癌症的原因與防治(五):熱門話題之:能不能吃紅肉?

牛肉,豬肉和羊肉是我們最常見的三種紅肉。其中的美味大家都深有體會。紅肉是高質量蛋白質的重要來源,能提供必需氨基酸,紅肉中的牛肉有最強的修複功能,特別適合運動員和傷員。其原因是含有鋅元素,對免疫功能、傷口愈合和DNA合成都很重要。

前麵講到過肉類最大的區別是不飽和脂肪中Omega 6/omega 3的比例,以及飽和脂肪的含量。傳統的觀點是: 紅肉是和類固醇一樣被分為Group 2A: (有足夠的證據可以引起癌症)。過渡加工的紅肉不在討論之中。

紅肉有害的根據1: 飽和性脂肪是有害的

紅肉有害的根據2: 膽固醇是有害的

紅肉有害的根據3: 血紅素鐵是有害的

紅肉有害的根據4: 紅肉在高溫加熱中會有HCA, PAHs等致癌物質的產生 3.5ug/100g

想要吃紅肉就必須解決上麵的4個問題。

問題1:飽和性脂肪的研究, 飽和性脂肪是中性的

關於飽和脂肪是否致癌的爭論,科學界尚未有明確的結論,但有一些研究表明高攝入飽和脂肪可能與某些癌症的風險增加有關,尤其是在某些情況下,比如飲食習慣不平衡、肥胖等。

主要觀點:

飽和脂肪與癌症的潛在聯係

某些研究發現,高攝入飽和脂肪可能與結腸癌、乳腺癌、前列腺癌等某些癌症的風險增加有關。例如,食用高脂肪食物會導致肥胖,而肥胖本身已被證明是多種癌症的風險因素之一。

飽和脂肪攝入過多可能導致炎症增加,尤其是在伴隨高糖和精加工食品的飲食中,這種慢性炎症可能會為癌症的發生提供溫床。

肥胖與癌症的關聯

飽和脂肪攝入過多通常與體重增加和肥胖有關。肥胖會引發代謝紊亂和慢性炎症,從而增加某些癌症(如結腸癌、乳腺癌、肝癌、胰腺癌等)的風險。

飽和脂肪與膽固醇

飽和脂肪的高攝入與高膽固醇(尤其是低密度脂蛋白LDL)水平相關,過多的膽固醇可能導致動脈硬化,並間接影響某些癌症的發展,因為癌症往往與炎症和血管功能不良有關。

飽和脂肪的最新研究:

中性的觀點

一些最新的研究發現,在合理的攝入量下,飽和脂肪本身並不是“壞”的。它是一種穩定的脂肪,並且對細胞結構和功能起著重要作用。因此,有研究認為,飽和脂肪的攝入與心血管疾病和癌症的風險並沒有預想的那麽直接,特別是在與健康飲食習慣結合的情況下,如攝入大量蔬菜、水果和健康脂肪(如橄欖油、堅果中的不飽和脂肪)。

飲食平衡更關鍵

科學家強調,整體飲食模式(如地中海飲食)比單獨關注飽和脂肪的攝入量更重要。對於癌症的預防,除了控製飽和脂肪,還應關注纖維、抗氧化劑、多不飽和脂肪酸等營養物質的攝入。

總結:

飽和脂肪在致癌風險中扮演的角色尚未完全明確,但與肥胖、慢性炎症和高膽固醇水平等相關的代謝問題可能間接增加癌症風險。因此,雖然少量攝入飽和脂肪對健康可能沒有重大風險,但建議保持平衡的飲食,注重攝入多樣化的脂肪來源,並減少高度加工和高糖飲食的影響

問題2:膽固醇的研究表麵:食物中的膽固醇和血液中的膽固醇關係不大,並且LDL也不是壞的膽固醇。LDL是負責運輸脂蛋白的,他會出現在很多身體出問題的地方,這是因為LDL 是救護隊(好比你看到大部分車禍現場有警車,但是警車不是引起車禍的原因)。

關於膽固醇的綜合評估,近年來的研究和認識逐漸變得更加複雜和全麵。膽固醇不僅僅是“好”或“壞”這麽簡單,它的作用及影響取決於不同類型的脂蛋白、顆粒大小、密度、代謝健康等多方麵因素。

1. 膽固醇的基本功能

膽固醇是人體不可或缺的分子,具有多種生理功能:

細胞膜:膽固醇是細胞膜的重要組成部分,幫助維持細胞的結構和功能。

激素合成:膽固醇是類固醇激素(如雌激素、睾酮、皮質醇等)的前體。

維生素D合成:在陽光照射下,皮膚中的膽固醇會轉化為維生素D。

膽汁酸生成:膽固醇也是生成膽汁酸的重要原料,幫助脂肪的消化和吸收。

2. LDL與HDL的區別

膽固醇通過結合脂蛋白運輸,而這些脂蛋白的種類對健康的影響不同,關鍵是低密度脂蛋白(LDL)和高密度脂蛋白(HDL)。

LDL(低密度脂蛋白)

傳統上,LDL被稱為“壞膽固醇”,因為高水平的LDL與動脈粥樣硬化和心血管疾病的發生有關。

但新的研究表明,不同類型的LDL對健康的影響有所不同,大顆粒LDL相對安全,而小顆粒密集型LDL(sdLDL)更容易穿透動脈壁,導致炎症和動脈硬化。

結論:LDL並非一概有害,關鍵是降低小顆粒LDL的水平。大顆粒LDL被氧化後會變成小顆粒LDL。

HDL(高密度脂蛋白)

HDL通常被稱為“好膽固醇”,因為它幫助清除血液中過多的膽固醇,將其運回肝髒代謝,從而減少動脈中膽固醇的積累。

高水平的HDL與較低的心血管疾病風險相關,但過高的HDL也可能在某些特殊情況下帶來不良影響。

結論:適量的HDL有助於心血管健康。

3. 膽固醇的生成與代謝

內源性生成:大部分的膽固醇(約75%)由身體自身合成,主要在肝髒中生成。外源性飲食中的膽固醇對血膽固醇水平的影響較小。

代謝調控:機體通過複雜的代謝途徑調節膽固醇的合成和排泄。

4. 魚類的膽固醇並不低:

魚肉中的膽固醇含量較低:大部分魚類的膽固醇含量在每100克35-70毫克,這比牛肉的70-100毫克低一些。牛肉的膽固醇含量更高,尤其是帶脂肪的部位(如肋眼牛排)含量更為顯著,常高於80-90毫克/100克

問題3:血紅素鐵怎麽辦?

血紅素鐵是否致癌一直是一個科學討論的話題。血紅素鐵是紅肉中的一種鐵形式,通常被認為更容易被人體吸收,但它與結腸癌風險的潛在關係引發了關注。讓我們從科學角度探討血紅素鐵、其與癌症的關係以及需要注意的點。

1. 血紅素鐵是什麽?

血紅素鐵(heme iron)是一種存在於動物性食物(尤其是紅肉、家禽和魚)中的鐵類型。它與非血紅素鐵(存在於植物性食物中的鐵)不同,血紅素鐵具有更高的生物利用率,意味著它更容易被人體吸收。血紅素鐵在攜帶和運輸氧氣方麵發揮重要作用,對身體的許多生理功能必不可少。

2. 血紅素鐵與癌症的潛在關係

近年來,有研究表明,攝入過多的血紅素鐵,特別是來自紅肉中的血紅素鐵,可能與結腸癌的發病率有關。這主要有以下幾個假設機製:

(1) 促進氧化應激和炎症

血紅素鐵具有較強的氧化性,在腸道中會產生自由基,這些自由基可能會對DNA和細胞膜造成損害,增加氧化應激,從而導致癌變。此外,血紅素鐵的代謝還會引發炎症反應,促進細胞異常生長,這是癌症形成的一個潛在機製。

(2) 促進致癌物質的形成

在消化過程中,血紅素鐵可能促進**N-亞硝基化合物(NOCs)**的形成。這些化合物被認為是一類潛在的致癌物,特別是在腸道中。當血紅素鐵與紅肉中的蛋白質、脂肪等物質相互作用時,會增加這些致癌物質的產生。

(3) 損害腸道屏障

高攝入血紅素鐵可能會破壞腸道屏障的完整性,增加毒素和致癌物質對腸壁細胞的接觸機會,導致細胞變異或癌變

下麵是100g 食物的血紅素鐵的含量:其實差別不是特別的大

牛肉和牛排中的血紅素鐵含量最高,約為 2.0-3.0 毫克/100克

雞腿肉的血紅素鐵含量較雞胸肉高,約為 1.0-1.3 毫克/100克

豬裏脊肉含有中等量的血紅素鐵,約 1.0-1.2 毫克/100克

雞胸脯肉的血紅素鐵含量最低,通常低於 1.0 毫克/100克

雖然紅肉和白肉的差別沒有想想的那麽大,但是還是有風險。如果我們一定要吃紅肉並且不想減量那麽該怎麽辦呢?答案是:阻止吸收。如果吸收率很低。那麽其實還是可以吃的。

(1)研究表明每天攝入1g的鈣可以阻止49.6%的血紅素鐵的吸收。含鈣最高的食物好像是豆腐,每100克含0.35g的鈣。也就是說如果我牛肉和豆腐一起吃,並且保證豆腐攝入300克以上,那麽牛肉的血紅素鐵吸收會減半。還有什麽其他的好辦法嗎?

研究表明:100–400 mg total polyphenols/serving. This amount of polyphenols in a beverage reduces iron absorption by 60–90%. 如果你服用400mg 的polyphenols,可以阻止90%的吸收,那麽你吸收的血紅素鐵會低於雞胸脯肉這樣你可以放心的吃了。

https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/inhibition-of-nonhaem-iron-absorption-in-man-by-polyphenoliccontaining-beverages/5CFF5FF58F6CBA86D3646981A7DF0418

(2)攝入足夠的膳食纖維可以有助於減少血紅素鐵對腸道的潛在損害。纖維可以幫助排出膽汁酸和有害物質,降低結腸癌的風險。

(3) 增加抗氧化劑攝入

攝入富含抗氧化劑的食物(如水果、蔬菜、全穀物)有助於對抗血紅素鐵可能引發的氧化應激,從而降低癌症風險。

問題4:紅肉在烹飪中產生的致癌物質該怎麽辦?

簡單一句話:解決的辦法是低溫烹飪(蒸,燉,煮),如果是高溫烹飪要注意避免直接接觸到明火並且把變焦的肉去掉。紅肉本身含的PAHS非常少,遠遠低於很多植物類食物。請看下表。



綜述:

紅肉中的飽和性脂肪對人體的影響是中性的,隻要綜合攝入的能量不超標不引起肥胖,沒有什麽副作用。

紅肉中的膽固醇和其他肉類似,無論是HDL還是LDL的膽固醇本身並不是壞的,隻有LDL被病變被氧化後變成小顆粒LDL才是有害的,我們要做的避免LDL被氧化,多吃含抗氧化劑的食物。

紅肉的血紅鐵素可以通過服用400 mg polyphenols來阻止吸收,另外服用大量的膳食纖維和抗氧化劑是額外的補充方法。

最後低溫烹飪可以避免致癌物的產生。 

做到上麵4條,大家可以放心地吃紅肉。

 
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小顆粒密集型LDL(sdLDL)更容易穿透動脈壁,導致炎症和動脈硬化。
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這是錯誤的!我們血液中不存在任何會“導致動脈硬化”的膽固醇。即使是所謂的“氧化的膽固醇”也不會導致動脈硬化。
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