最近聽的一個健身講座: Optimal Protocols

其實是一位健友貼過的Dr. Andy Galpin: Optimal Protocols to Build Strength & Grow Muscles | Huberman Lab Guest Series。Guest Dr. Andy Galpin是大學教授，健身方麵的專家，跟不少專業運動員有合作。

視頻很長，我都是在重訓的時候有一搭沒一搭的聽了一段時間，感覺很有幫助，幫我解惑不少。現在，人們都習慣了短視頻，估計有耐性看下去的不多。我就總結一下學到的重點，加上些自己的理解。有興趣的，可以直接看視頻，得到第一手的信息。視頻做的還是比較專業的，有章節劃分，可以直接跳到感興趣的topics.

Dr. Andy Galpin提到一個3 to 5 健身方法：

• 3 to 5 days per week
• 3 to 5 exercises (根據自己的健身目標，選一些compound exercises and multi-joints movements，比如，pullup/chin up, push up, squats, 等等)
• 3 to 5 repetitions per set (strength要low reps high intensity, hypertrophy（增肌）可以做more reps.）
• 3 to 5 sets
• 3 to 5 minutes rest between each set （具體時間根據自己的情況，保證Rested and be fresh for each set）
• 3 to 5 percent load increase per week. (May deload after 5-8 weeks)

他們把重訓又細分為：speed, power, strength，hypertrophy(增肌)。訓練方法也有不同：

• Volume is the primary driver in Hypertrophy. minimum 10 work sets for per muscle group per week.
• Intensity is the primary driver in speed, power, and strength

我也是第一次聽到One Rep Max（1RM) 的概念：隻做一次能達到的最大負荷。沒有條件做One Rep Max, 可以用1RM calculator(google it)來估算。比如，如果45磅啞鈴能做10個，那1RM大概是60磅。然後可以參考Prilepin's chart來設計sets and reps：

• Power: 30-70% of 1RM work load
• Strength: 70+% of the 1RM 
• Hypertrophy: each set has to be close to muscular failure (cannot move resistance with good form). in middle of workout, may do minus 2 to muscular failure, last set can push more.

總之，這個講座是science or experience based, very informational：

另外一個視頻也有不少有用的信息：