By Amber J. Tresca 更新於 2023 年 10 月 13 日
更新於 2023 年 10 月 13 日
滯留的氣體會導致腹痛、腹脹，讓您感到不舒服，並可能影響您一整天。值得慶幸的是，諸如嬰兒式和脊柱扭轉等瑜伽姿勢可以幫助緩解滯留氣體和腹脹。瑜伽姿勢會有所幫助，因為包括前屈、下蹲、膝蓋靠近胸部、扭轉和橋接等動作可以幫助緩解滯留的氣體。
吃某些食物也有幫助，生活方式的一些小改變也有幫助，例如鍛煉和側臥。
本文探討了如何利用自己的身體來幫助緩解脹氣，以及何時可能需要醫療幫助。它還提供了如何減少氣體的想法。
瑜伽如何幫助緩解脹氣
某些瑜伽姿勢可以通過移動核心肌來幫助緩解脹氣。通過瑜伽姿勢扭轉和彎曲腹部可以促進氣體通過消化道。這些動作還可以降低壓力水平，使人更容易放鬆和排氣。
膝蓋到胸部的姿勢
首先仰臥，雙腿在身前伸展，手臂放在身體兩側。
呼氣時，將膝蓋抱在胸前，雙手抱住膝蓋前部。
稍微收起下巴，拉長脖子。保持頭部、背部和骶骨平放在地麵上。
如果您感覺舒服，可以輕輕地前後或左右搖晃。
要放鬆，請呼氣，伸展雙腿，並將手臂放在身體旁邊。
根據需要重複多次。
孩子的姿勢
把雙手和膝蓋放在地板上開始。
將腳尖放在地板上，膝蓋比臀部更寬，大腳趾接觸。
慢慢地將臀部向腳跟方向降低。
將頭靠在地板或支撐物上，移動手臂，使其靠近腿，手掌朝上。
緩慢地向腹部和胸部呼吸幾次。
輕輕地把手放回到膝蓋上。
脊柱扭轉
仰臥，將雙臂向兩側伸出，手掌朝下，呈 T 字形。
彎曲右膝，將右腳放在左膝上。
呼氣並將右膝蓋放到身體的左側，扭轉脊柱和下背部。轉頭看右指尖。
保持肩膀平放在地板上，閉上眼睛，放鬆成這個姿勢。讓重力將膝蓋向下拉，這樣你就不必在這個姿勢中使用任何力氣。
呼吸並保持幾次呼吸。
放鬆：吸氣並將臀部滾回到地板上，呼氣將腿放回到地板上。
坐姿前屈
首先坐在地板上，雙腿伸直在身前。
將雙臂伸直至兩側，舉過頭頂，伸向天花板。
吸氣並將脊柱拉直。
當你呼氣時，向前彎曲，髖關節前屈。
每次吸氣時，拉長脊柱。執行此操作時，您可能需要稍微前傾。
每次呼氣時，加深前屈。想象一下，你的腹部靠在大腿上，而不是鼻子靠在膝蓋上，以幫助你保持脊柱伸長。
保持頸部作為脊柱的自然延伸，不要轉動它來向上看，也不要讓它完全放鬆。
當你的脊柱完全伸展時，決定是否要留在這裏或讓你的脊柱向前彎曲。
抓住你的腳踝或小腿，隻要你能觸及到的地方。您也可以 在腳上使用帶子。整個過程中保持雙腳強烈彎曲。
要放鬆，請抬起背部，髖關節前屈，然後回到伸直雙腿的坐姿。
深蹲
深蹲不僅能增強大腿和臀肌的力量（臀部）肌肉。以下是如何將自己降低到這個位置以幫助排出滯留的氣體：
首先，雙腳分開與臀部同寬，麵朝前。
將手放在臀部或抓住堅固的椅子的靠背。然後，慢慢彎曲膝蓋，直到後端靠近地板。
將雙手放在大腿頂部（或繼續握住椅子）。保持這個位置，直到感覺到氣體開始移動。（這個姿勢可能會讓您需要排便，因此如有必要，請確保您可以方便地進入衛生間）
橋式
仰臥，膝蓋彎曲，雙腳放在地板上，距離與臀部齊平。將腳盡可能靠近臀部。
將手臂放在身體旁邊，掌心向下。
吸氣時，用力向下壓雙腳並抬起臀部，從恥骨而不是肚臍開始運動。
向下壓上臂。
繼續用腳後跟用力下壓，並將大腿拉向彼此，保持與臀部的距離。
最後，呼氣，鬆開雙手，慢慢將臀部放低到地板上。
快樂的孩子
仰臥在地板上。
將膝蓋靠近胸部，保持 90 度角。腳底應麵向天花板。
向前伸手，抓住腳的內側或外側邊緣——無論哪種感覺最舒服。
輕輕分開膝蓋。它們應該比你的腋窩寬。
彎曲你的腳踝，輕輕地左右搖晃。
當你繼續搖擺時，深吸氣和呼氣。
下犬式
首先將手和膝蓋放在地板上，雙手稍微放在肩膀前麵。張開手指，將腳趾放在下麵。
當你將膝蓋抬離墊子並將臀部伸向天花板時呼氣。您的身體現在應該呈倒“V”形。
將大腿後側壓向身後的牆壁，並將腳跟向墊子方向伸展。伸直膝蓋，不要鎖住它們。
放鬆頸部，將頭放在上臂之間。保持身體姿勢，確保呼吸正常。慢慢地將膝蓋放回地板上。
緩解脹氣和腹脹的其他技巧
除了瑜伽姿勢外，其他緩解脹氣的方法還包括步行、側臥以及食用某些食物和飲料。
站起來
有時，散步就可以在短期內緩解積氣和腹脹。
研究表明，輕微的體力活動（例如步行）可以幫助腸道氣體移動並減少腹部腹脹。
每周三到四天至少鍛煉 30 分鍾可能有助於防止腹脹和打嗝。
躺在你身邊
這個簡單的動作對於緩解下段腸道 中滯留的氣體可能特別有效。請按照以下步驟操作，看看它們是否能帶來緩解：
躺在床上、沙發或地板上，側躺。
輕輕地將雙膝拉向胸部。
如果幾分鍾後仍沒有緩解，請嚐試緩慢地上下移動雙腿幾次。
如果您可以舒適地完成此操作或不會造成更多疼痛，請嚐試用手將膝蓋拉近胸部。
食用某些食物和飲料
有些食物更容易產生氣體，例如脂肪食物、高纖維食物、十字花科蔬菜、果糖含量高的水果、豆類、碳酸飲料以及含有糖醇（例如山梨醇、甘露醇或木糖醇）的食物。當您有脹氣和腹脹時，盡量避免使用這些物品。
選擇這些氣體較少的食物和飲料：
瘦紅肉、家禽或魚
非澱粉類蔬菜，如綠葉蔬菜、黃瓜、青豆、西紅柿和西葫蘆
發酵食品和飲料，例如酸乳酒、康普茶、泡菜和酸奶
無乳糖乳製品
適量的水果，如漿果、葡萄、甜瓜和獼猴桃
穀物，如大米、藜麥和燕麥
無麩質麵包
另一個建議是慢慢地喝飲料。吞咽會讓你吞下更多空氣，從而導致腹脹。
何時去看醫療保健提供者
腸脹氣很少是健康問題的征兆，它是消化的正常副產品。然而，有時這可能是嚴重健康問題的跡象。
這些病症包括腸易激綜合症（IBS）、胃食管反流病、乳糖不耐症和乳糜瀉。
如果您出現以下症狀，建議您谘詢您的醫療保健提供者：
過量氣體或氣體發生的頻率比平常更高
腹痛
不自主的體重減輕
發燒
血便
否則，嚐試改變飲食習慣，排除已知會產生脹氣的食物。
其他可能有幫助的改變是：
停止吸煙
少嚼口香糖
不要用吸管喝水
口香糖和吸管都會讓你吞下多餘的空氣，從而產生更多的氣體。
概括
您可以通過嚐試不同的瑜伽姿勢、側臥以及積極鍛煉身體來學習如何緩解滯留氣體。
改變飲食習慣也可能有所幫助。在大多數情況下，氣體並不是一個嚴重的問題。但如果您排氣過多或幹擾日常活動，您可能需要去看醫療保健提供者。
https://www.verywellhealth.com/tips-for-relieving-intestinal-gas-through-movement-1943039
