的免疫係統功能也至關重要。
有關的：
高蛋白讓減肥變得簡單
含多酚的食物
大多數植物性食物都含有多酚，例如蔬菜、水果和全穀物。從飲食中攝取足夠的多酚來促進健康很容易，但有些來源的營養價值比其他來源更高。
這八種食物除了含有其他必需營養素外，每份的多酚含量最高。
漿果
漿果熱量低，富含維生素C、膳食纖維和多酚，非常適合添加到任何飲食中。黑果楝和接骨木莓的含量最高，每半杯分別含有1123毫克和870毫克的多酚。許多其他常見漿果的含量也很高，包括：
藍莓含535毫克
黑加侖含485毫克
黑莓、覆盆子和草莓，含約 160 毫克
香草和香料
想要用多酚提升您的膳食，隻需看看您的香料櫃。除了多酚含量外，幹香草和香料通常還含有鈣、鎂和鉀等多種營養成分。多酚含量最高的調味料包括：
每盎司含542毫克的丁香
每盎司含 427 毫克的薄荷
每盎司含 195 毫克八角茴香
牛至、芹菜籽、鼠尾草、迷迭香和百裏香的同一份含量也超過 30 毫克。
可可粉：
雖然你應該限製糖的攝入量，但可可粉卻富含多酚，每湯匙含516毫克。然而，加熱和加工可可粉來製作巧克力產品可以降低其含量。例如，黑巧克力每湯匙含249毫克，而牛奶巧克力每湯匙僅含35毫克。
堅果
堅果是補充膳食纖維、蛋白質和必需脂肪酸的簡單方法，但由於其熱量較高，因此建議適量食用。大多數堅果都含有多酚，但栗子含量最高，每盎司含347毫克多酚，相當於三顆堅果的量。其他不錯的選擇包括榛子和山核桃，每盎司含140毫克多酚，以及杏仁，每盎司含53毫克多酚。
亞麻籽
亞麻籽有時用於改善消化和緩解便秘。除了高纖維含量外，每湯匙亞麻籽還含有229毫克的多酚。您可以將亞麻籽添加到穀物、三明治和沙拉中，或者將其烘焙成餅幹和麵包。
蔬菜
專家建議我們每天吃2.5到3杯蔬菜。由於大多數蔬菜都含有多酚，因此攝入足夠的蔬菜有助於您從這些抗氧化劑的健康功效中獲益。多酚含量最高的蔬菜包括：
一個小朝鮮薊含有 260 毫克
一個小紅洋蔥含有168毫克
一杯新鮮菠菜或紅蔥頭含有 40 克
橄欖
橄欖富含維生素E、脂肪酸和多酚。 20克黑橄欖（約5顆）含有113毫克多酚，而等量的綠橄欖則含有70毫克。
咖啡和茶
如果你以一杯咖啡或茶開啟新的一天，那麽你的飲食中就已經添加了多酚。 20克咖啡（大約相當於一杯衝泡好的咖啡）含有約35毫克的多酚。我們喝的紅茶、綠茶或薑茶雖然量較少，但一杯茶仍然可以為你的飲食添加一些多酚。
https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-polyphenols
