繼續跟進10mile的跑後反饋
第三天，即周四有一人左腿膝蓋外側和胯部疼痛，繼續觀察。
其他人基本恢複，陸陸續續恢複跑。
新手入門兒，無論多長距離都要做好跑前規劃，
最不值得關注/最不重要的是的是速度，配速。此處可以有敲黑板!!!
以30分鍾為例，時間分配建議如下：跑前熱身10分鍾，中間慢跑10分鍾，跑後拉伸10分鍾。
不要覺得10分鍾很長，所有動作做到位，糾正到位，10分鍾一閃而過。
暑假我特意延長了時間用於糾正動作，大部分在暑假都有很大變化。
如果拉伸動作熟悉，那麽起跑前可以增加走和慢跑的環節，讓身體充分熱起來，之後慢跑10分鍾。之後再做拉伸。
如果是pre階段的新手，這30分鍾除了熱身和拉伸，根據體態和體重，先要學會跑步模式的走，而不是跑。
所以新手起跑的全套時間公式是：
熱身（10分鍾）=>走or走跑or跑（10分鍾起，切換模式，逐漸增加時間）/拉伸（10分鍾）
以此來逐漸增加肌肉力量，激活身體各部位得以應用。
直到習慣 3*1小時/周的練習，也就是每次可以順暢完跑5km，身體會有感覺告訴你：舒服！此時就算入門兒了。
這1小時的時間公式是：10分鍾熱身=> 40分鍾完跑=>10分鍾拉伸。
繼續跟進10mile的跑後反饋
第三天，即周四有一人左腿膝蓋外側和胯部疼痛，繼續觀察。
其他人基本恢複，陸陸續續恢複跑。
新手入門兒，無論多長距離都要做好跑前規劃，最不值得關注的是速度，配速。
以30分鍾為例，時間分配建議如下：跑前熱身10分鍾，中間慢跑10分鍾，跑後拉伸10分鍾。
不要覺得10分鍾很長，所有動作做到位，糾正到位，10分鍾一閃而過。
暑假我特意延長了時間用於糾正動作，大部分在暑假都有很大變化。
如果拉伸動作熟悉，那麽起跑前可以增加走和慢跑的環節，讓身體充分熱起來，之後慢跑10分鍾。之後再做拉伸。
如果是pre階段的新手，這30分鍾除了熱身和拉伸，不懼體態和體重，先要學會跑步模式的走，而不是跑。
所以新手起跑的全套時間公式是：熱身（10分鍾=>走or走跑or跑/拉伸
Tips：
跑量的增加是逐漸完成的，每次以10%為宜。這不需要太嚴格，有時候感覺好就多跑跑，感覺不好少跑跑，但跑前熱身，跑後拉伸必須要嚴格。
最大的突破往往是0=>5km,也就是3mile的突破。5km會跑了，後麵就是順其自然的事兒。但大部分問題在於5km跑不利索。
5km到10km的過程一定要經曆6km，8km的突破逐漸跑到10km。
10km一段時間後，肌肉力量，技術體驗，身體各部位的感覺會發生很大變化，教練的話也多少會聽，聽得進去了就可以考慮10mile。
這中間可以考慮12km，13km，14km，15km逐漸增加。在準備充分的前提下可以考慮挑戰首10mile。
10mile的性質有些不一樣。所以跑後護理特別重要。昨天回訪出問題的新手，以昨天為節點上跑後護理，並複盤她從起跑到現在的過程，並要求她必須做跑後護理。因為她的目標不止是10mile，所以在10mile出問題，也是非常及時的提醒了。
長跑極限突破後的護理第一步：拉伸，拉伸，拉伸
長跑極限突破後的護理第二步：冰敷，冰敷，冰敷
