挑戰2007年北京馬拉鬆之訓練第十四周

挑戰2007年北京馬拉鬆

October 21st, 2007

訓練第十四周

August 12, 2007

 

這一周主要加強坡地跑。

 

08/12 SUNDAY:

熱身：10分鍾輕鬆舒適的熱身 …

以舒適的速度開始60分鍾持續跑…每當你遇到上坡都要加速！一直達到80%~90%的最大運動量…如果上坡後緊接著是一個下坡，那就順下坡作放鬆恢複跑，直到下一個上坡再重複同一個過程。

恢複：輕鬆地走上幾分鍾，最後以一組放鬆及拉伸運動結束。

 

08/13 MONDAY:

不安排任何跑步，腹部練習：做100個腹肌練習。

 

08/14 TUESDAY:

熱身：按一個減慢的速度持續慢跑 70分鍾 … 保持與熱身相同的速度！你也許不會相信：一次長距離而輕鬆的跑步效率，實際等同於一次高強度的間歇跑訓練量！

 

08/15 WEDNESDAY:

不安排任何跑步，腹部練習：做100個腹肌練習。

 

08/16 THURSDAY:

熱身：10分鍾輕鬆舒適的熱身 …

以舒適的速度開始50分鍾持續跑…每當你遇到上坡都要加速！一直達到80%~90%的最大運動量…如果上坡後緊接著是一個下坡，那就順下坡作放鬆恢複跑，直到下一個上坡再重複同一個過程。

恢複：輕鬆地走上幾分鍾，最後以一組放鬆及拉伸運動結束。

 

08/17 FRIDAY:

不安排任何跑步。好好休息一天！

 

08/18 SATURDAY:

不安排任何跑步。再好好休息一天！