千次平板撐，不如一次“升龍旗”： The dragon flag

浸淫健身圈多年的狂人們肯定都知道一個神級的健身動作——龍旗。

這個動作對於腹肌和核心的力量的要求相當高，也是虐腹最厲害的幾個高強度的腹肌鍛煉動作之一。

另外一個情況是這個動作讓人感覺神秘又神聖，和他的創始人有著脫不掉的幹係，龍旗這個健身動作的創始人，正是功夫神話李小龍先生。

動作基本步驟：

可以用一個 incline bench, 仰臥在上麵，雙手抓住凳子的側麵。

全身肌肉繃緊：從肩膀開始，到背闊肌、手臂、上半身核心肌肉和雙腿。

一個很重要的情況就是盡量保持身體成一條直線。

然後雙腳向上，抬起整個身體（過程中始終注意保持身體成一條直線），直至身體幾乎跟地麵垂直，肩胛骨仍留在長凳上。然後慢慢放下雙腿，直至它們僅僅剛剛離開長凳幾乎跟地麵平行，然後再次將雙腿抬起至與地麵垂直。

要增加難度可在腿抬到頂點時稍作停留，或者在抬腿過程中多次停留在不同位置，都可鍛煉肌肉穩定性。

貼幾張我在做龍旗的過程中的從高點放下來的照片：

 

 

 

中間過程中可以做些花式變換動作：

 

 

講解說明一個健身動作最好的辦法應該就是視頻演示吧，所以廢話少說，上一個視頻：

http://xhslink.com/WLMdal

 

 

 

所有跟帖： 

• 夠爺們 -fuz- ♂ (0 bytes) () 11/11/2022 postreply 20:29:44

• 太讚了，感覺是武林大俠在健身。 -我胖我的- ♀ (0 bytes) () 11/12/2022 postreply 04:21:22

• 跟武林大俠相差太遠啊 -HenryLi- ♂ (0 bytes) () 11/12/2022 postreply 05:15:00

• 好直！我是來圍觀的lol -喵兒爸- ♂ (0 bytes) () 11/12/2022 postreply 06:01:38

• 看視頻的時候意識到在高位的地方身體 -HenryLi- ♂ (66 bytes) () 11/12/2022 postreply 06:04:13

• 太卷了~~~ -島邊的小島- ♂ (0 bytes) () 11/12/2022 postreply 06:11:28

• 你應該可以做的 -HenryLi- ♂ (0 bytes) () 11/12/2022 postreply 06:22:45

• 不建議普通人做這個, 頸椎承受力太大, 容易受傷。 -選民- ♂ (0 bytes) () 11/12/2022 postreply 06:21:07

• 謝謝提醒。沒錯沒錯，腹肌和核心力量 -HenryLi- ♂ (152 bytes) () 11/12/2022 postreply 06:24:53

• 這個和頸椎沒關係的，是靠腹肌 -落花飄零- ♀ (0 bytes) () 11/12/2022 postreply 06:52:44

• 第一張圖, 所有重量都承受在肩部和頸部. 後麵幾張OK. 如果一定想做, 不要舉這麽高, 加重複次數, 達到同樣效果 -選民- ♂ (0 bytes) () 11/12/2022 postreply 07:18:23

• 做過，後頸肩部的肌肉被拉傷，就不敢做了。 -子問- ♂ (0 bytes) () 11/12/2022 postreply 13:17:12

• 很棒，我每周都做，深度卷腹。但是沒做的這麽標準，我教練可以 -落花飄零- ♀ (0 bytes) () 11/12/2022 postreply 06:52:20

• 花班我好幾年前在其他論壇上了解到你參加鐵人三項的 -HenryLi- ♂ (916 bytes) () 11/12/2022 postreply 09:19:01

• 嗬！你太狠了～～～ -唐歌- ♀ (0 bytes) () 11/12/2022 postreply 06:55:13

• 我如果這麽說的話絕對不是為了表示自己有多厲害：就是 -HenryLi- ♂ (499 bytes) () 11/12/2022 postreply 09:27:12

• 加上花式動作就成鋼管舞了 -彎刀月- ♂ (0 bytes) () 11/12/2022 postreply 07:40:00

• 哈哈哈 隻在脫衣舞酒吧裏麵看到過 -HenryLi- ♂ (30 bytes) () 11/12/2022 postreply 09:28:18

• 厲害！BTW，喜歡你這牆麵的綠色。 -鯉魚塘的魚- ♂ (0 bytes) () 11/12/2022 postreply 10:54:51

• 太man 了! -DelightFish- ♀ (0 bytes) () 11/12/2022 postreply 11:17:43

• 厲害！ -旺One旺- ♂ (0 bytes) () 11/12/2022 postreply 12:17:28

• 真帥！ -小眼睛精靈- ♂ (36 bytes) () 11/12/2022 postreply 12:28:43

• 看你玩兒的這些，感覺超級容易受傷啊。 -gossipgirl8- ♀ (0 bytes) () 11/12/2022 postreply 12:34:36

• 你玩兒得太炫了，厲害 -polebear- ♀ (0 bytes) () 11/12/2022 postreply 16:27:36

• 還是human flag更cool一點 -甘家口的巷子- ♀ (0 bytes) () 11/13/2022 postreply 13:33:03

• 小時候經常做，年紀大了這樣做會要命。 -wumiao- ♂ (0 bytes) () 11/14/2022 postreply 09:31:09