今天晨遊2000米。昨天做了上肢力量訓練，今天肩和上肢各種酸爽，但是遊起來又覺得很有勁，嗬嗬。
昨天晚上看到一篇文章，分析了Eliud Kipchoge的訓練作息計劃。讀著蠻有意思的。不是說我們都要像喬哥那樣去跑，而是可以學習他的一些structure
首先，這篇文章第一段就說，看了他的訓練計劃以後，你就會明白，冠軍是沒有秘密的。 沒有什麽神奇的公式。 沒有任何花裏胡哨的東西，他的訓練隻有兩個字，無聊。所以那些想用跑步來讓自己生活豐富多彩，每天活得高潮起伏，心情不好就不想跑了，心情好的時候來一大票的，是無法持久的，真正的跑者，是非常consistent，不管心情好不好，不管今天刮風下雨，都要完成自己的任務。
另外一點是，睡眠。基普喬格每晚睡 9 個小時，中午還要take nap。當然那是因為他運動量很大。 我們大多數人都沒有每周跑120 英裏，但我們可以向 Kipchoge 學習良好的睡眠習慣。 至少在睡覺前 30 分鍾，他會關閉所有電子設備，藍光會延遲褪黑激素的釋放，減少深度睡眠。 然後，他不看媒體，而是閱讀書籍來放鬆。 他說“如果我有足夠的睡眠，我的身心就會沒有壓力，並準備好明天的訓練。“ 當你睡眠時，身體所做的不僅僅是休息。 至關重要的是，垂體會釋放生長激素，這有助於身體生長和修複。
最後一點很值得我們借鑒的是，他還騎自行車。
為了在不增加跑步受傷風險的情況下提高訓練量，Kipchoge 在每周在跑步以後騎自行車兩次，每次一小時。 騎自行車是一種向心（縮短）肌肉收縮活動，肌肉更容易恢複。在跑步中，主要負荷是肌肉的加長，這要求更高且更具破壞性。 一小時的耐力跑受限於腿部疲勞，而不是心肺疲勞。 兩小時的騎行會使有氧運動加倍，但對腿部肌肉的損傷最小。總之，騎自行車是一種比輕鬆跑步更有效的恢複方式。Kipchoge 以低阻力輕鬆踩踏，這也有助於減少肌肉酸痛。
記得前幾天我說我每周跑量不超過35，但是一周三次遊泳，兩次騎車，周末的長跑都在遊泳和騎車之後。川川說我的有氧能力很強，他說要培養有氧能力就是要靠長距離慢跑，這個可能對年輕，不容易受傷的人來說做得到，但是對我們這種年紀漸長，容易受傷的人來說，堆跑量，哪怕是輕鬆跑，都會造成受傷風險增強，所以我教練都讓我每周騎車遊泳，用這些來build up我的有氧能力和恢複的過程。當然，這個見仁見智。不過如果跑步經常受傷，已經受傷的，真的可以考慮用自行車和遊泳來交叉訓練。事半功倍。
