晨遊---說一下維生素D

今天早上遊泳。

gym門口的貓貓早就守在那裏，它的頭上有個sign，寫著寵物不能入內，相比之下很諷刺，不過大家都不care，經常開門放貓貓進來取暖。

今天遊泳的時候天剛剛亮，水麵上一點蒸汽都沒有，我開始擔心水溫，但是測一下還行。遊到一半來了一個大叔，頭上帶著保溫帽外麵再套了一個泳帽，但是隻穿了個speedo，很滑稽。大叔遊的很快，他巡航的速度和我all out一樣，所以我每次all out就等著他到我這邊然後一起開始，這樣我會有extra push。

愛美麗的感恩節周正式開始了。昨天她和她爹在家做cookie，我隻能捧場今早吃了一塊，然後趕緊遊泳去消耗掉，lol。然後白天她出去騎車，撿了很多樹葉，她放在一個袋子裏給我看。這孩子真的挺有意思的。晚上打麻將，我媽媽連著出送兩盤給愛美麗，不知道是不是故意的，真是無語，lol。。。

冬天到了，說一下維生素D。

溫暖的陽光照射在裸露的皮膚上不僅感覺良好，而且還能讓人體產生維生素 D，這是一種皮膚在暴露於 UVB 輻射後產生的類固醇激素。

維生素 D 已經被證明對骨骼健康、肌肉生長、恢複和免疫功能非常重要。 它還與降低血壓、心髒健康甚至情緒健康有關。

90% 的維生素 D 需求通過 UVB 照射得到滿足，隻有 10% 來自飲食來源。 現在大多數上班族白天大部分時間都呆在室內， 據估計，世界上高達 80% 的人口處於維生素缺乏。

這對於運動員特別重要，維生素缺乏會影響肌肉功能和力量，並對骨骼健康和愈合產生負麵影響。我們每天騎車跑步遊泳擼鐵，身體都take hit，如果不注重修複，會得不償失。

以我自己為例，我多年在戶外騎車跑步遊泳，但是很多次測維生素D都非常低，現在吃了supplement以後才勉強到正常上限。

這有幾方麵的原因。

第一，皮膚需要暴露在 UVB 射線下才能產生維生素 D，這僅在太陽達到 35 度（即將正午）時才會出現。 對於生活在北緯 35 度以上的人來說，在整個冬季，太陽實際上都達不到 UVB 穿透所需的角度，這意味著 D 產生的機會為零。

第二，塗抹防曬霜或遮蓋皮膚的衣服會防止維生素D的生成。

第三，較深的膚色需要更多的陽光暴露時間，所以黑人和我們這些亞洲人，很多都有維生素D缺陷

第四，隨著年齡增長，皮膚轉換維生素 D的效率和速度明顯減慢。

血液中血清 25(OH)D 水平的正常範圍定義為 30–50 ng/mL。 維生素 D 不足定義為血清水平為 20-30 ng/mL，維生素 D 缺乏定義為血清水平低於 20 ng/mL。可以通過血液檢測查一下自己的維生素D水平。

人隻能通過飲食獲得所需維生素 D 攝入量的 10% 左右。 因此到了一定年紀，大部分亞洲人其實都應該考慮服用supplemen。取決於本身的水平，每天2000-4000單位都是值得推薦的量，如果匱乏很嚴重，比如本身有吸收問題（做了減重手術的），可以一周一次補充50，000單位。並且定期複查，觀察自己維生素D水平的變化。