騎車的飲水和食物裝備

昨天深夜，熊貓MM提了一個很簡單的問題，能不能介紹一下騎形中吃喝的裝備。

我早上五點醒來準備騎車跑步，一看到這個話題，嚇了一跳。趕緊回複道，等我下午自虐回來再寫哈。

因為這個話題，簡單可以就一句話打發了，吃飽喝足就行了，但是憑我跟熊貓妹妹的交情，特別是北美華人女性願意這樣勤勞騎車的真不多，更可貴的是不恥下問，我必須要好好保護這樣來之不易的苗子，沒準我就忽悠出一個大鐵妹子了呢？？？

所以騎完車，跑完步，喝完蛋白粉，洗完澡，我帶著顫抖的大腿，認認真真地坐在了電腦前，開始回複這簡單的一句話的問題。

===============首先的首先，要做功課！！！黑板敲三遍！========

騎車，和騎車非常不同，可以騎完了睫毛液都不花，心率不超過90（如果還看心率）的放鬆騎，也可以像昨天鹽教授那樣，一言不合埋頭苦幹七個半小時。

可以是像我這樣喜歡深山裏搞一天，所有裝備都要自帶，也可以參加開心得一屁的century rides，一路上各種support，騎完還會胖幾磅的那種。

可以是北極熊mm那裏加拿大還有積雪的早晨，也可以是我今天苦逼的91度暴曬。

根據這些設定，事先都要做好調研，老鳥們出去騎車之前，都要知道多少邁，氣溫多少，今天會是個什麽effort（一幫大叔互相彪，還是一幫大媽互相拍），路上有沒有support。這樣才能決定自己要帶多少東西。

============關於吃==============

目前的建議是，每小時活動，中等體重消耗 120 到 180 卡路裏的熱量。 不要光用簡單的糖分飲料，需要大量水分稀釋，引起胃腸道不適，而是應該有mix複合碳水化合物和蛋白質的，特別是超過兩小時的運動，同時也可以防止單純糖分引起血糖的急升和急降，也防止肌肉的消耗和過早出現疲勞。各種gel，huma，hammer各大牌子都可以。這是最快速有效地補充方式。這個要自己慢慢嚐試，口味啊，質感啊，大鐵時候我每四十分鍾吃一個，如果口味不喜歡，那是真的受虐。

如果在比賽中，我們盡量不停，身上恨不得帶所有的gel，所以一般我們的車上有top tube bag。然後saddle後麵也可以掛一個saddle bag（不過我都是用來放換胎的工具）。我的sports bra裏有個小袋子，也可以放幾個。然後jersey後麵袋子裏也要插幾個。我知道還有哥們一個個tape在top tube上。有些同學還喜歡吃protein bar啥的，甚至還有揣著饅頭的，月餅的，我個人不是很建議，但是總之你行你上，適合你就好。

如果是有support的ride，那就開心了，你可以停下來吃點東西，然後繼續上路，記得一個小時180卡以下哦，不要吃了漢堡薯片再啃幾片西瓜，午後騎車犯困很難受的，嘿嘿。。。我以前一般是吃半片PBJ三明治然後抓幾個葡萄。

=====關於飲水=============

 平均運動員或平均溫度：每小時 20 - 25 盎司液體（約 590 - 740 毫升）

較輕的運動員或較冷的溫度：每小時 16 - 18 盎司液體（約 473 - 532 毫升） 

我們一個bike water bottle一般是21oz，所以一小時一瓶水，要提醒自己喝，這個其實比吃東西還關鍵，也是我們經常做的最差的。

水是運動中最關鍵的成分，冷卻身體，幫助輸送和吸收營養，讓健康的細胞功能和能量釋放。運動期間每小時會流失約 1 升（約 34 盎司）的液體，在極端高溫或潮濕環境下甚至會更多。許多很多年的老鳥（包括很多年的菜鳥我自己），都很難估算自己到底流失多少水分，最早的ironman比賽中，還有一個秤，沿途要檢查運動員的體重，如果體重掉的太厲害，會被要求暫停比賽的。

大多數耐力運動員每小時可以有效地吸收 16 到 24 盎司液體，通過適當補水（每小時攝入 20 - 25 盎司的液體），將獲得最佳表現，同時減少疲勞、腹脹和抽筋。

=====電解質======

如果光補充水分，不注意電解質，會導致水中毒或稀釋性低鈉血症，這可是要命的。或者等到抽筋了再拚命吞鹽片，早就沒用了。最重要的是保持穩定的電解質攝入，才能保持正常的肌肉收縮、心律和神經感應（想想看少了哪個都很可怕的哦）

長途騎行中，我一般有兩個水瓶，一個是含電解質的，一個是純水。電解質選擇很多，都有很詳細的用法，根據你的重量和騎行長度給出建議。

同時平時應該注意不要高鹽飲食，這點gogym MM做得最好。盡量用天然未加工的用料給食物增加風味，這樣在運動期間不會需要大量的鈉，就是很完美的一觸即發，點到為止，身體會非常敏感有效。

好的電解質，gel一般都會帶有其他的電解質，最重要的還有鈣（肌肉收縮，心率維護，還有促進酶通過脂肪酸和氨基酸的轉化產生能量； 鎂（許多將燃料轉化為肌肉能量的許酶促反應都需要鎂）； 鉀(保持鈉濃度的好幫手）。

===========看照片===========

第一張是我的road bike，有top tube bag, 有saddle bag，還有兩個蝴蝶狀的bottle cage在後麵。frame裏麵裝的是speedfil bottle，跟我的tri車一樣

第二張是我的tri車，把手上有xlab torpedo water bottle(26 oz), frame上有speedfil bottle（40oz), 都有管子連上來，直接趴在aero bar上就可以喝水。比賽中是幾乎不停，越舒服越好，我可以趴在車上一整天吃喝拉撒都在車上解決。（JK，撒還沒有過）

後麵是一樣的bottle cage，不過經過路易維爾三次爆胎的慘痛教訓，我現在bottle cage裏放的是兩個tool box，有備胎，CO2，tool set。

這裏多說一句：女生們要學會自己換胎，處理一些簡單的騎行中的技術問題，不要幻想有白馬王子來拯救你，哈哈。當然有也是很好的，但是prepare for the worst。這樣才能騎自己想騎的地方，更遠，更高，更安全。