挑戰2007年北京馬拉鬆之訓練第十三周

挑戰2007年北京馬拉鬆

October 21st, 2007

訓練第十三周

August 05, 2007

 

何時應該開始“遞減訓練量”?

或許你會覺得現在就談這個話題還為時尚早，然而從頭到尾了解一個訓練計劃是如何設計的，卻應該是越早越好。

當然，“遞減訓練量”該發生在比賽日之前的那一段時間。具體的時間長度取決於不同類型的比賽及你的個體情況，而“遞減訓練量”這個概念的關鍵是如何把你的運動高峰在比賽當日調整到最佳。這不僅僅是指完成馬拉鬆所必須的身體素質，也包括充分的心理與精神準備。當你通過日積月累的訓練培養鍛煉了意誌和身體，這就到了要開始調整遞減你訓練量的時刻了。

在這個計劃的後麵幾周將陸續介紹一個已經多次驗證的適合各級水準跑步愛好者的“遞減訓練量”的方法！！在“遞減訓練量”的過程裏，你不僅將體驗各種類型的情緒波動，還將體會到雙腿充滿力量的感覺、以及找比賽時最需要的信心！

 

本周主題是“休息和恢複”…跑步的距離和時間都適當減了量，請利用這個時機好好休息、積極恢複，以使身體得到充分複原。也許你會覺得這樣做有些離經叛道，與很多專家的建議相反…實際上你不會由此而減弱任何心肺功能。這一點不僅是基於充分的科學研究，同時得益於很多帶過上百個運動員的教練們的第一手經驗。

 

08/05 SUNDAY:

不安排任何跑步，腹部練習：做100個腹肌練習。

今天是紐約半程馬拉鬆比賽日，我沒打算報名參加比賽，而是要去做一回義工。

NYC Half-Marathon Presented by NIKE

08/06 MONDAY:

熱身：30分鍾輕鬆的熱身…按你當時的狀態，盡可能快地持續跑20-30分鍾-越快越好！

恢複：輕鬆地走上幾分鍾，最後以一組放鬆及拉伸運動結束。

 

08/07 TUESDAY:

不安排任何跑步，腹部練習：做100個腹肌練習。

 

08/08 WEDNESDAY:

不安排任何跑步，腹部練習：做100個腹肌練習。

 

08/09 THURSDAY:

熱身：30分鍾輕鬆的熱身…按你當時的感覺，盡可能快地持續跑20-30分鍾！

恢複：輕鬆地走上幾分鍾，最後以一組放鬆及拉伸運動結束。

 

08/10 FRIDAY:

熱身：30分鍾輕鬆的熱身…持續放鬆跑20-30分鍾！

恢複：輕鬆地走上幾分鍾，最後以一組放鬆及拉伸運動結束。

 

08/11 SATURDAY:

不安排任何跑步。好好休息一天！