還是叫回心得吧，說訣竅有點糊弄人。
動作極簡化，就是能耗極小化。說來簡單做到難，我們人天生喜歡多事，而且做任何事都要添枝加葉，畫蛇添足。最近稍微恢複了下跑量，結果左腳馬上得了兩個黑趾甲，起初很不解，我自從三年前練習跑步初認識到買鞋太合腳會得黑趾甲，就會選大一號的鞋。現在這雙，趾尖前麵有很大空間，保證不會擠壓。然後發現了問題 - 我上坡跑時右腳趾會下意識卷起，就像光腳試圖抓緊地麵，不讓自己下滑。結果是腳趾在鞋底受到擠迫，而不是鞋尖。穿了鞋底厚厚的跑鞋，這一卷趾動作完全多餘。
有些華人教學視頻會讓你模仿騎自行車，腿腳不斷做想象中的圓周運動，據說可以提高步頻 - 我覺得千萬學不得。腳在空中任何動作都是多餘的，看起來滑稽，又浪費能量。這種誇張的動作容易注意和糾正，其實你也根本維持不長，100米內就自動放棄了。但前麵說的卷腳趾這樣完全潛意識的動作就難，還有一個比較普遍的半潛意識動作，肉眼幾乎觀察不出來，就是腳掌成了驅動源，腳弓用力，把身體彈起或推前。腳掌和腳踝的骨骼和肌腱非常瑣碎脆弱，這是等著受傷的receipe，現在回想，我的兩次嚴重腳底筋膜炎發作都和這有關。
為了幫助動作極簡化，能有親友跟隨攝影那是最好，但我沒有，我的方法是早起，選一長段背對朝陽的路程，此時陽光將你的跑姿投在前麵路上，你便能舒服地邊跑邊觀察。多餘動作能夠明顯地反映出來，你自己看了都會吃驚，怎會跑成這個樣子！對於一個男性，你的跑姿就應簡潔有力，一維自由度，有力有目的適度擺動，和步頻匹配。姑娘跑，老頭跑，轉肩劃臂，仰首甩步，等等，都要堅決克服。
再小結幾點上下坡跑，上坡肯定要少浪費能量，上貼說到抽胯如抽劍出鞘，我依舊在用，目的是為了將核心為動力學中心的概念延續到上坡跑，用抽胯而不是用腿腳力量提升腳的淨空。我隻有在坡度較大或已經較累時才用到這個。是否有坡度大到這個方法也不適用了？在我的local跑徑上是有一兩處的，一般硬拚一下或幹脆走兩步，但在正規城市道路比賽上，肯定不會有。
其實下坡要比上坡難得多，下坡的最大失誤，按我觀察大部分人都犯，就是自己和自己作對，每一步都是刹車，為了讓腳步跟上重力推動的下衝速度，跨大步讓每一步著地都是為了阻止下衝，這有多傻，本來借著重力輕鬆下崗，節約能耗，恢複體力，現在不僅抵刹車無謂浪費能量，而且巨大的衝力非常容易讓膝蓋受傷。我本來右膝就退行比較嚴重，看見大下坡心裏就發怵。後來試著將動力學核心概念用上來，下坡時更有意擺動雙胯，有效步幅變大，步頻就有餘地降低；而擺動的雙胯，也成了一個儲能中心，使得勢能不直接轉化為整個身體下衝的動能，而是在核心短暫儲蓄起來，維持大步幅和滯空時間；而腳步一旦不急促，便能更優化處理每一落步。
最後再回看一下以前一直抱怨的warm up太慢，五六公裏後才進入狀態。在筋膜炎大部痊愈後，我是故意試驗了幾天提高開頭幾公裏的成績，可以做到，但是不一定能獲得能效最高的表現。我覺得起步時人既最遲鈍，又最敏感，遲鈍是當你那天體能狀態較好，你會自不量力，一下跑得過猛，很快就消耗了大部分能量；敏感是當你體能不佳，各種因素都會出來鬧事，從物理到心理，譬如工作忙，天氣悶熱，前晚和家人有些不愉快，等等，都會明顯影響你的起步表現。
體會到這點後，我就試著幹脆聽之任之，隨它什麽時候進入狀態，長跑的好處是你大概率有時間等到這個狀態到來，人是一個生化反應爐，催化劑量低時反應速度慢一點，但不會不反應，而反應是鏈式的，總會在某一點達到自催化，各種激素都達標了，那就是進入狀態了。
這個周末我有意試了下，周六17公裏，休息一小時後，再加8公裏健身慢跑；周日12公裏。這17和12公裏起步都很慢，第一公裏竟然慢到7分配。
但跑下來周六17公裏的平均配速是5'29", 周日12公裏的平均配速是5'38"，雖然跑徑坡度起伏較大，基本保持負分割，除了中間拍照影響了某公裏成績，就是說，在這個距離上，進入狀態後的成績是可以將之前幾公裏的預熱成績補回來的。
跑完以後，喜歡脫去鞋襪，光腳走或慢跑一公裏，一來釋放身上積累的有害靜電，二來悉心感受腳的每一部份，骨骼，肌腱和關節，和大地的親密接觸，以及由此傳給機體各部分的反應，長跑本來是原生態運動，光腳對糾正跑姿喚醒潛能是有幫助的。
陌生跑友，狹路相逢，此後相互追逐了一段路程，在上一座大橋時，他突然轉向拐到岔路上去了。
周六17公裏終於悉尼科大劃艇俱樂部，在這裏喝冰咖休息，好多陌生跑友。河對麵的雲猶如雪山聳立。好久不見這樣的好天氣了。
回程健身跑路上，很多社區居民誌願者有組織地在進行綠化活動，感到這個社會還是上進和諧的，盡管現在街頭多了很多刺耳的噪音，social contract 還沒有斷裂。
康複之路 - 心得談 3
老鍵 (2026-03-23 00:58:33) 評論 (0)還是叫回心得吧，說訣竅有點糊弄人。
動作極簡化，就是能耗極小化。說來簡單做到難，我們人天生喜歡多事，而且做任何事都要添枝加葉，畫蛇添足。最近稍微恢複了下跑量，結果左腳馬上得了兩個黑趾甲，起初很不解，我自從三年前練習跑步初認識到買鞋太合腳會得黑趾甲，就會選大一號的鞋。現在這雙，趾尖前麵有很大空間，保證不會擠壓。然後發現了問題 - 我上坡跑時右腳趾會下意識卷起，就像光腳試圖抓緊地麵，不讓自己下滑。結果是腳趾在鞋底受到擠迫，而不是鞋尖。穿了鞋底厚厚的跑鞋，這一卷趾動作完全多餘。
有些華人教學視頻會讓你模仿騎自行車，腿腳不斷做想象中的圓周運動，據說可以提高步頻 - 我覺得千萬學不得。腳在空中任何動作都是多餘的，看起來滑稽，又浪費能量。這種誇張的動作容易注意和糾正，其實你也根本維持不長，100米內就自動放棄了。但前麵說的卷腳趾這樣完全潛意識的動作就難，還有一個比較普遍的半潛意識動作，肉眼幾乎觀察不出來，就是腳掌成了驅動源，腳弓用力，把身體彈起或推前。腳掌和腳踝的骨骼和肌腱非常瑣碎脆弱，這是等著受傷的receipe，現在回想，我的兩次嚴重腳底筋膜炎發作都和這有關。
為了幫助動作極簡化，能有親友跟隨攝影那是最好，但我沒有，我的方法是早起，選一長段背對朝陽的路程，此時陽光將你的跑姿投在前麵路上，你便能舒服地邊跑邊觀察。多餘動作能夠明顯地反映出來，你自己看了都會吃驚，怎會跑成這個樣子！對於一個男性，你的跑姿就應簡潔有力，一維自由度，有力有目的適度擺動，和步頻匹配。姑娘跑，老頭跑，轉肩劃臂，仰首甩步，等等，都要堅決克服。
再小結幾點上下坡跑，上坡肯定要少浪費能量，上貼說到抽胯如抽劍出鞘，我依舊在用，目的是為了將核心為動力學中心的概念延續到上坡跑，用抽胯而不是用腿腳力量提升腳的淨空。我隻有在坡度較大或已經較累時才用到這個。是否有坡度大到這個方法也不適用了？在我的local跑徑上是有一兩處的，一般硬拚一下或幹脆走兩步，但在正規城市道路比賽上，肯定不會有。
其實下坡要比上坡難得多，下坡的最大失誤，按我觀察大部分人都犯，就是自己和自己作對，每一步都是刹車，為了讓腳步跟上重力推動的下衝速度，跨大步讓每一步著地都是為了阻止下衝，這有多傻，本來借著重力輕鬆下崗，節約能耗，恢複體力，現在不僅抵刹車無謂浪費能量，而且巨大的衝力非常容易讓膝蓋受傷。我本來右膝就退行比較嚴重，看見大下坡心裏就發怵。後來試著將動力學核心概念用上來，下坡時更有意擺動雙胯，有效步幅變大，步頻就有餘地降低；而擺動的雙胯，也成了一個儲能中心，使得勢能不直接轉化為整個身體下衝的動能，而是在核心短暫儲蓄起來，維持大步幅和滯空時間；而腳步一旦不急促，便能更優化處理每一落步。
最後再回看一下以前一直抱怨的warm up太慢，五六公裏後才進入狀態。在筋膜炎大部痊愈後，我是故意試驗了幾天提高開頭幾公裏的成績，可以做到，但是不一定能獲得能效最高的表現。我覺得起步時人既最遲鈍，又最敏感，遲鈍是當你那天體能狀態較好，你會自不量力，一下跑得過猛，很快就消耗了大部分能量；敏感是當你體能不佳，各種因素都會出來鬧事，從物理到心理，譬如工作忙，天氣悶熱，前晚和家人有些不愉快，等等，都會明顯影響你的起步表現。
體會到這點後，我就試著幹脆聽之任之，隨它什麽時候進入狀態，長跑的好處是你大概率有時間等到這個狀態到來，人是一個生化反應爐，催化劑量低時反應速度慢一點，但不會不反應，而反應是鏈式的，總會在某一點達到自催化，各種激素都達標了，那就是進入狀態了。
這個周末我有意試了下，周六17公裏，休息一小時後，再加8公裏健身慢跑；周日12公裏。這17和12公裏起步都很慢，第一公裏竟然慢到7分配。
但跑下來周六17公裏的平均配速是5'29", 周日12公裏的平均配速是5'38"，雖然跑徑坡度起伏較大，基本保持負分割，除了中間拍照影響了某公裏成績，就是說，在這個距離上，進入狀態後的成績是可以將之前幾公裏的預熱成績補回來的。
跑完以後，喜歡脫去鞋襪，光腳走或慢跑一公裏，一來釋放身上積累的有害靜電，二來悉心感受腳的每一部份，骨骼，肌腱和關節，和大地的親密接觸，以及由此傳給機體各部分的反應，長跑本來是原生態運動，光腳對糾正跑姿喚醒潛能是有幫助的。
陌生跑友，狹路相逢，此後相互追逐了一段路程，在上一座大橋時，他突然轉向拐到岔路上去了。
周六17公裏終於悉尼科大劃艇俱樂部，在這裏喝冰咖休息，好多陌生跑友。河對麵的雲猶如雪山聳立。好久不見這樣的好天氣了。
回程健身跑路上，很多社區居民誌願者有組織地在進行綠化活動，感到這個社會還是上進和諧的，盡管現在街頭多了很多刺耳的噪音，social contract 還沒有斷裂。