晨遊---睡眠的重要性

今早遊泳。2000米，250 warm up, 50x30衝刺，250 cool down.

早上鬧鍾響來的時候，愛美麗一骨碌就起來去騎車了，我被她搞得不好意思，也隻能起床去遊泳了，嗬嗬。

與精英運動員一起工作的神經科學教授Mathew walker將睡眠描述為“最為合法的performance enhance drugs”，Roger Federer，Lebron James等頂級運動員每晚大約睡 12 小時，很多職業運動員白天訓練之中還要nap。當然我們這種還要養家糊口的，就很難做到了，隻能盡量保護自己的睡眠時間。

經常訓練的人比非運動員需要更多的睡眠，至少一到兩個小時，這樣可以允許 1-2 個額外的睡眠周期。

每個睡眠周期約為 90 分鍾，分為四個部分，其中三個部分可提高性能：

第一階段持續 5-10 分鍾，是進入睡眠的過渡階段。 你失去意識，肌肉放鬆。

第二階段持續約 20 分鍾，是認知功能發展的階段。 它是學習技巧和動作以及將運動記憶從有意識轉移到潛意識的關鍵。 警覺性和注意力也得到增強。

第三階段是深度睡眠，通過增加生長激素和減少皮質醇（應激激素）的產生來促進身體恢複。 20 歲以後，大多數人的深度睡眠時間都減少了。

第四階段是快速眼動 (REM) 睡眠，在第一次入睡後達到約 70 分鍾，流向大腦的血液增加 50%，從而增強心血管、情緒和心理健康。

睡眠足夠的運動員，可以增加到達疲乏閾值的時間，改善反應時間，增強運動功能、警覺性、肌肉力量峰值，甚至有效排汗的能力。 受傷風險也與睡眠時間呈線性關係。

睡眠不足會減少脂肪燃燒、影響新陳代謝。一項研究表明受試者在睡眠減少 3-4 小時的情況下多吃 22%。

睡前避免酒精和咖啡因，保持房間黑暗涼爽，可以在睡前做一些伸展。至於睡前不能用手機之類的，我覺得這個世界上已經很少有人能做到了，除了我老公和艾美麗，lol