炎熱天氣訓練和比賽的注意事項

教練讓我報了一個盛夏時候的比賽。我有點猶豫。然後她回我的text說，所以以後你就隻能在春天的時候跑下坡馬了？？？

當頭棒擊，哈哈。

想想去年時候我騎完5個小時的車還要頂著烈日搬磚跑，現在一大早出去跑個步，都覺得好熱，受不了了，lol。真的是由奢入簡難。

小布以前寫過詳細的溫度，濕度，露點。我再寫一些懶人版的

溫度是測量熱強度的單位。 濕度是空氣中水蒸氣的量。 露點是空氣中水蒸氣飽和時的溫度。 然後還有一個新的時髦指標：Wet bulb globe temperature (WBGT)。濕球溫度是身體熱應激的指標，它考慮了溫度、濕度、風速、太陽直射角度，雲層。軍隊，很多工程單位，都用這個來給自己的員工做出戶外工作的建議。

WetBulb Globe Temperature (weather.gov)

這個網站可以查自己地區的WBGT。比如我所在的地區，因為我們這裏濕度相對較低，所以雖然熱，但是總體數值不是很高。

溫度濕度對運動員的影響取決於運動的強度和持續時間、體能和遺傳。

隨著溫度的升高和濕度的增加，速度會變慢，時間越長越是如此。 隨著身體核心溫度的升高，我們開始出汗來降溫，但隻有當汗水能夠蒸發並帶走多餘的熱量時，這個過程才有效。 高濕度會減慢汗液的蒸發，從而阻止身體自行冷卻。 65-70度的露點會讓跑步明顯開始覺得困難， 如果露點達到75-80度，不建議戶外跑步。

適應炎熱需要大約兩周的時間。 隨著身體開始做出生理性適應，後麵再在相同環境下鍛煉會感覺容易些。

女性的月經周期也會影響體溫。 卵泡期雌激素相對較低，身體更容易冷卻。 即將來月經時，體溫會升高。 

網上有很多算水分流失的公式，一般是運動一小時：[起始重量（磅）- 最終重量（磅）] X 16 盎司 + 喝下去的液體 = 汗液流失量（盎司）。

 例如：起始重量 (130.7 磅) – 最終重量 (128 磅) X 16 盎司 + 喝下去的液體（28 盎司）= 71.2 盎司

我不太算這些，因為我們是無法完全在比賽和訓練時候補充所有液體的，肯定是deficit的。特別是長時間鍛煉（3 小時或以上），一定要在鍛煉後繼續補水，以避免影響恢複。

有一句話說的很好，We don't get any awards by suffering。根據情況適時調整訓練計劃，靈活機變是很重要的，比如高溫的時候，原本18英裏的戶外跑步，可以考慮10英裏戶外，六英裏跑步機上完成。或者將長跑分成早晨和傍晚兩部分。

我從來不會不帶水出去跑步（喵兒爸敲黑板！！），無論是一個小時還是三個小時的跑步，我都會帶水袋。這樣可以更頻繁地喝水。要避免很久不喝，然後一下子喝很多水，應該是少量多次攝入，避免造成胃部不適。 

如果是跑操場，也要帶著水放在一邊。騎車和搬磚跑的時候，都設計好線路，車就在騎車和跑步會經過地方，裏麵有冰櫃放好水和冰塊

比賽前一天： 在比賽前幾天就要開始注意液體攝入量。 比賽前一天，盡量避免隻喝白開水，應該使用電解質飲料，我用的是 Osmo Nutrition的產品，他們有分pre race, during race 和recovery不同的種類，根據天氣炎熱情況還會做出不同的濃度建議。賽前補足水分和電解質非常關鍵，因為比賽時候肯定會deficit。

睡前可以製作一些小冰袋：我看到環法比賽都是這樣，不用的薄襪子裝好冰塊放在冰箱裏，第二天比賽之前，放在自行車和跑步的換項區。開始騎車和跑步的時候，把這些賽進帽子裏，胸前和後背，旨在降低核心溫度。如果天氣炎熱，跑步時候沿途aid station也會提供冰塊。

一般遊泳都很早，天氣還不是特別熱。遊泳前不要過早穿上wetsuit，會導致過熱。

天氣炎熱的比賽，自行車頭盔可選擇傳統的那種有縫的頭盔，而不是完全黑色的封閉的aerodynamic的頭盔（比如我的kask頭盔，lol)。有縫的頭盔還可以倒入冰水降溫。騎車時候可能還感受不到高溫的影響，因為有風，但是還是應該做出適當調整，否則後麵跑步時候就要還債了。太多太多三項運動員最後跑步全程走走停停，因為炎熱氣候下騎車把他們搞得精疲力盡。

最近看到一篇文章，可惜沒有存下來，現在一下子找不到了。大意是夏天跑步最適合的顏色是白色，這是科學證明的，和深色衣服之間的溫度差可以達到25-30度的差別。包括襪子，鞋子，帽子，都有這樣的區別。所以盡量挑選淺色的gear去參加炎熱的比賽，可以最大程度地減少體表的熱量。那些大紅大綠的衣服鞋子帽子可以留著春秋比賽的時候再穿，哈哈。

跑步以後塞冰塊到帽子下麵和衣服下麵，男生比較難，女生就直接塞進bra就行了。 據說冰塊可以至少保持5千米的路程比較涼爽。同時帽子裏冰塊融化時候冷水滴皮膚上，可以提供持續的冷卻和熱量蒸發。同時要提醒自己喝水，不僅是water，還有電解質水，不要不覺得渴就不喝，後麵等到渴了的時候就喝不下去了。

賽後：立即用水和冷毛巾降溫，躲到陰涼處。最重要的是要繼續喝冷水或電解質溶液補充水分。不要比賽結束過度興奮，結果忘記喝水。會影響恢複。

能夠想到的就這麽多了。