京虎子: 飲食健康 [連載1-15]

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一

      人生何事為大？不外吃飯睡覺。就拿吃飯來說，應該怎樣吃飯是個非常嚴肅重大的問題。

      有人拍案而起：這不是廢話嗎？吃飯算什麽問題？隻要沒有食道癌能消化，就是沒東西吃，不是還可以吃觀音土啃樹皮嗎？

       說的不錯，退回去幾十年前，怎樣吃飯不是問題，而是有沒有飯吃的問題。不是應該吃什麽吃多少的問題，而是怎樣才能不餓的問題。就整個人類來說，真正的脫離經常性挨餓也不過是近五十年的事，在中國更不過是一兩代人的事。就是這在人類曆史上如白駒過隙之一刹，已經造成了文明社會的很多常見健康問題和疾病，所以怎麽吃飯才成為我們這些在人類曆史上第一批不愁溫飽的人必須重視的重大問題。

      這個問題對我們的嚴肅性首先在於我們自身。因為我們這些人從懂事起，都是受著要盡可能吃多吃飽吃好，浪費糧食可恥的教育，我們固有的對食物好壞的看法和今天的健康標準是很不相符的，盡管現在很多人慢慢接受有關飲食健康的科學知識，可是頭腦裏自幼形成的觀點和概念隨時隨地地幹擾著我們認真遵循健康的飲食標準。

      其次是我們的周圍的環境。不僅僅是中餐，實際上各類飲食在不同程度上是反健康的。烹飪是曆史的遺產因此也存在與時俱進的問題，有太多的曆史烙印，極大程度還停留在如何填飽肚子上而不是從健康的角度出發。

       最後是整體的食品生產和加工。人類幾千年的精耕細作，造成土地日益貧瘠，化肥的作用並不能替代糧食和蔬菜從土壤吸取維生素和礦物質等成分的不足。這種先天不足已經讓我們和古人在營養上有所區別，而為了產量用各種手段加快作物的生長、縮短作物的成熟期，使今天的作物在營養上存在很大的缺乏。然後是食品加工，大規模工業化的食品加工使食品的養分進一步丟失，即便是風靡的有機食物，也隻不過是激素和化學品上的區別，並不能彌補這種天生的缺乏和加工的丟失。

      不要用現在的流行病學資料來自我安慰，這些都是得自現在年老的人，他們所受的垃圾食品和不健康食品的危害並沒有多久，因此並不能用在我們身上。我們的數據要到我們年老的時候才能統計出來，那時候再怎麽吃怎麽注意都不趕趟了。

      就如同前麵講的健康和減肥一樣，這也是一個很重要的問題，我們這幾代人活著，就必須麵對的問題。

      我們必須不斷地學習，不斷地更新知識，不斷地自我改進，盡可能地吃健康食品，同時培養我們下一代養成健康的飲食習慣。

      開宗明義，虎老師要大家好好考慮一下，人生就如同趕考，有些事情你必須做，有些問題你必須回答。

二

      講正課以前先舉個例子。

      春節了，大家開懷大吃大喝，每個人都和今年的屬性靠攏。頓頓吃，胃口都倒了，於是就得琢磨來點清淡的開開胃。

      黃貝貝同學家就是這樣的情況，黃同學大年初二做了幾個清淡小菜，裏麵還包括一道據說很是健康的菜，下麵咱們就看黃同學的清淡小菜是否清淡，是否健康。

      貝貝同學的幾個清淡小菜包括燒茄子、蒸茄子、蒸螃蟹、蒜茸炒蘆筍、雪菜炒毛豆和一碗蔬菜炒牛肉。首先該同學家的清淡標準如果放之四海的話，就是朱門酒肉臭的水平了，這麽幾道菜僅僅是清淡，實在難以相像她們家不清淡的會是什麽標準。

      咱們就不推測了，先看看是否清淡。無論是燒茄子還是蒸茄子，都用了油，談不上清淡了。小安同學認為蒸茄子很健康，那麽虎老師先說說茄子。

       茄子英文叫eggplant，此物原產於中國或者印度，12世紀由阿拉伯人帶到西班牙，因為其形狀像蛋，所以有這個名字。茄子是不含任何脂肪的纖維食物，聽起來非常健康。但是它的維生素和礦物質含量也很低，生吃的話可以起到洗腸子的效果。可是為什麽大家還是非常喜歡吃哪？

       澳大利亞做了一項研究，發現茄子對脂肪的吸收能力非常強。一個serving的茄子在油裏炸70秒，便能從油中吸收83克脂肪，比薯條要高四倍。多少熱量？700卡路裏，等於半日所需的熱量，就是說小黃同學這兩道茄子，就足以提供她全家一天的熱量，而且還富裕出兩磅肥肉來。這就是為什麽老人說茄子吃油，為什麽小安同學蒸茄子用響油的原因。

      貝貝這幾道菜中不是沒有健康食品，隻不過那東西要燒一回餐巾才能吃到，對了，螃蟹。螃蟹最大的好處是B12含量高，其次是OMEGA3脂肪酸，盡管和許多海產品一樣，螃蟹膽固醇比較高，但不含飽和脂肪酸，總體上對預防心髒病很有好處。

      其他虎老師就不一一分析了，磚頭已經夠蓋樓了，最後頂著鋼盔喊一嗓子：像雪裏紅這類醃製的東西不能再吃了，致癌物實在太多了。

      好了，菜例分析就到這裏了。今天這堂課包括很多健康營養的知識，比如維生素、飽和脂肪酸等等，今後還要係統地介紹。下次上課時，大家請多帶些磚頭來。

三

      俗話說有得必有失，其實我們這幾代人在吃的上麵比祖先可是幸福多了，有無數的食品可以選擇，五湖四海的食品不分季節地來到我們的餐桌上，為了滿足這一點，食品運輸和加工不得不采取一些辦法，使得我們吃的離真正意義上的新鮮越來越遠。

       營養學家和流行病學家近幾十年可以說很認真地把飲食習慣和健康聯係在一起，在全球進行了橫向調查研究。以發達國家日益增多的癌症、心髒病和其他慢性病為指標，來審視這些病低發地區的飲食。他們首先發現，在一些島上，這些病很少見，島民的飲食是所謂的半素食，以水果、全麥和蔬菜為主，加上適量的肉和魚。

      以壽命為標準發現人均壽命最高的日本，特別是日本的一些島民，飲食以米飯和麵條為主，佐以大量的蔬菜。再其次是地中海沿岸的飲食，多含非飽和脂肪，加上紅酒。用這些飲食和美國的飲食相比，其區別就在於後者飽和脂肪過多，從肉類、奶製品和垃圾食品來的熱量太多。

      根據這些結果，專家整理出12條飲食健康的要求，下麵一一加以介紹。

       第一條，其實好幾位同學已經說了，就是要雜食而不偏食。可是同學們的認識還有局限，所謂雜食不是老佛爺吃一看二眼觀三各種東西輪著入口，還是有選擇有側重的。要學習漁民，吃半素食，也就是以水果、全麥和蔬菜為主，加上適量的肉和魚，當然全素也同樣健康。還有的建議是半生半熟，就是每天吃的東西一半是烹飪了的，一半是生的，這就自然要有選擇了，否則就要吃生肉了，生的指的是生吃水果和蔬菜。當然了如果沒有餓到那種地步，從衛生的角度，吃以前一定要洗的。

       說到這裏要講講衛生問題，不管吃得多麽健康，如果不幹不淨的話還不如不吃。在中國從小教育飯前便後要洗手，可是西人往往和胡同裏老大爺似的不幹不淨吃了沒病，可他確實是食品中毒少。這是什麽原因那？不是因為他的肚子練出來了，現代人都讓幹淨的環境培養得越來越嬌貴，是溫室裏的花朵，而是因為整體的食品衛生。

      中國的大環境不成，食品加工銷售製作中衛生條件得不到保證，所以消費者隻能自己負責，這便是所謂的齊家。以美國為例，食品加工銷售製作中衛生條件相對來說衛生得多，這便是所謂的治國，消費者用不著太擔心。但是，實際上美國的食品衛生問題也不少，專家一樣要求洗菜洗手，吃不幹淨的東西吃出毛病的例子到處都是，所以大家要把中國的理論基礎拿到美國的具體實踐中，走一條虎老師的齊家治國平天下之路。大家鼓掌支持一下。

      所以虎老師在外麵吃飯，生的沙拉什麽的盡量少吃，那東西他不會認真洗的，實際上可能根本沒有洗。據老師了解，幾乎所有的中餐館和大部分別的餐館是根本不洗菜的。泥巴細菌我愛你，就像老鼠愛大米。

四

      專家建議的第二條，是限製脂肪的攝入量。脂肪攝入量應該占總卡路裏的25-30%，而且也不要隨便什麽肉都吃。脂肪不僅僅是肉，有動物脂肪也有植物脂肪，這裏說的著重於動物脂肪。比如吃肉，要越瘦越好，這個大家都知道的，吃雞不要吃皮，或者學習虎老師吃魚。奶製品也是動物脂肪的一大來源，因此要選低脂或無脂的。

      除了這些明目張膽的脂肪外，一些隱藏的脂肪也要少吃，比如含黃油和人造黃油的東西，沙拉醬，油炸食品，薯條，點心和快餐，這些東西才是影響健康的的罪魁禍首。

      第三條，限製飽和脂肪酸的攝入量在總卡路裏的10%以下。這裏就要仔細講講脂肪和食用油的問題了。

       脂肪和食用油屬於一類，區別是在室溫時脂肪是固體，油是液體。兩者的成分都是脂肪酸，有兩類，飽和的和不飽和的，後者攜帶的氫離子沒有那麽多，因此凝固點低。大多數動物脂肪包括奶製品裏麵為飽和脂肪酸，水果蔬菜裏麵則是兩者混合的。高飽和脂肪酸飲食可以導致心髒病、高血壓和癌症，已經早被證實了，所以專家一直呼籲吃不飽和脂肪酸，比如魚肉。但是也不是說逮著不飽和脂肪酸玩命吃，因為脂肪的熱量為每克9卡，比碳水化合物的每克4卡高一倍多，多吃就是胖子，胖子的健康問題很嚴重。

      脂肪不能多吃那就不吃，不成，脂肪是人體必須的，因為維生素A、D、E、K 是脂溶性的。此外，食物裏麵的脂肪造成口感極佳，這便是冰激淩巧克力大行其道的原因。人體儲存脂肪是一種自身調解功能，為了需要的時候用，你不用自然就長胖。什麽時候用庫存？連續活動20到30分鍾以後，這就是為什麽鍛煉要你達到一定時間而不是強度的原因，也是為什麽慢跑快走這類慢工出細活的運動最能達到減肥效果的原因。

      既然是這樣，那麽用油替代脂肪就是了。大家這麽想，聰明的食品科學家早就這麽想了，可是油在室溫下是液體，做出的點心什麽的油呼呼的沒人買，味道也差多了還容易壞。科學家是幹什麽的呀？把菜油拿來用化學加工，人工加上氫稱為反脂肪，這樣就和脂肪一樣在室溫凝固，而且味道也接近。這個辦法幹了100年了，最近發現這東西和飽和脂肪酸一樣，能造成心髒病，而且因為是人工的，更有害。所以從2006年開始，FDA要求標簽上把反脂肪單列，紐約已經要求不遠的將來禁用反脂肪。所以大家看食品標簽要主意反脂肪。

      不飽和脂肪酸根據少的的氫離子數，分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸兩種，都能降膽固醇，尤其是單不飽和脂肪酸更好，但多不飽和脂肪酸因為有OMEGA3脂肪酸，能預防心髒病。

      植物油是上述三種脂肪酸的綜合，因此要看各自含量多少。椰子油最不能吃其實也沒地方買去，基本上都是飽和脂肪酸，橄欖油和CANOLA油含單不飽和脂肪酸多，玉米油含多不飽和脂肪酸。

       同學某認為，橄欖油健康所以可以敞開吃。再健康裏麵也有飽和脂肪酸，其次油和脂肪一樣是高熱量的，因此用油一定要有節製，要采取虎老師半生半熟的原則，吃菜能不炒就不炒，能少炒就少炒，炒的時候少放點油。要艱苦樸素，向雷鋒叔叔學習，新三年舊三年縫縫補補又三年，全世界還有三分之二受苦人嗎。

       最後接受同學某某的建議，來點貼士。家裏用油，可以備兩種，橄欖油是一種，玉米油是另外一種，這樣兩種不飽和脂肪酸都有了，CANOLA油兩種都不少，也是不錯的選擇，要不跟虎老師家一樣三種都置辦下，輪著用就是了。玉米油還有一個好處是沸點高，炸東西的時候要用它，另外兩種用於一般炒菜，做點心或者取代黃油。

      虎老師前一陣向大家學習，結果一家人黃油都吃多了。大家記住，脂肪和油都要限量。

五

      第四條，控製每天膽固醇攝入量在200MG以下。這是什麽概念？一個蛋黃含膽固醇215MG，每盎司動物製品含20MG的膽固醇。膽固醇是一種脂肪樣東西，但不是脂肪，隻有動物來源的食品有膽固醇，植物裏麵沒有，但膽固醇高的食物不表示脂肪高。

      在食品標簽上膽固醇單列一項，很醒目。膽固醇超高是中年以上人常見的毛病，特別是男子。全美具體有多少不十分清楚，光靠吃降低膽固醇藥來維持膽固醇水平的就有2600萬，此外還有許多像虎子這樣沒有高到要吃藥的地步。

      膽固醇是人體所需要的，可是人體所需要的膽固醇靠自身生產就足夠了，根本沒必要吃進來。膽固醇增高的主要原因是動物食品吃得太多，其次就是虎子這樣遺傳。

       膽固醇有兩種，高密度和第密度的，高密度的膽固醇是好東西，低密度的膽固醇是壞東西。現在的標準是總膽固醇在200以下，高密度要高於35，低密度要小於 160，實際上醫生希望總膽固醇在160以下，高密度要高於50。前天一位剛查出膽固醇高的問了，我高密度的很好呀，幹嗎還在乎我的總膽固醇？因為你的低密度的也高了。

      從理論上來講，少吃肉就能減低膽固醇，那麽虎子這樣的怎麽還高呀？虎子媽說這有什麽呀，你舅舅他們沒一個低的。虎老師自己研究，原來是從小吃雞蛋的原因。虎老師不吃肉，可是也要活呀，小時候中國牛奶不好整，結果全家的雞蛋全歸我了，每頓飯要是沒點雞蛋就好像沒吃似的，雞蛋這東西吃多少都不膩。所以，降低膽固醇第一招，就是少吃雞蛋，起碼不吃蛋黃，可以說是立竿見影。

      降低膽固醇就是要先少吃含膽固醇高的東西，其次是吃能降低膽固醇的東西，主要是纖維，比如水果蔬菜，豆類和豆製品，燕麥，橄欖油，魚。再其次是減肥和控製體重，最後是鍛煉。鍛煉主要是提高高密度膽固醇的含量。

      吃藥降膽固醇是最後的辦法，當然有的人比虎子還天生高膽固醇，怎麽降也下不來，隻好吃藥了。一般人靠上麵的方法是能控製膽固醇的，連虎老師這種有遺傳因素的都能控製，沒有遺傳因素的就更不難了，關鍵是你自己的飲食習慣要改。

       控製膽固醇實際上是一個養成健康生活和飲食習慣的過程，虎老師就是在控製膽固醇的過程中不斷地改變不好的飲食和生活習慣，樹立良好的飲食和生活習慣。犧牲了一些從小養成的飲食習慣不是天塌下來的事，虎老師自己覺得，人是很能適應的，現在的飲食習慣也樂在其中呀。當然了也不是苦行僧似的，偶爾憶苦思甜似地吃點過去的美食也沒什麽，就像某同學說的，偶一為之。控製飲食走健康路線不是說從此啃胡蘿卜，而是從長期角度來說，是個整體概念。不必學老美那樣一刀切，有張有駛，道路是曲折的，前途是光明的。

六

      說起第五條，又得批評某同學，這次就不點名了。該同學認為，早上吃一杯牛奶，兩個蛋清，蛋白量還不夠，因此還要吃蛋白添加劑。這第五條就是講蛋白攝入量，應該占總熱量的10%。該同學一頓早飯就吃了全天的蛋白需要量，而且天知道她加了多少蛋白添加粉。

      蛋白就是氨基酸，一共有22種，身體能產生13種，另外9種要靠食物，這些叫必需氨基酸。很多飲料保健品大肆宣揚我含有必需氨基酸呀，消費者花錢猛買。還有那些賣蛋白粉的也喊蛋白攝入量不夠呀，於是某同學等就使勁買。現在老師給你們分析一下。

       人就是動物，所以動物來源的食品中各種氨基酸都有，從肉、魚、蛋，奶中足以吸收所需的氨基酸。可是大部分植物中含的氨基酸就不全，是不是吃素的就蛋白缺乏那？不是，中國人民有智慧有能力，豆類和豆製品含有全部的氨基酸，比如虎老師常吃的豆腐，裏麵的氨基酸就足夠了。

      隻要你不是厭食症，蛋白攝入量不僅絕對不會少，而且還太多，要控製。要選低脂和無脂的和酸奶。某同學還有一個說法，因為要長肌肉，所以要多吃蛋白。老師告訴她，肌肉是練出來的不是吃出來的，想長肌肉隻能靠鍛煉。

      第六條，多吃綠色的桔色的紅色的黃色的蔬菜和水果，比如蔬菜裏的花椰菜，胡蘿卜，西紅柿，以及很多這幾種顏色的水果都要多吃，因為含有抗氧化劑。不過國內的同學要注意，辨別一下那顏色是不是染上去的，蘇丹紅也是紅色。

      抗氧化劑很是火了一陣，可是對其機理還是剛剛開始了解。氧化過程是生命必需的，也是生命衰老原因之一。抗氧化劑起碼保護細胞，能預防心髒病和癌症。但是這是指從食物中直接吸取，提純的效果難說，甚至可能有相反的作用。因此最好不要用那些含抗氧化劑的補充物。

      第七條是少吃甜點，這個老師就不多說了。這一點很難做到，前一陣虎老師跟大家學做蛋糕，結果狠狠吃糖呀。

      第八條，限製鹽的攝入量，不多於每天2400MG。多吃鹽會引起高血壓，但是鹽這個東西不好計算，中餐和西餐都偏鹹，這是個口味問題。原則上應該培養清淡，但是很難做到。虎老師一家也在努力中，難呀。

七

      第九條，吃足夠的鈣。隨著年齡增加，每個人的鈣都會流失，你早存好了，流失的就慢一點。你吃夠了，就能抵消部分流失。很多上年紀的病都和鈣缺乏有關，誰都希望健步如飛到死。此外鈣還和其他離子一起控製血壓。

      成年人尤其是女人的鈣攝入量大大不夠，必須靠補充。吃含鈣的補充片是一個辦法，最好還是從食物裏麵獲取。鈣含量要的要數酸奶、奶和奶酪。

       第十條，維生素和礦物質應該主要從食物中來，而不是靠吃藥片。也不是說從此不吃藥片了，而是應該有意識地吃富含維生素和礦物質的食品。從食品中獲取維生素的一個問題是在烹調的時候丟失，因此前麵講了要吃一定比例的生的，另外要減少烹調時間，烹調的時候少加點水。

       關於是不是要吃補充維生素和礦物質的藥片，這個問題要這樣看。如果你吃健康平衡的飲食的話，一般來說不一定要吃。可是如果你的飲食習慣很不好，吃多少也沒用。在吃健康平衡的飲食的基礎上，適當吃補充維生素和礦物質的藥片，因為食物在加工烹調過程中很難保證不丟失，也很難保證食物中的維生素和礦物質的水平。

      第十一條，要喝足夠量的液體。這個可以去看虎老師那篇飲水。多喝水有好處，其實也不隻是喝水，喝湯喝牛奶，吃水果都是一樣的，總之要補水。

       第十二條也就是最後一條，飲酒要限製。這個虎老師就先自律，酒有三種，一種是啤酒，這東西是長肚子的，虎老師開始控製飲食起就很少喝了，家裏的啤酒都有年頭了。一種是白酒，虎老師戒不了，偶爾喝幾口，已經算很有節製了。前幾天對著酒瓶子琢磨，都是從糧食來的，裏麵得有多少黃曲黴素呀？而且一喝酒就多吃菜，所以還得少喝。限製飲酒不是不喝，要時常喝些紅酒，特別是晚上。紅葡萄酒是好東西，抗氧化呀活血呀等等。少量喝幾口酒，還能預防心髒病。因此虎老師家葡萄酒開始成箱地買了。

      12條專家意見講完了，估計能照著做的鳳毛麟角。這東西就是給大家提個醒，腦子裏有個概念，吃喝玩樂的時候有個警鍾。專家專家，是動嘴皮子的，真正幹活的還是咱們自己。不是要條條全做，而是爭取越多越好。這十二條，就是健康飲食的指路明燈。

八

      大原則說完了，該說說具體的。這具體的頭一條，還是說水。老師前幾天寫了飲水，當然這次不是要寫飲牛了。

      水這東西之所以重要，是因為人體本身就是一個水缸。血液裏麵83%是水，肌肉裏麵76%是水，甚至骨頭裏麵也有22%的水分。人體的健康在很大程度上是體內水的調節功能怎麽樣。

      是個人都知道，缺水的時候口渴，喝了水就不缺水了。可是缺水並不一定口渴，有時候身體失去了水分，但可能沒有渴的感覺，或者這種感覺因為其他原因而減弱或者掩蓋了，這樣身體就有可能脫水。隨著年紀增長，對水的需求就不那麽敏感，因此老年人常出現脫水的情況。

      專家建議每天喝八杯水，這並不是講純水，也包括從飯菜水果裏麵吸收的水。不僅蔬菜水果，甚至肉裏麵也含有一定的水。那麽怎麽知道喝得夠不夠哪？就是看尿，無色或者淡黃色就是夠了，深黃色就是不夠，俗話叫上火，多吃水果多喝水才敗火。

      含咖啡因的飲料比如咖啡、茶和軟飲料不是補充水的好辦法，因為咖啡因利尿以致喝進去的大部分都尿出去了，但起碼還是補充了水分，不會造成脫水。真正能造成脫水的是烈酒。而想要補水，最主要的就是喝水。

       怎麽喝水？我上次講了，餓的時候先喝一杯水，20分鍾以後再餓的話，才是肚子打鼓，不是口渴。其次，要定期喝水，不要等渴了以後再喝。再其次，是清晨一杯水，十分有利健康，能多喝幾杯更好。因為經過一夜，體內肯定缺水，要盡快補充。體內的毒素也囤積了不少，需要排出去。早上先喝一杯水，到了辦公室再喝一杯茶或者咖啡，既補了水分，又排了毒素。

      喝什麽水？現在喝瓶裝罐裝的不少，根據專家調查，這類水裏麵的細菌比自來水裏麵還多，雖然不至於喝了生病，可是也算個警鍾了，何況許多瓶裝水幹脆就是從水龍頭直接灌的。即便在美國，瓶裝水也有很多沒有達到政府的標準，所以在美國也要挑牌子。

      長期喝瓶裝水不好之處是裏麵氟離子含量太低，或者根本沒有，對兒童牙齒生長不利。如果長期喝瓶裝水的話，一定要用含氟牙膏刷牙。此外，氟對骨質有好處。因此，起碼不要全喝瓶裝水，可以喝過濾水，或者開水。

      水，應該排在飲食的第一位，沒有攝入足夠的水，就不能保障良好的健康。

九

      說完水，再說帶水的，碳水化合物。

      碳水化合物這東西在健康上排不到老二，但是在實際用處上，肯定是緊跟在水後麵，因為全世界各種飲食，其主要成分就是碳水化合物。

      碳水化合物這個詞聽起來有些高深，其實說白了就倆東西，糖和澱粉。得，糖先生在此，一說到糖，就想起糖衣炮彈了。於是分出了兩派，一派說要吃高碳水化合物飲食，一派說要吃低碳水化合物飲食，都振振有詞，讓老百姓聽誰的？

      虎老師說：都別聽，因為他們吵了半天，根本就不知道所謂碳水化合物是什麽？

      食品這東西看起來是門不高深的科學，可是也沒有膚淺到出了識字班就成營養專家的地步，現在很多專家其實連基本的概念都不明白。算命的起碼還看些書背幾個詞的，營養騙子也太不專業了。

      碳水化合物這個爭論的關鍵或者說盲點，是現代人主要靠哪種來源的碳水化合物來吸取熱量的。有人會說了，你這不是廢話嗎？當然從大米白麵裏麵吸取了。老師告訴你，又犯了想當然的錯誤了。

       咱們先看看碳水化合物分類，不多，一共兩類。第一類是簡單碳水化合物，指的是糖，包括來自水果和蔬菜的葡萄糖和果糖，來自牛奶的乳糖，和來自甘蔗和甜菜的蔗糖。另外一類是複雜碳水化合物，也就是從穀物、土豆、玉米、豆類和其他蔬菜來的澱粉。從這裏就能得出結論，碳水化合物除了牛奶外，都是從植物來的。

       碳水化合物之所以讓一些人色變，關鍵在於糖上，現在全世界的糖尿病，糖就成了千夫所指。在過去，人從碳水化合物裏麵吸收熱量的比例比現在大，但主要是從澱粉裏麵也就是從糧食蔬菜中來，而現在大家講究飲食健康，主食吃得少了副食吃得多了，但是碳水化合物在熱量中的比例還是下不來，因為從糖裏麵吸收的熱量上來了。以美國為例，有16%的熱量是從糖裏麵吸收的，而這些糖主要是作為食物添加劑而被人吃進去的，比如點心、飲料，其中僅僅蘇打飲料就占了這批熱量的三分之一，也就是說是因為可樂等飲料，使人們在吸收碳水化合物上發生了本質性變化，以致引起嚴重的後果。

       為什麽糖這麽不討人喜歡？是因為糖這東西就是卡路裏，沒有其他營養，特別是食品飲料裏麵的都是蔗糖，而澱粉裏麵除了卡路裏還有其他營養。澱粉的吸收也要有選擇的，精粉吸收很快，馬上轉化成葡萄糖，會提高血糖水平，吃多了就會增加糖尿病的危險。而全麥不容易吸收，而且富含維生素、礦物質和纖維，有降低低密度膽固醇、控製血糖的效果。不過不少女同學血糖低，還是多吃富強粉吧。

      不是說不吃糖，而是怎麽吃糖。不要從飲料、點心、蛋糕裏麵攝取，而是從水果裏麵攝取，這樣除了糖以外，你還攝取了其他營養。因此可樂類飲料是絕對不要再喝了，哪怕是減肥的那種。其次，點心要少吃，標明低脂無脂的一樣加了許多糖。澱粉類要多吃全麥少吃精粉，這樣除了營養外，還有我們下節要講的纖維。總之，碳水化合物是要吃的，關鍵是吃下去的糖的比例太高，肚子裏都是糖，沒地方放其他有營養的東西了，所以滿街的胖子，加上無數的慢性病。

      本節課的要點：少吃糖，尤其不要喝各種可樂。

十

      現在一提什麽東西好呀，保準有纖維，專家說纖維是個好東西，要常吃多吃頓頓吃。

       這才多少年呀，就已經是滄海桑田。想當年虎老師是小學生的時候，學校請來貧雇農，講講舊社會是怎麽吃糠咽菜的，會後一人一個糠菜團子，老師我咬了一口，眼淚都快流出來了，這東西是給人吃的嗎？可現在哪？老師我還得花上倍的價錢去買帶糠的麵包去，早知道當年把那菜團子留幾個好不好？

       纖維這東西好在哪兒？就像那老農說的似的：吃下去沒多久就餓了，餓得實在堅持不住，隻能去老地主家偷地瓜，讓老地主發現了，一腳把我踢一跟頭，第二腳就踢出屎來了。同學們不要笑什麽階級感情呀這是。虎老師的老師說的對，農民大爺說出了纖維的真理。這東西吃下去占住了地方，其他東西就吃不下了。纖維大多不被吸收，很快就跑到大腸結腸去了，讓老地主再一踢，可不踢出來了嗎？

      纖維隻來源於食物，在小腸中不分解，因此很快到了大腸和結腸，在那裏少量的纖維被細菌的酶溶解。纖維有可溶的和不可溶的兩種，植物裏麵兩種都有。可溶性纖維有控製血糖、減低膽固醇的作用，其減肥的效果是因為吃了它就沒地方再吃別的了。不溶性纖維可以防止便秘等疾病，因而又可能預防結腸癌。但幾項大型研究並沒有證實這一點。

       一項十年的跟蹤研究表明，多吃纖維的人健康狀況明顯好於少吃纖維的，這批人在很少超重甚至在十年內體重不怎麽增加，心髒病危險因子少，少有高血壓、高血脂和高膽固醇。高纖維攝入量可以說是唯一的一個獨立的健康武器，其他的東西全是有附加條件的。因此想健康，隻要多吃纖維就能獲益。

       專家建議每天吃20到30克纖維。不溶性纖維主要在糠裏麵，可溶性纖維在蔬菜水果和豆類中，所以說要吃糠咽菜。但是吃糠咽菜也有講究，首先應該兩種纖維都吃，其次一定要按虎老師前麵講的多喝水，否則不但解決不了便秘，還可能變成拉不出來，非得要老地主踢兩腳了。

植物化學物和微生物和礦物質一樣對健康很重要，可是迄今為止怎麽重要還不清楚，一個原因是因為太多，已經分離出的就有四千多種，因此當你又聽說哪位發明了什麽健康仙丹的話千萬不要驚慌，這麽多種，不出現上百個騙子那才奇怪哪。

      前幾天和人聊起藥膳，虎老師語錄是這樣講的：世上本來沒有藥，江湖郎中吃菜吃多了就有了藥。草藥的作用就是植物化學物的作用，將之分析提煉加工合成就有了藥品和保健品。人體有自身調節功能，可以從食物中吸取保健治病的東西，所以說飲食健康了就不用吃藥。

十一      

植物化學物可以分兩類，一類起味道作用，一類起顏色的效果。植物化學物可以防止植物受日光的放射損傷，可以防蟲等等。對人也有好處，其中最主要的就是味道，好吃的就讓人多吃，不好吃的就少吃或者沒人吃，還有的有毒，例如野生蘑菇，看著這蘑菇又大又好看，采回去做熟了以後采蘑菇的小姑娘就成了鬼了。

      植物化學物中一些特別是和抗氧化物有關的東西可以防癌、心髒病、降低膽固醇等等無數的好處，這麽說咱們就吃它吧，不成。因為科學家根本就搞不清楚它們是如何作用的，因此隻能籠統地建議多吃植物，尤其是水果蔬菜。

       飲食健康的基石是什麽？孫悟空說是水果，因為猴子不吃別的。咱們人就應該回答蔬菜。現在四季常青地提供蔬菜，而且蔬菜的品種極多，有人挑食有人不吃肉，可是很少有人統統不吃蔬菜的，再怎麽挑剔的也能吃幾種蔬菜。蔬菜的營養豐富，是因為品種齊全。不能說我某某人天生愛吃蘿卜頓頓吃所以我健康的永遠放屁，吃蔬菜要換著樣，要吃不同種的蔬菜。大家都要學習虎老師，發揚食菜事魔的精神。

      說到吃菜，便說到子女教育，小孩子不愛吃菜或者很多菜不吃是常見的，家長就要多努力，讓孩子養成愛吃菜的習慣。因為從科學的角度，人的味蕾生下來最多，隨著年齡的增長就退化了，有些蔬菜小孩子不愛吃就是因為味蕾豐富的原因，隻有他有了正確的飲食觀念，長大以後就會吃的。

       這也是我不提倡培養小孩食辣的原因，因為把味蕾破壞得太厲害，吃一點辣沒什麽，關鍵是不能嗜辣。辣椒本身是好東西，如果能吃新鮮的辣椒，自己做辣椒醬的話，虎老師要表揚，如果離不開老幹媽、飯掃光、川霸王的話，虎老師還得老生常談，不要吃了。你戒了這些辣椒醬以後，過一陣再去聞，就會聞出刺鼻的化學品的味道，而且我敢斷定，十年後中國人的腫瘤裏麵很大比例是這些辣椒醬造成的。

      最後回答關於辣白菜的問題，好不好？一句話，不用辣椒的白菜比辣白菜好。

 蔬菜的種類繁多，可以分成是植物的葉、根、花、果四類，最後一類和水果已經很難區分了。

      吃蔬菜有兩種吃法，一個是葷素不分，一個是葷素分開。後者就像我們小時候，有肉菜有素菜，因為肉少的緣故。前者如同西餐，菜是為肉當點綴的。一旦富裕了，中國人骨子裏地主老財的無肉不歡的本性就暴露出來了，很多人都如同洋鬼子那樣把菜當成肉的碎催了。

      從健康的角度上，應該葷素分開，起碼讓蔬菜有和肉一樣的地位，不要輕視蔬菜。這樣才能有意識地多吃蔬菜。吃素的為什麽沒有營養缺乏問題，就是因為蔬菜的品種多，而且包含了人體所需的營養。

      蔬菜中的十字花科比如花椰菜和菜花有抗癌的功能，結果有一陣這類菜熱賣，其實多吃了不一定有效果，隻吃一種蔬菜不是好習慣。

      除非自己種現摘現吃，買來的蔬菜都是看著新鮮而已，因為都要經過長期運輸和儲存，所以有人提倡吃本地的蔬菜。這個說法有一定道理，但是要考慮營養成分丟失的問題，本地的農場都是小本經營，在食品的加工保存上沒有大的公司那麽專業，因此營養成分會丟失得很厲害。

       蔬菜最好是現摘現吃，可惜咱們都不是菜農，周圍也沒有自由市場，超市裏買來的全不是當天的。比如扁豆，冰箱裏放一個禮拜，養分全沒了就剩下纖維了，這樣的話不如吃凍的。快速冷凍有一個好處是一些營養可以保存下來，理論上吃罐頭裝的好於冷凍的，當然不是國產的那種不知道加了什麽的罐頭。罐裝蔬菜在加熱過程中維生素沒了，可是礦物質還在，但都在汁裏麵。還有一個不好之處是罐裝蔬菜加的鹽太多，洗趕緊了就沒有礦物質，不洗的話吃鹽太多。

      保護劑的問題大家都知道了，美國市場上還好，中國市場上保護劑的問題就十分嚴重了。還有一個是打蠟，比如黃瓜、西紅柿，打了蠟看著好看。要想清理幹淨，光洗是不成的，要削皮。這樣一來最有營養的部分沒了，可惜沒有辦法，皮上麵的農藥殘留也非常厲害。

      買菜注意事項：

      1，盡可能買時令菜，這些菜不用長途運輸長期保存，所以有保護劑的可能就小了。

      2，認真洗菜。對是否打蠟不確定，可以問問店家，因為洗不幹淨蠟。

      3，芹菜生菜白菜之類的把外麵的那層扔了，因為毒劑殘留往往在外，裏麵的部分也要認真洗。

      4，買有機菜，盡管標著有機的也不一定有機。

水果和蔬菜相比，地位就高多了，甚至屬於豪華消費品。小時候吃菜隨便吃，吃水果就屬於有些腐敗了。因此在虎子這輩人的心中，對吃水果還是很真誠的。當然不是所有的人都愛吃水果，比如我周圍的人就沒見到幾個愛吃水果的。

       水果一般都當零食，其實是可以當主食的。首先水果不難吃，大部分水果都很好吃。這主要是因為含糖的原因，水果裏麵都有果糖、葡萄糖和蔗糖，比例不一，果糖是最甜的，但有些水果比如桔子、瓜和桃子隻有含蔗糖。水果之所以卡路裏低是因為含水量在0%到95%，吃水果很大程度上是喝水，整個水飽再也吃不進去別的了。

      水果的另外一個好吃是纖維，可溶不可溶都有，除了極個別的以外，水果不含脂肪和膽固醇。水果也含有礦物質，比如香蕉，沒什麽營養，可是含鉀高，鍛煉以後應該吃香蕉，因為鍛煉後身體缺鉀。同樣含鉀的有桔子和梨。莓類和幹果含鐵，還有一些水果含少量的鈣和鎂。當然水果裏麵的營養主要是維生素C。

      現代水果業的最大問題是為了運輸儲存方便，水果沒成熟就摘下來。對蔬菜來說，熟透了就不新鮮了，對水果則相反。水果成熟時變軟，顏色變了，維生素增加了，酸性低了，糖量變了等等，這是水果吸引人之處。有些水果比如香蕉和桃，因為有酶，摘下來還可以慢慢成熟，而有些水果如瓜類就不成。而梨則要成熟前就摘，否則就爛了，而且維生素減低。小時候家裏的香蕉都是青的，用乙醚催熟，這是業內的常規，很安全，主要用於熱帶水果。還有低溫使水果的壽命延長，主要用於蘋果和梨。

       罐裝水果主要是維生素的問題，但沒有丟失那麽厲害，主要在汁裏麵一道喝了就是了。一個問題是因為糖化，卡路裏含量高，應該買未經糖化的。果幹就是把水果的水分去掉，一般來說維生素C丟失了，而且這樣一來熱量集中，吃果幹，很小的體積就含較高的熱量。像蘋果幹、桃幹等淺色的，是加了保護劑，使之不變色，而且維生素不丟失。這種保護劑有人過敏，因此過敏體質的就要小心。

      果汁裏麵含維生素C和鉀甚高，但如果時間長了，維生素C就丟失了，因此買果汁要盡可能買新出廠的，此外要放冰箱裏，最好放在密封較好的玻璃器皿中。要買無菌消毒過的，最好買100%果汁。果汁的一個問題是裏麵含糖量太高，喝的時候應該加水稀釋，或者自己做果汁。自己做的好處是水果裏麵的纖維也吃進去了。

      豆類、幹果和籽是另外一類食品，主要是蛋白含量高，雖然不全，可是和穀類一起就足夠了。幹果和籽的問題是脂肪含量高，不可多吃。豆類號稱是窮人的肉食，是應該多吃的。

十四

       穀物曆來是食物的主要成分，專家建議60%的熱量要從穀物來，也就是碳水化合物，可是偏偏達不到，主要原因是富貴。富國的穀物全喂了牲口，窮國的穀物給人吃了。養夠一個人吃的牛肉用的穀物起碼能養活15個人，窮國養不起呀。就是美國，本世紀初也是喂人的，後來才慢慢多吃肉少吃穀物，所以說他的飲食並不是從古就以肉為主。中國人這些年飲食結構一樣變得厲害，高喊中華飲食文化的轉回去幾十年看看，我們和父輩祖輩吃的一樣嗎？

      好不容易發現窮國之所以癌症、心髒病、2型糖尿病少是因為多吃穀物少吃肉，可是多吃穀物又和減肥衝突了，減肥飲食基本上是少吃，有不少是抵製碳水化合物的，因此大家穀物吃得都不夠。

       穀物收獲以後要磨一下，結果營養成分就丟失得厲害，因為好多營養都在外殼上，現在的加工要ENRICH也就是富強一下，把丟失的養分人工加進去，但一來是合成的不容易吸收，二來不可能加到原來水平，當然也加了一些穀物裏麵沒有的營養成分。因此，有可能的話吃全麥，起碼要富強過的。精粉能儲藏很久，而全麥的就不能太久，因為裏麵有天然的油，容易壞，所以買全麥的要趕緊吃了。

      吃糠不容易，不好吃而且不好做，容易做的穀物全是精粉，太沒營養了。因此在選擇的時候也要注意，比如麵包，可以買全麥的，起碼也要買富強的。相比之下，Bagel是精粉做的，這就是為什麽Bagel特別經放。很多半成品加了太多的糖或鹽，因此米麵還是要自己做，揉麵也算鍛煉身體了。

      說到吃肉，美國人吃掉了全世界三分之一的肉，好在經過30年的調教，美國人吃雞已經多於吃牛了。當然了從虎老師的觀點，不吃肉最好，因為不吃肉也能活得非常好，例如米飯加豆，就足以提供所需的蛋白質了。

      近年來和肉相關的研究集中在結腸癌和乳腺癌上，結腸癌是因為不堪肉的重負，乳腺癌則是比較東西方婦女得出的，特別是亞裔婦女到美國後，乳腺癌的發病率高了六倍。肉的問題除了脂肪還有膽固醇，脂肪可以被有意地去掉，比如多吃瘦肉，可是膽固醇在肥瘦裏麵都有。

       其實肉裏麵水分很多，比如牛肉和雞肉裏麵蛋白的含量是一樣的，21%，可是一個水分72%，一個75%，這差的3%就是脂肪，因此牛肉6%脂肪雞肉3%脂肪。以雞而言，3/4的脂肪在皮上，其次在雞翅和雞腿上，吃無皮的雞腿雞翅比吃無皮的雞胸要多吃2，3倍脂肪，熱量也要多25%。不過對女人來說，適量吃些肉還是應該的。因為很大比例的女人貧血，肉裏麵的鐵比植物的鐵容易吸收，還有B6、B12。

      對吃肉的建議，1，少吃，2，吃瘦的，3，吃雞，4，把肉當輔菜，5，少吃香腸、BACON這種肥的，5，吃雞時去皮，6，少用油。

      關於肉的安全性，讓人擔憂的一是激素。生長激素普遍用，但專家認為應該沒問題，而且動物生長快，脂肪少，理論上健康。其次是抗生素，是給生病的動物吃的。這些東西多集中在內髒和脂肪內，因此吃瘦肉就是了。

      肉的安全性也很重要，特別是雞，因為雞的屠宰是半自動的，高強度的過程很容易造成汙染，因此化凍的時候不用用室溫，肉也不要在室溫放一小時以上，而且生熟分開。

十五

      魚雖然好，應該一禮拜吃兩次，但魚的汙染也很嚴重，因為水質的汙染，魚肉含汞和細菌都難以預料，起碼生魚不要吃，比如SUSHI。魚油特別是魚肝油也不可多吃。魚裏麵蝦不可多吃，膽固醇含量太高。

      最後要說是牛奶和蛋，這兩樣東西可以說是最有營養的，雞蛋含膽固醇甚高，含脂肪也很高，但基本是未飽和的，而且蛋白不含脂肪。牛奶在有的州是可以買不消毒的，和吃生雞蛋一樣不妥。

       飲食健康除了原料的選擇外，烹調方法也很重要。如果在烹調過程中營養丟失或者增加了熱量，一樣不健康。比如油炸過程，就會增加很多脂肪，長時間用很多水煮會使水溶性維生素丟失。因此盡可能不用油炸，可以試著用微波爐、蒸，蔬菜也不要炒的時間太長。如果為了味道，可以加葡萄酒、檸檬汁等。

       健康飲食在於習慣的培養，特別是家長的表率作用，要打仗親兄弟上陣父子兵，全家一起健康飲食，對孩子一輩子都有好處。比如你明知肥肉不好，不讓孩子吃你自己吃，潛移默化中將來他長大了也會去吃的。像可樂和垃圾食品，能不買就不買，實在不能不買也買小包裝的。垃圾食品為了迎合人們天生的口味，加了很多脂肪。近年來都知道脂肪不好了，廠家也出低脂無脂的，其實是用糖做替代，雖然危害小了，可是熱量還是那麽多。

      當然了，一禮拜吃一頓兩頓垃圾食品沒什麽，隻要保證其他時間吃健康食品就成，偶爾一頓大吃大喝也沒關係，第二天餓餓就是了，關鍵在於長期堅持飲食健康的生活習慣，路遙知馬力日久見人心，健康也一樣。

       在飲食上麵，女人往往注意量而輕視質，因為女人膽固醇高的很少，於是就以為萬事大吉了。女人膽固醇正常的原因是雌激素的作用，雌激素可以降低血中的低密度膽固醇和升高高密度膽固醇，因此比男人心髒病危險小。但是更年期後，雌激素水平下降，這個作用沒有了，女人得心髒病的機率就和男人一樣了。如果在此之間沒有有目的地養成良好的飲食習慣，到了這時候就十分危險了。很多女人就是在更年期之後患心髒病的。

       單就具體食物來說，有15種的功效趕上藥了。頭一號是藍莓，不僅維生素含量高，而且能增加循環，加強對感染的抵抗力。二是BROCCOLI，防止心髒病和癌症，三是亞麻籽FLAXSEED，含OMEGA3脂肪酸，四是豆類，五是低脂酸奶，因為含鈣多，六是幹果NUT，往下是燕麥、魚、橄欖油、桔子、辣椒、 QUINOA、紅葡萄、菠菜和西紅柿。這十五種就是應該多吃的飲食。

      老生常談，健康靠的是健康平衡的飲食加上常規鍛煉。

2007年3月


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