左腳扭傷和兩周後的10公裏跑步

我是跑步小白，借論壇向大家請教如何有效恢複腳部扭傷。我的左腳上周一跑步的時候扭傷，不是很嚴重，走路不疼，但是不能做跑步或跳躍運動。腳弓外側和腳踝內側當時有腫脹和瘀青，但是幾天之後腫脹和瘀青都消失了。昨天試了下跑步，跑了六公裏，感覺不錯。今天早上接著跑，結果剛跑兩公裏，左腳又在同樣的地方扭傷了，這次雖然沒有腫太多，但是轉動腳踝的時候感覺酸痛，感覺比上次扭傷更嚴重一些，走路還是不疼，但跑步肯定是不行了。我看了網上關於扭傷的嚴重程度分類，我覺得我的扭傷是一級，較輕的一種。

我的10公裏跑步是在兩周後。請問大家對腳扭傷恢複有什麽建議嗎？兩周後的比賽我還有可能參加嗎？

所有跟帖： 

• 扭傷的筋腱需要時間恢複。建議你休息兩周，隻走路和做複健活動，增強腳部力量 -山水一程歌- ♀ (80 bytes) () 05/14/2023 postreply 19:55:50

• 謝謝指教。有什麽好的腳部訓練推薦的嗎？網上有很多腳部訓練，不知哪個更適合跑步新手？謝謝！ -風帆在加- ♂ (0 bytes) () 05/14/2023 postreply 21:03:28

• 這幾個 -山水一程歌- ♀ (620 bytes) () 05/15/2023 postreply 04:02:15

• 謝謝推薦！剛剛把前兩個視頻的練習跟著做了一下，沒有受傷的腳有一個單腿平衡的動作居然一套還做不下來。 -風帆在加- ♂ (87 bytes) () 05/15/2023 postreply 19:36:26

• 你得去拍個片子，徹底休息，做一下腳踝的拉伸 -落花飄零- ♀ (0 bytes) () 05/14/2023 postreply 20:26:15

• 好的，謝謝指教！ -風帆在加- ♂ (0 bytes) () 05/14/2023 postreply 21:05:06

• 這應該是筋傷，骨頭沒事兒。要限製活動，至少三周。最好用傷貼止痛消炎，走路時加這東東 -fuz- ♂ (689 bytes) () 05/14/2023 postreply 21:03:52

• 應該是筋傷。雖然走路不疼，但站久了和上下樓還是有點酸痛和不舒服。以後幾周我會更注意的。謝謝你的建議！ -風帆在加- ♂ (0 bytes) () 05/14/2023 postreply 21:09:55

• 幾周不夠。以後必須長期堅持鍛煉腳部 -山水一程歌- ♀ (0 bytes) () 05/15/2023 postreply 04:05:38

• 知道了，會堅持的，謝謝提醒！ -風帆在加- ♂ (0 bytes) () 05/15/2023 postreply 19:45:45

• 休息，找個理療師。10公裏也不是太長，帶個護踝，吃顆布洛芬，跑完應該也沒有問題，就不要想PR 了。 -羽絨服- ♂ (0 bytes) () 05/14/2023 postreply 22:11:46

• 謝謝你的指導和建議！已經下單了護踝，明天到貨。 -風帆在加- ♂ (0 bytes) () 05/15/2023 postreply 19:48:38

• 休息休息，平常走路帶上護踝，幫著保護一下 -小眼睛精靈- ♀ (0 bytes) () 05/15/2023 postreply 07:56:56

• 謝謝你的建議和指導！我會照做，爭取早日恢複。 -風帆在加- ♂ (0 bytes) () 05/15/2023 postreply 19:50:12

• 弓步, 單腿站立練習, 可以改善ankle 的靈活性, 避免下坡下樓梯等受傷 -幕鼓晨鍾- ♂ (0 bytes) () 05/15/2023 postreply 09:55:17

• 謝謝推薦練習！這兩個練習易操作，我會堅持常練的。 -風帆在加- ♂ (0 bytes) () 05/15/2023 postreply 19:58:59