最近聽的一個健身講座: Optimal Protocols

其實是一位健友貼過的Dr. Andy Galpin: Optimal Protocols to Build Strength & Grow Muscles | Huberman Lab Guest Series。Guest Dr. Andy Galpin是大學教授，健身方麵的專家，跟不少專業運動員有合作。

視頻很長，我都是在重訓的時候有一搭沒一搭的聽了一段時間，感覺很有幫助，幫我解惑不少。現在，人們都習慣了短視頻，估計有耐性看下去的不多。我就總結一下學到的重點，加上些自己的理解。有興趣的，可以直接看視頻，得到第一手的信息。視頻做的還是比較專業的，有章節劃分，可以直接跳到感興趣的topics.

Dr. Andy Galpin提到一個3 to 5 健身方法：

• 3 to 5 days per week
• 3 to 5 exercises (根據自己的健身目標，選一些compound exercises and multi-joints movements，比如，pullup/chin up, push up, squats, 等等)
• 3 to 5 repetitions per set (strength要low reps high intensity, hypertrophy（增肌）可以做more reps.）
• 3 to 5 sets
• 3 to 5 minutes rest between each set （具體時間根據自己的情況，保證Rested and be fresh for each set）
• 3 to 5 percent load increase per week. (May deload after 5-8 weeks)

他們把重訓又細分為：speed, power, strength，hypertrophy(增肌)。訓練方法也有不同：

• Volume is the primary driver in Hypertrophy. minimum 10 work sets for per muscle group per week.
• Intensity is the primary driver in speed, power, and strength

我也是第一次聽到One Rep Max（1RM) 的概念：隻做一次能達到的最大負荷。沒有條件做One Rep Max, 可以用1RM calculator(google it)來估算。比如，如果45磅啞鈴能做10個，那1RM大概是60磅。然後可以參考Prilepin's chart來設計sets and reps：

• Power: 30-70% of 1RM work load
• Strength: 70+% of the 1RM 
• Hypertrophy: each set has to be close to muscular failure (cannot move resistance with good form). in middle of workout, may do minus 2 to muscular failure, last set can push more.

總之，這個講座是science or experience based, very informational：

另外一個視頻也有不少有用的信息：

所有跟帖： 

• 嗯，適合準專業人士，能整出一身膘。女生勿仿 -fuz- ♂ (0 bytes) () 04/22/2023 postreply 19:32:59

• 能把膘變成腱子肉 -旺One旺- ♂ (0 bytes) () 04/22/2023 postreply 20:24:48

• 女生也可以的 -小眼睛精靈- ♀ (0 bytes) () 04/22/2023 postreply 21:07:22

• 夫子還是這種老觀念啊 -GoGym- ♀ (0 bytes) () 04/23/2023 postreply 07:46:04

• 唉，老了啊 -fuz- ♂ (0 bytes) () 04/23/2023 postreply 08:06:14

• 心，可以保持年輕^_^ -旺One旺- ♂ (0 bytes) () 04/23/2023 postreply 09:41:29

• 哈哈，我說的3天打魚兩天曬網，找到科學依據了 -羽絨服- ♂ (0 bytes) () 04/22/2023 postreply 20:59:36

• 3to5給了比較大的範圍，schedule可以靈活掌控 -旺One旺- ♂ (0 bytes) () 04/23/2023 postreply 09:34:34

• 個人經驗：沒人保護， 千萬不要測試1RM， 容易受傷 -健身者- ♂ (0 bytes) () 04/23/2023 postreply 03:52:41

• 尤其是深蹲 -健身者- ♂ (0 bytes) () 04/23/2023 postreply 06:42:05

• 用smith machine之類的器械可以不用。不過大重量的很難保護，最好是找塊空地，不行就扔/甩掉重量 -旺One旺- ♂ (0 bytes) () 04/23/2023 postreply 09:39:50

• 大重量的時候要有人spot， 不過會spot的人不好找 -GoGym- ♀ (0 bytes) () 04/23/2023 postreply 07:42:50

• 對。1RM可以用calculator來估測，不需要十分精確，因為work load本身也是在一個範圍內 -旺One旺- ♂ (0 bytes) () 04/23/2023 postreply 09:32:09

• 讚旺旺關注重訓! 我沒看視頻，你總結的幾條都靠譜。重訓還有個要點，就是 variation -GoGym- ♀ (290 bytes) () 04/23/2023 postreply 07:41:34

• 對。神經係統需要不同刺激 -旺One旺- ♂ (0 bytes) () 04/23/2023 postreply 09:29:08

• 老手 -fuz- ♂ (0 bytes) () 04/23/2023 postreply 10:25:37