挑戰2007年北京馬拉鬆之訓練第九周

挑戰2007年北京馬拉鬆

October 21st, 2007

訓練第九周

July 08, 2007

要緊的是學會如何在訓練中放鬆

第九周（周日與周二）練習的目標是堅持後半程比前半程快。

07/08 SUNDAY:

熱身：10分鍾左右的熱身

跑: 50分鍾持續跑…在舒適地跑完前25分鍾後，以今天你所能達到的最快速度跑完後25分鍾。

恢複：輕鬆地走上幾分鍾，最後以一組放鬆及拉伸運動結束。

07/09 MONDAY: 

不安排任何跑步，隻做腹部練習：做100個腹肌練習。

07/10 TUESDAY:

熱身：10分鍾輕鬆舒適的熱身 …

開始60分鍾持續跑…在跑前25分鍾後，提高速度並保持…直至跑完後35分鍾。以今天你所能達到的最快速度跑後半程。

恢複：輕鬆地走上幾分鍾，最後以一組放鬆及拉伸運動結束。

07/11 WEDENSDAY:

不安排任何跑步，隻做腹部練習：做100個腹肌練習。

07/12 THURSDAY: (跑道上的間歇跑訓練) 

熱身：以輕鬆的速度放鬆跑30分鍾熱身。

間歇跑訓練組合:

8 x 400 米: 前200米要放鬆跑…後200米要比前200米快10秒。

每400米之間的恢複：每一次400重複跑間隔以1個非常放鬆的400米。

恢複：輕鬆地走上幾分鍾，最後以一組放鬆及拉伸運動結束。

07/13 FRIDAY:

熱身：以輕鬆的走路開始 … 慢慢加快步伐-一直加快到一個能令你感到舒服的速度。根據你今天的感受提高你的速度，按你的欲望按盡可能快的速度跑得盡可能遠。來點創造性，享受一下。

恢複：輕鬆地走上幾分鍾，最後以一組放鬆及拉伸運動結束。

07/14 SATURDAY:

不安排任何跑步，隻做腹部練習：做100個腹肌練習。