很多年來一直有聽到看到身邊若幹朋友抱怨hiking尤其登山時膝蓋的問題，有些還因此放棄了這項愛好。以前我不以為然，直到3年前這個問題同樣開始發生在我的身上。
第一次膝蓋出問題是在Great Smoky Mountains 進行3夜backpacking的最後一天，由於下山太快，扭了左膝蓋。當時以為隻是一般的扭傷，過一段時間就會恢複。確實不久也感覺不到疼痛，也就一如既往地跑步，hiking, and backpacking.
但是慢慢的我發現每次隻要是backpacking, 第二天開始我的左膝蓋下山時就開始疼痛，發展到有一次應該1小時下山的路，我含著眼淚一蹶一拐走了3個多小時。
症狀是凡是上山，什麽問題都沒有，但一走下山路，左外膝蓋就痛。對我來說，名副其實變成上山容易下山難。而且由於左膝痛，自然而然的下山時大部分用右腿負重，久而久之發現右膝也開始疼痛。
我想也許年紀到了，45歲之前喜歡一路下奔的時代正式結束。
我先生說也許是因為我的背包太重所致，就開始重新購買裝備，裏裏外外努力使用ultra-lights, 對於重量的要求變得越來越高，但是下山還是痛。又開始使用護膝，下山時運用若幹techniques 譬如side steps, 但是還是不能根本解決問題。
去看醫生，沒有器質性問題，建議我減少爬山的強度。去看sports physical therapist, 懷疑IT band syndrom, 說我由於16年來長期戶外跑步都沿著馬路左邊，造成左腿裏拐的結果，要我跑步時改變方向，並做stretch, 說我的肌肉太緊不放鬆。去過兩次就放棄了，他每次教我兩個拉伸運動，嫌他太慢太浪費我的時間。
後來就開始自己在網上找。發現重要的一點，運動時膝蓋痛主要是由weak的腿部和腰部肌肉所致，不同的疼痛點預示著不同肌肉群的weakness.
對我來說，放棄hiking就象剝奪了我對生活一半的enjoyment, 當然不會心甘情願。所以在今年的4月份開始，開始有針對性的加強對膝蓋的鍛煉。
下麵是我經過大量的youtube research, 參考本地gym裏的trainer總結出的主要的幾個動作（如果動作能保持規範準確，所有的運動都可以在家裏做）：
1: 腿部肌肉的鍛煉：
- Stationary lunges: 如何做標準的lunge，https://www.youtube.com/watch?v=QOVaHwm-Q6U
- Forward lunges: 參考 https://www.youtube.com/watch?v=tRalDvBwZqg
- Backward lunges & Bogarin squats 參考 https://www.youtube.com/watch?v=eZsE_TTrQBA&t=298s
- Bogarin squats: 參考 https://www.youtube.com/watch?v=w4OUtEO27UM
- Squats, 如何做標準的squats: https://www.youtube.com/watch?v=aclHkVaku9U , 高一級選擇性動作：https://www.youtube.com/watch?v=mGvzVjuY8SY
- Wall-sit, 如何做標準的wall-sit: https://www.youtube.com/watch?v=y-wV4Venusw
2: 腰部肌肉的鍛煉
- Side planks: https://www.youtube.com/watch?v=K2VljzCC16g
- Bridges： https://www.youtube.com/watch?v=WowARnE-p0s
- Butt-swings： https://www.youtube.com/watch?v=cz1gh_aYn5k
3: 主要針對IT band syndrome:
- Cross-over lunge: https://www.youtube.com/watch?v=KAc-XRM3gQQ
- Step down/band resistance above the knees: https://www.youtube.com/watch?v=utUTJDBr-To
- Side-lying hip abduction: https://www.youtube.com/watch?v=mxWissvKVj0
一般我會在家裏先騎10分鍾的負重自行車或出去跑3-4miles 作為熱身運動，然而根據時間做運動。全部做下來大約需要2個多小時。
我是大約五月份開始做，盡量每天都做（不一定全部都做）。一開始自行車騎不滿5分鍾，squat 站不滿半分鍾。現在wall-sit 一般持續5分鍾。
結果：因為八月中旬有一個backpacking trip, 6,7,8 三個月基本上每個周末，除了on-call和一次2周的road trip以外，都在進行訓練式day hiking & backpacking. 7月份以後發現右膝的疼痛已經完全消失，上山變得更為容易，速度回複至大約8年前的狀態。我更關注的下山，8月初第一天3200feet的下坡除了略感不適，沒有疼痛，第二天同樣的3200feet下山，在下降1000feet後出現疼痛，但可以忍受，而且基本保持了正常的下山速度而沒有特別的延遲。
更讓我對此運動增加信心的是，去the Presidential Range，雖然backpacking 僅持續3天，背包重量保持在23lb, 但全程累計超過26miles，爬升累計超過11500feet，尤其是基本上每一步都踩在花崗岩石頭上，還包含了大量的scrambling, 對膝蓋和腿的要求更高，但我的膝蓋表現良好。隻是在第二天的中午時分，開始感覺疼痛，當時服用一片220mg的Aleve後，疼痛消失。第三天主要下山過程，沒有服藥，速度正常，隻是在最後的2個miles 左膝蓋感到拉緊不適，但沒有疼痛。
希望我的經驗對喜歡野外活動的人有所幫助。隻是，每個人的情況不一樣，需要根據自己的具體情況具體對待。
