新手每周跑幾次較為科學，和膝蓋痛一樣，同樣是非常經典的新手入門問題。
本篇針對運動健身壇夥伴gladys提出的問題做答。
新手每周跑幾次，涉及到運動規劃，生活規劃，還可以再具體分解。所以現實生活中，我不僅是新手入門的Running Coach（NGO），特殊人群 Climbing Coach（NGO），更精準的定位是Life Coach。
上一篇講到成年人，處在不同生理階段，不同身體條件的成年人與幼兒，與青少年跑步是不同的概念，要當作新的技能來理解。俗稱，四大皆空，從零開始。
成年人的跑步起點，因生活經曆，生活習慣（行為習慣，意識慣性，思考方式）的疊加，起點早已不是白紙，而是從固執己見的“負資產”開始的，這種負資產達到什麽程度很難定義。大部分人終其一生都不夠了解自己身體變化，保守和大眾體育沒有普及到一定程度的地區的人對自我身體的探索更是處於禁錮期，很難得到啟蒙。從這一點上講，文學城的運動健身壇起到了大眾啟蒙的作用。尤其推薦布蘭雅小布和水行者水哥的內容。
所以新手入門, 要先把人的狀態從坑裏帶出來，安然無恙地站在地平線上。這是意識轉型，要顧及新手的自尊，又要帶出家門兒從事穩定運動量， 正是新手教練的work難點。
（隻要“受傷”就撂挑子，就give up，game over。一定會說跑步傷膝蓋，會說跑步不安全，伴隨著各種跑步妖魔化）
定性：所以成年人的跑步新手入門兒的重點是《不受傷地學跑步》，想方設法進入動態區，穩定運動量先。
怎樣Plan運動量，跑多少是安全的？
首先結論：不考慮個體差異，每周一次1小時的運動量是起點。這一小時怎樣利用，請參考《跑四走一，人人都可以跑馬》https://bbs.wenxuecity.com/ydjs/227590.html
第二：時間規劃。放鬆弛，日常生活中見縫插針做拉伸，15秒*N就會帶來行為習慣的改變。隻要你想，就連等燈的瞬間都可以做動作。
最基本的完整跑步時間分配公式如下：
1、5～15分熱身Warm up。15～20秒/組*2，過渡是休息5秒。從上至下10套動作打底。
2、5分鍾一組*6組：跑4分鍾，走1分鍾。
第1、2組 慢啟動，預熱；自然提速
第3、4組 加速，穩定配速
第5組 穩定，或嚐試加速
第6組?cool down
走1分鍾: 深呼吸，吐氣；降心率
如此反複6組。整體呈漸進式梯形圖，線形圖呈現漸進上揚。
3、10～15拉伸stretching。完跑後來回走動降心率，換衣服, 補水, 之後開始拉伸。拉伸要充分，以免被刺激到的身體各部位和肌肉無法修複。
跑步就是跑步，要完全專注。
如果充分利用，新手第一次跑的距離可以是2mile（3km），配速18min/mile左右。
對於新手來說，走跑18分配，14分配又能怎麽樣？ 千裏之行始於足下，走出來抬腿向前就要為自己點讚！
對於新手，慢就是快，一定一定一定，切勿追求速度；
也一定一定不要和任何人攀比!!!
參考：我這裏去年大多數新手起跑數據是2～3mile，18分配。一年半後的今天12～14分配10mile，正在備賽10/5首半馬。部分達到10～11分配，備賽人生首全馬。
第三：每周練習公式，新手期：3場/周，每次45分鍾～1.5小時為宜。
3mile（5km）* 2場；
周末長距離4～6mile* 1場
3場, 10mile+/周起為宜。事實上1周 1場 3mile起的也有，能走出來堅持運動就點讚。每個人的極限都不一樣，修改習慣，養成健身習慣對大部分人是漫長的過程。
第四：休息是Plan的一部分，休息是重點。會休息，提升休息質量是重中之重。敲黑板啦!!!?
休息不僅指 跑完後離開跑道的時間，也包括跑步過程中的技術性休息。比如跑4走1，1分鍾對於四分鍾來說就是休息時間。會休息的人這1分鍾不是用來聊天，胡思亂想的，而是用來調整呼吸，降心率的，以備新的一組練習。
會休息，在完整的Plan裏是技術概念。休息絕不是躺平，而是更快地恢複到最佳狀態。怎麽樣，名正言順休息吧！
成年人運動的目的是保健，提升生活質量，而非打破任何紀錄。唯一的比對對象是自己的前世今生。
有句話說50+後最高階的奢侈品是睡得香，吃得好！堅持跑步的人對此會有很多分享。
這裏上菜開心囉嗦，完跑後修複四件套一定要做到位：
拉伸，冰敷，營養，睡眠
跑步新手期的概念：0起點～3:30hour內完跑人生首半馬
跑步，每周跑幾次較為科學
尤其開心USA (2025-09-07 12:21:55) 評論 (0)新手每周跑幾次較為科學，和膝蓋痛一樣，同樣是非常經典的新手入門問題。
本篇針對運動健身壇夥伴gladys提出的問題做答。
新手每周跑幾次，涉及到運動規劃，生活規劃，還可以再具體分解。所以現實生活中，我不僅是新手入門的Running Coach（NGO），特殊人群 Climbing Coach（NGO），更精準的定位是Life Coach。
上一篇講到成年人，處在不同生理階段，不同身體條件的成年人與幼兒，與青少年跑步是不同的概念，要當作新的技能來理解。俗稱，四大皆空，從零開始。
成年人的跑步起點，因生活經曆，生活習慣（行為習慣，意識慣性，思考方式）的疊加，起點早已不是白紙，而是從固執己見的“負資產”開始的，這種負資產達到什麽程度很難定義。大部分人終其一生都不夠了解自己身體變化，保守和大眾體育沒有普及到一定程度的地區的人對自我身體的探索更是處於禁錮期，很難得到啟蒙。從這一點上講，文學城的運動健身壇起到了大眾啟蒙的作用。尤其推薦布蘭雅小布和水行者水哥的內容。
所以新手入門, 要先把人的狀態從坑裏帶出來，安然無恙地站在地平線上。這是意識轉型，要顧及新手的自尊，又要帶出家門兒從事穩定運動量， 正是新手教練的work難點。
（隻要“受傷”就撂挑子，就give up，game over。一定會說跑步傷膝蓋，會說跑步不安全，伴隨著各種跑步妖魔化）
定性：所以成年人的跑步新手入門兒的重點是《不受傷地學跑步》，想方設法進入動態區，穩定運動量先。
怎樣Plan運動量，跑多少是安全的？
首先結論：不考慮個體差異，每周一次1小時的運動量是起點。這一小時怎樣利用，請參考《跑四走一，人人都可以跑馬》https://bbs.wenxuecity.com/ydjs/227590.html
第二：時間規劃。放鬆弛，日常生活中見縫插針做拉伸，15秒*N就會帶來行為習慣的改變。隻要你想，就連等燈的瞬間都可以做動作。
最基本的完整跑步時間分配公式如下：
1、5～15分熱身Warm up。15～20秒/組*2，過渡是休息5秒。從上至下10套動作打底。
2、5分鍾一組*6組：跑4分鍾，走1分鍾。
第1、2組 慢啟動，預熱；自然提速
第3、4組 加速，穩定配速
第5組 穩定，或嚐試加速
第6組?cool down
走1分鍾: 深呼吸，吐氣；降心率
如此反複6組。整體呈漸進式梯形圖，線形圖呈現漸進上揚。
3、10～15拉伸stretching。完跑後來回走動降心率，換衣服, 補水, 之後開始拉伸。拉伸要充分，以免被刺激到的身體各部位和肌肉無法修複。
跑步就是跑步，要完全專注。
如果充分利用，新手第一次跑的距離可以是2mile（3km），配速18min/mile左右。
對於新手來說，走跑18分配，14分配又能怎麽樣？ 千裏之行始於足下，走出來抬腿向前就要為自己點讚！
對於新手，慢就是快，一定一定一定，切勿追求速度；
也一定一定不要和任何人攀比!!!
參考：我這裏去年大多數新手起跑數據是2～3mile，18分配。一年半後的今天12～14分配10mile，正在備賽10/5首半馬。部分達到10～11分配，備賽人生首全馬。
第三：每周練習公式，新手期：3場/周，每次45分鍾～1.5小時為宜。
3mile（5km）* 2場；
周末長距離4～6mile* 1場
3場, 10mile+/周起為宜。事實上1周 1場 3mile起的也有，能走出來堅持運動就點讚。每個人的極限都不一樣，修改習慣，養成健身習慣對大部分人是漫長的過程。
第四：休息是Plan的一部分，休息是重點。會休息，提升休息質量是重中之重。敲黑板啦!!!?
休息不僅指 跑完後離開跑道的時間，也包括跑步過程中的技術性休息。比如跑4走1，1分鍾對於四分鍾來說就是休息時間。會休息的人這1分鍾不是用來聊天，胡思亂想的，而是用來調整呼吸，降心率的，以備新的一組練習。
會休息，在完整的Plan裏是技術概念。休息絕不是躺平，而是更快地恢複到最佳狀態。怎麽樣，名正言順休息吧！
成年人運動的目的是保健，提升生活質量，而非打破任何紀錄。唯一的比對對象是自己的前世今生。
有句話說50+後最高階的奢侈品是睡得香，吃得好！堅持跑步的人對此會有很多分享。
這裏上菜開心囉嗦，完跑後修複四件套一定要做到位：
拉伸，冰敷，營養，睡眠
跑步新手期的概念：0起點～3:30hour內完跑人生首半馬