習慣，目標，維生素，教練的分析

早晨騎車。

Thomas Coley寫過一本書，跟蹤了233位事業有成的人士，發現他們都有保持運動的習慣，而且都是早起，注重在早上八點前就做完一天中覺得很重要的事情，會培養他們對自己生活control的信心。

而另一個很特別的是，他們都有一個目標，不管是什麽目標，但是要花一年甚至更長的時間去實現，在充滿激情地去追逐這個目標的過程中，他們不斷完善，不斷重新認識自己。

這些都是在運動中可以被培養起來的。補兩張昨天愛美麗教練拍的比賽照片，教練真不容易，守在course上拍照。

 

騎完車，喝著蛋白粉，看新聞。

看到training peak上有一篇文章，覺得不錯，翻譯過來和大家分享。

對於水溶性維生素，汗水是一種威脅。 在激烈的鍛煉中，汗水會帶走我們的 B 族維生素、維生素 C 和重要的礦物質。 這些維生素在我們的肌肉生長和修複中非常重要. 水溶性維生素和礦物質隻能在體內短期內少量儲存。我們都注意喝水，但這不能防止這些必需維生素和礦物質的流失。 維生素和礦物質的大量流失會限製運動員從艱苦訓練中獲得最佳適應的能力。 因此應該有意識地補充。

最自然的方法是吃天然食物， 沒有運動飲料或補充劑可以替代大自然中的必需營養素。

維生素和礦物質很容易在普通食物中找到。

B族維生素：tuna、花生、bleack bean、lentil

維生素C：橙子、草莓、菠菜、西蘭花

維生素D：salmon,trout、牛奶、雞蛋

維生素E：nut butter

鈣：牛奶、酸奶、豆類、菠菜

鐵：紅肉、雞蛋、藜麥、菠菜

鎂：綠葉蔬菜、杏仁、南瓜子、魚

鉀：紅薯、香蕉、tuna、avocado

除此之外，在出汗多的訓練前後補充維生素 C 有助於促進肌肉恢複。 但是過量攝入維生素 C 會抑製訓練適應性，所以不要過度。 盡量將維生素 C 的每日總攝入量保持在 500 毫克以下。

在艱苦或炎熱的訓練日增加維生素 B 複合物，可以保持ATP 產生以及將食物轉化為活力的能力。

每日服用鉀、鈣、鎂和鈉有助於維持身體的電解質和 pH 值平衡，以免破壞營養物質向肌肉的輸送和廢物的排出。

雖然沒有證據表明服用維生素或礦物質會提高表現，但缺乏的話會損害健康和訓練進度。

看看我教練對會員們飲食的分析。怎麽安排早餐午餐和晚餐的配額，保證營養的攝入。