說說VO2 max

VO2 max 是“Volume of O2Maximum”的縮寫，就是運動過程中可以利用的最大氧氣量，通常表示為每公斤體重每分鍾氧氣的毫升數。

有氧能量係統是肌肉轉化為燃料的係統。 這個係統可提供的燃料量受到從心血管係統接收的氧氣量的限製。 當肌肉需要的燃料超過有氧能量係統所能產生的能量時，無氧能量係統就會接管，但是這個係統能夠運作的時間非常短，比如100米衝刺。

所以，所有超過幾分鍾的運動，都是需要有氧能量係統作為燃料來源（比如鐵三訓練，馬拉鬆訓練）。VO2 max 對任何耐力運動員都很重要：你的 VO2 max 越高，你的心血管係統能夠輸送給肌肉的氧氣就越多。 肌肉可用的氧氣越多，他們就能持續的更長時間。

心髒是心血管係統運行的主要驅動力。 因此，當心肌變得更強壯並且能夠在每次心跳時向肌肉輸送更多的含氧血液，就會提高您的最大攝氧量。 這也意味著，隨著這種能力的增加，心髒不需要頻繁地跳動來為肌肉提供能量。相同的心率下，心髒會遞送更多含氧血液，因此每分鍾的最大氧氣量更大。

一個人的最大攝氧量受一係列因素影響，包括年齡、性別、海拔高度，當然還有健康狀況。 平均未經訓練的男性的最大攝氧量約為 35-40 毫升/公斤/分鍾，而未經訓練的女性的平均攝氧量約為 25-30 毫升/公斤/分鍾。 訓練有素的耐力男性和女性運動員通常會分別達到 50-60 mL/kg/min 和 40-50 mL/kg/min 的值。 大家出來自己排排隊，哈哈。

NIH的一項研究得出結論，提高最大攝氧量的能力，有高達 50% 受遺傳影響——這意味著你無法通過訓練改變這部分。因此大家對此也要有實際的期待，比如喵兒爸的60多，弄死姐我也搞不到那個水平。老天賞飯吃。

此外，你的baseline越低，當然就越容易提高你的最大攝氧量； 如果已經非常健康，那麽你可能已經接近生理極限，可以提高的空間越來越小。

最後，無論我們做什麽，最大攝氧量都會隨著年齡的增長而下降，每年下降約 2%。

vo2max和人的壽命健康都是正相關的。最近我心髒科的同事告訴我們，他們用vo2max來衡量病人是否應該接受心髒移植，我還是第一次聽說。

保持在耐力區（通常稱為 2 區）進行訓練是增強心肌、提高最大攝氧量的絕佳方式。然後要加入間歇訓練。

有兩種截然不同的間歇訓練方式可以促進：

第一種，持續時間為 1-5 分鍾剛好高於閾值（RPE8/FTP 的 105-120%）。

第二種，持續時間為 5-20 分鍾略低於閾值（RPE 6-7 / FTP 的 90-105%）。

最後要記住的是，你比賽那天的表現，不僅是vo2max，還有很多其它元素參與其中，你的意誌，你比賽當天的策略，你的飲食，等等。