上周末AZ比賽，周六沒能跑長距離。今天照常，還是這條經典路線。3/17LA馬拉鬆，很多人都在做最後的準備。計劃下周末全馬的人，這周都跑個10邁，或者半馬。準備波馬的人，這周都跑20。我沒馬，這幾周的計劃是把10跑熟。
第一次拉距離時背水袋，自以為準備很充分，被陪跑教練說了。他說：你看看這些人，誰背水了？這次學乖，隻帶手表，不背水。
上次有一段追趕前麵的團隊，有一陣子搶跑體能被拉爆，這次也學乖了，跟著後麵起跑的方陣采取跟跑戰術，絕對不冒險。起步打表晚了, 就這樣跟跑完整的10邁。路過兩次水站，補了一顆糖。
跑完狀態良好，迫不及待看數據，步頻比較理想，沒這麽好過。其他有待改善。心率超高，但其實跑的時候感覺還好，同樣的路線，同樣的跑法，等把心率降下來，就算跑穩了。
拉伸之後去爾灣帶首跑的零起點新手跑步。之前有新手周五開半個多小時來我們社區參與群跑，測了時間，我回程可以兼顧，準備拿出幾周帶大家啟蒙。預熱了兩周，大家把時間表對齊，今天終於成行。
有誠意的人永遠會提前做準備。我提前到達10分鍾，有新手比我還早，相當給力！
基於我今早的經驗，做了一係列熱身動作講解和練習後，講跑步的姿勢，呼吸，著力點等基礎知識。起跑前著重講新手的跟跑技術。怎樣跟跑：
Tips：新手起跑如果有經驗跑者帶跑會相當幸運。跑步社群大家都熱心開放，隻要虛心請教，都會毫無保留地共享經驗。一起跑時一定要壓速度，不要超過經驗跑者，穩定節奏，盡量對步頻。（整理新手跑時會強調）
第一批新手Ping前來協助我帶新手，她最近和孩子們同步學習跆拳道。大家亦師亦友，一起共事感覺好極了。這就是我想要的畫麵：一代一帶傳幫帶！她自己領悟很多，分享給新一批新手比我還具體，相當講究。
愛看地圖，愛看數據，把我最愛看的也分享給大家。
晨跑好時光，每一場晨跑都不虛此行。完美的一天從一場愉快的晨跑開始！
有3個休息站，補了兩次水
心率飆高，但自己感覺還好。等同樣路線心率降下來就算跑熟了。
配速還算穩定
步頻進步很大，忍不住拎出來曬
新手步頻，一看就小鹿亂撞，哈哈！一開始就上間歇，走跑結合，所以會有這樣的效果圖
選擇“Disable on www.wenxuecity.com”
選擇“don't run on pages on this domain”
