我是如何緩解我的膝蓋痛之經驗－給所有熱愛wilderness的朋友

很多年來一直有聽到看到身邊若幹朋友抱怨hiking尤其登山時膝蓋的問題，有些還因此放棄了這項愛好。以前我不以為然，直到3年前這個問題同樣開始發生在我的身上。

 

第一次膝蓋出問題是在Great Smoky Mountains 進行3夜backpacking的最後一天，由於下山太快，扭了左膝蓋。當時以為隻是一般的扭傷，過一段時間就會恢複。確實不久也感覺不到疼痛，也就一如既往地跑步，hiking, and backpacking.

 

但是慢慢的我發現每次隻要是backpacking, 第二天開始我的左膝蓋下山時就開始疼痛，發展到有一次應該1小時下山的路，我含著眼淚一蹶一拐走了3個多小時。

 

症狀是凡是上山，什麽問題都沒有，但一走下山路，左外膝蓋就痛。對我來說，名副其實變成上山容易下山難。而且由於左膝痛，自然而然的下山時大部分用右腿負重，久而久之發現右膝也開始疼痛。

 

我想也許年紀到了，45歲之前喜歡一路下奔的時代正式結束。

 

我先生說也許是因為我的背包太重所致，就開始重新購買裝備，裏裏外外努力使用ultra-lights, 對於重量的要求變得越來越高，但是下山還是痛。又開始使用護膝，下山時運用若幹techniques 譬如side steps, 但是還是不能根本解決問題。

 

去看醫生，沒有器質性問題，建議我減少爬山的強度。去看sports physical therapist, 懷疑IT band syndrom, 說我由於16年來長期戶外跑步都沿著馬路左邊，造成左腿裏拐的結果，要我跑步時改變方向，並做stretch, 說我的肌肉太緊不放鬆。去過兩次就放棄了，他每次教我兩個拉伸運動，嫌他太慢太浪費我的時間。

 

後來就開始自己在網上找。發現重要的一點，運動時膝蓋痛主要是由weak的腿部和腰部肌肉所致，不同的疼痛點預示著不同肌肉群的weakness.

 

對我來說，放棄hiking就象剝奪了我對生活一半的enjoyment, 當然不會心甘情願。所以在今年的4月份開始，開始有針對性的加強對膝蓋的鍛煉。

 

下麵是我經過大量的youtube research, 參考本地gym裏的trainer總結出的主要的幾個動作（如果動作能保持規範準確，所有的運動都可以在家裏做）：

 

1: 腿部肌肉的鍛煉：

• Stationary lunges: 如何做標準的lunge，https://www.youtube.com/watch?v=QOVaHwm-Q6U
• Forward lunges: 參考 https://www.youtube.com/watch?v=tRalDvBwZqg 
• Backward lunges & Bogarin squats 參考 https://www.youtube.com/watch?v=eZsE_TTrQBA&t=298s
• Bogarin squats: 參考 https://www.youtube.com/watch?v=w4OUtEO27UM
• Squats,  如何做標準的squats: https://www.youtube.com/watch?v=aclHkVaku9U , 高一級選擇性動作：https://www.youtube.com/watch?v=mGvzVjuY8SY
• Wall-sit, 如何做標準的wall-sit: https://www.youtube.com/watch?v=y-wV4Venusw

 

2: 腰部肌肉的鍛煉

• Side planks:  https://www.youtube.com/watch?v=K2VljzCC16g
• Bridges： https://www.youtube.com/watch?v=WowARnE-p0s
• Butt-swings： https://www.youtube.com/watch?v=cz1gh_aYn5k

 

3: 主要針對IT band syndrome:

• Cross-over lunge: https://www.youtube.com/watch?v=KAc-XRM3gQQ
• Step down/band resistance above the knees: https://www.youtube.com/watch?v=utUTJDBr-To
• Side-lying hip abduction: https://www.youtube.com/watch?v=mxWissvKVj0

 

一般我會在家裏先騎10分鍾的負重自行車或出去跑3-4miles 作為熱身運動，然而根據時間做運動。全部做下來大約需要2個多小時。

 

我是大約五月份開始做，盡量每天都做（不一定全部都做）。一開始自行車騎不滿5分鍾，squat 站不滿半分鍾。現在wall-sit 一般持續5分鍾。

 

結果：因為八月中旬有一個backpacking trip, 6,7,8 三個月基本上每個周末，除了on-call和一次2周的road trip以外，都在進行訓練式day hiking & backpacking. 7月份以後發現右膝的疼痛已經完全消失，上山變得更為容易，速度回複至大約8年前的狀態。我更關注的下山，8月初第一天3200feet的下坡除了略感不適，沒有疼痛，第二天同樣的3200feet下山，在下降1000feet後出現疼痛，但可以忍受，而且基本保持了正常的下山速度而沒有特別的延遲。

 

更讓我對此運動增加信心的是，去the Presidential Range，雖然backpacking 僅持續3天，背包重量保持在23lb, 但全程累計超過26miles，爬升累計超過11500feet，尤其是基本上每一步都踩在花崗岩石頭上，還包含了大量的scrambling, 對膝蓋和腿的要求更高，但我的膝蓋表現良好。隻是在第二天的中午時分，開始感覺疼痛，當時服用一片220mg的Aleve後，疼痛消失。第三天主要下山過程，沒有服藥，速度正常，隻是在最後的2個miles 左膝蓋感到拉緊不適，但沒有疼痛。

 

希望我的經驗對喜歡野外活動的人有所幫助。隻是，每個人的情況不一樣，需要根據自己的具體情況具體對待。

 

 

 

更多我的博客文章>>>

 

 

• 職場中幾個語氣詞的應用
• “請把您的帽子摘下來”
• 一個Democrat 眼裏的 President Trump
• 人到中年和Curiosity
• 如何準備backpacking

所有跟帖： 

• 在強化了腿部與腰部肌肉後爬山時對膝蓋的壓力減輕了，膝蓋其實還是老樣子。 -tang07059- ♂ (0 bytes) () 08/29/2017 postreply 10:14:47

• 也許您是對的。 -Backcountry- ♀ (0 bytes) () 08/29/2017 postreply 19:21:06

• 你還是本質上膝蓋比較好，大多數人膝蓋的問題是關節炎，由ageing造成的關節中的潤滑減少，最後隻能換膝。 -kozy- ♀ (0 bytes) () 08/29/2017 postreply 10:23:22

• 也許是的。關節炎的問題我沒有研究過，文章談的主要著重大腿和腰部肌肉的力量訓練，拉伸stretch的作用反而不是很大。 -Backcountry- ♀ (0 bytes) () 08/29/2017 postreply 18:51:16

• 讚無私分享樓主的link太強了 -田園景色1230- ♀ (697 bytes) () 08/29/2017 postreply 10:28:25

• 謝謝鼓勵。不得已而為之。現在還有時間，希望您去珠峰徒步順利。 -Backcountry- ♀ (0 bytes) () 08/29/2017 postreply 18:55:04

• Thanks for sharing. I need to work more on my legs and back musc -水球芭蕾- ♀ (0 bytes) () 08/29/2017 postreply 10:44:08

• 共同努力！ -Backcountry- ♀ (0 bytes) () 08/29/2017 postreply 18:55:48

• 謝謝分享! 我最近剛開始腿部肌肉訓練,對膝蓋很有好處,對跑步很有幫助,效果是立竿見影! -anna8899- ♀ (0 bytes) () 08/29/2017 postreply 18:41:06

• 有n多種訓練方法，隻有找到適合自己的，就會事半功倍。很為您高興。 -Backcountry- ♀ (0 bytes) () 08/29/2017 postreply 19:00:44

• 肌肉主要是承重body weight, 你鍛煉肌肉的結果，雖然感覺不那麽疼了，但你膝蓋在爬山過程中依然在受傷，時間長了還是會痛回 -有空聊聊- ♀ (0 bytes) () 08/29/2017 postreply 18:51:11

• 謝謝您的關切和提醒。其實如果進一步去了解的話，很多運動結構到現在在學術間還有很多爭議 -Backcountry- ♀ (0 bytes) () 08/29/2017 postreply 19:03:36

• 我小時候到了春天的時候，下坡和下樓梯膝蓋都很疼，但是上坡和上樓梯不疼，後來經常跑步，現在好了。另外注意膝蓋保暖可能有效。 -胡阿友2- ♂ (0 bytes) () 08/29/2017 postreply 19:12:29

• 我也是上山容易下山難，你說的肌肉訓練確實有很大幫助，我參加crosstraining基本上都有這些訓練內容，現在我明顯感覺膝蓋疼 -業餘坐家- ♀ (0 bytes) () 08/29/2017 postreply 19:14:42

• 減輕。 -業餘坐家- ♀ (0 bytes) () 08/29/2017 postreply 19:15:04

• 謝謝！ -Backcountry- ♀ (0 bytes) () 08/30/2017 postreply 07:18:39

• 我的經驗是膝蓋永遠有保護，永遠保持熱乎乎的狀態。 -TUCSON2008- ♂ (0 bytes) () 08/29/2017 postreply 23:10:40

• 其實每次運動後，都能感到膝蓋發熱。 -Backcountry- ♀ (0 bytes) () 08/30/2017 postreply 07:20:40

• 謝謝分享 -tina0- ♂ (0 bytes) () 08/30/2017 postreply 03:06:56

• 謝謝有益分享，很好的資源。樓主請進 -秋月冬雪- ♀ (10587 bytes) () 08/30/2017 postreply 07:38:32

• You are right, should be "wilderness". Thanks a lot! -Backcountry- ♀ (0 bytes) () 08/30/2017 postreply 07:59:16

• 謝謝分享！ -人到中年的摩羯- ♀ (0 bytes) () 08/30/2017 postreply 08:11:36

• 謝謝分享hiking 時出現的膝蓋受傷問題 -GraceX- ♀ (690 bytes) () 08/30/2017 postreply 08:21:47

• 太謝謝了！剛從 Banff hiking 回來，最後一天左膝開始感到痛，你的分享真是及時雨！ -ZheFei- ♀ (0 bytes) () 08/31/2017 postreply 12:01:12

• 上下坡都用登山手杖，借點力，我覺得很有幫助 -飄飄欲仙- ♀ (0 bytes) () 09/02/2017 postreply 14:22:41

• 同感，我也開始用手杖，我下山膝蓋疼傷始於前年張家界下山走了上萬階梯。 -ycon- ♂ (0 bytes) () 09/02/2017 postreply 14:40:12