挑戰2007年北京馬拉鬆之訓練第五周

挑戰2007年北京馬拉鬆

October 21st, 2007

訓練第五周

June 10, 2007

第五周開始增加間歇跑訓練，這也將是整個訓練中的一個很重要的組成部分。間歇跑可以在室內或室外跑道上，也可以在路上或公園裏。訓練生理學家的研究表明，兩個強度之間的恢複間隔是非常有好處的，這往往被大多數教練和跑步愛好者所忽略—因為心血管係統本質上是在這些恢複間隔過程當中得到培養的--把血從心髒非常旺盛地泵出而輸送到整個係統中去。

寧可增加兩個強度之間的恢複間隔時間，特別是強度很大的間歇跑係列，也不要縮短恢複休息。

 

06/10 SUNDAY: (間歇跑訓練，室外400米跑道或室內200米跑道)

熱身：以輕鬆的走路開始 … 慢慢加快步伐-保持輕鬆的頻率，以非常輕鬆的速度持續放鬆跑45分鍾。接著…

間歇跑訓練組合:

6 x 400 米 或 440 碼跑 (重複跑):

每一次跑間隔以1分半鍾恢複時間。恢複時間內可以走動或以一個非常輕鬆的速度慢跑。把注意力集中在從第一跑到第三跑的循序加速上：

#1: 以比熱身跑略快的速度跑完。

#2: 以比第1跑略快的速度完成。

#3: 以比第2跑略快的速度完成。你的心律應該在每10秒27跳…或等於每分鍾162跳。

#4 - #6 重複以上3個順序。

恢複：輕鬆地走上幾分鍾，最後以一組放鬆及拉伸運動結束。

 

06/11 MONDAY:

不安排任何跑步，隻做腹部練習：做65個腹肌練習。

 

06/12 TUESDAY:

熱身：以輕鬆的走路開始 … 慢慢加快步伐-保持輕鬆的頻率，以非常輕鬆的速度放鬆跑45分鍾。

恢複：輕鬆地走上幾分鍾，最後以一組放鬆及拉伸運動結束。

 

06/13 WEDNESDAY:

不安排任何跑步，隻做腹部練習：做65個腹肌練習。

 

06/14 THURSDAY:

熱身：以輕鬆的走路開始 … 慢慢加快步伐-保持輕鬆的頻率，以非常輕鬆的速度放鬆跑45分鍾。

恢複：輕鬆地走上幾分鍾，最後以一組放鬆及拉伸運動結束。

 

06/15 FRIDAY:

熱身：以輕鬆的走路開始 … 慢慢加快步伐-保持輕鬆的頻率，以非常輕鬆的速度放鬆跑45分鍾。在跑到30分鍾後，增加大約25%的速度跑10分鍾，最後5分鍾以輕鬆的速度放鬆跑。

恢複：輕鬆地走上幾分鍾，最後以一組放鬆及拉伸運動結束。

 

06/16 SATURDAY:

不安排任何跑步，隻做腹部練習：做65個腹肌練習。