膝關節的係統保養

一身的重量，都壓在膝關節和踝關節上。膝關節需要認真地，係統地保養。在一項2010的調查報告中，美國有470萬人在那一年接受膝關節置換手術，女比男的要多（300 萬 /170萬）。膝關節置換手術的患者比髖關節要多出1.88倍。

過去兩年，我徒步走過六座山峰之後，膝關節開始有投降的感覺。女排老將魏月秋近日含淚退役，她的膝關節嚴重磨損。逼得我不得不仔細想想在將來怎麽保養的問題。

很感謝博主backcountry 寫的一篇有關膝關節保護的博文，收益不淺。我想從醫者的角度，係統地闡述一下我的看法。

要知道毛病本身，首先要了解膝關節的解剖(圖一)。

 

為了方便記憶，可以把膝關節分為軟骨、韌帶、和肌肉三大部份。

軟骨，很重要的一部分，也是置換手術的主要原因。上下兩塊很光滑、潤澤的關節軟骨，加上夾在軟骨中間的那一塊半月板(也是軟骨）的互相契合磨擦，是關係活動的關鍵。由於年齡，長期磨損，運動過度或不當，再加上一點遺傳體質，兩塊軟骨(還有半月板)逐漸變性，脫水(變幹)，變薄，變粗躁，甚至裂開，就使得關係活動變成粗躁骨頭之間的互相磨碰了。關節就隻能換了。半月板還可以因為過度的重力的撞擊(例如高處跳下)＂提前破裂＂，不需等到年老變性期。關節軟骨沒有直接的血液供應，其營養成分是由關節腔內的滑液，通過活動而滲透到軟骨內。

韌帶：關節周圍有幾條韌帶，從不同的方向把關節固定。關節內部，兩塊軟骨和半月板之間，是（前後）兩條交叉的韌帶，把股骨（大腿骨）和脛骨(小腿骨）的兩端連接起來。這兩條交叉韌帶，在激烈的運動中突然停止，彎膝，或突然改變方向，都會造成斷裂，這在運動員當中很常見。還有內和外各一條側副韌帶，以保持兩側的穩定性（我爬山的時候出問題的就是這兩側的韌帶和肌肉）。關節前麵一條很粗壯的(在膝蓋臏骨下麵）的臏韌帶，在激烈跳動之後有可能造成損傷或斷裂(我們的退休科主任在跳舞時斷裂）。從解剖可以知道，韌帶的損傷可以是關節內(前後的交叉韌帶），或關節外(側副韌帶和臏韌帶）。

肌肉：關節的前後左右都有強大的肌群保護。由於比較複雜，不一一列出(圖二)。任何不同方向的不適運動，都可以造成損傷。肌肉的損傷，它的疼痛在關節外。懂得解剖後，細心的人都可以分辨出來是關節腔內或關節腔外的疼痛。X 光當然準確一些，但如果僅是軟組織損傷(肌肉和韌帶）而關節腔內的結構沒有改變，則需要更準確的診斷，比如MRI.

懂得解剖後，下麵就是保護的原則了。有些很紊亂的貼子，從＂要不斷的活動＂到＂千萬不要做下蹲，上下樓梯和跑步＂等等都有，令人摸不著點。於是＂適當活動＂就成為折中的，大家都可以接受的程度了。問題是：何為適當? 每個人不一樣。對於一般人群，我的看法如下：

如果你連走平路不到十分鍾都覺得痛，最好先看醫生，做好診治再決定你的運動方式。

如果你能走 5000-6000 多步的平路都不覺得痛，你的關節應該還可以，繼續每天中等量的運動對你有益。

過長距離的競走(比如說每天兩三萬步）、每天超過五英裏的跑步，對一般人來說有點過量。

上坡和下坡的時候，對膝關節的應力大很多，而且從不同的方向的應力都有，最容易磨損，情況比較複雜，不能一概而論。一般來說，平常人一個星期一次，上三十到五十層樓還算可以。至於工作生活需要的，每天上二三層樓應該是有益的鍛煉(除非你有第一種情況)。

長距離，坡度大的，超過8小時的徒步、爬山，我認為需要休息大約兩個月以上。給予關節足夠的時間恢複。

至於關節的鍛煉，請參考博主backcountry的博文，很詳盡和係統化(謝謝你的奉獻)。http://blog.wenxuecity.com/myblog/71259/201708/32324.html 

不過，一定要尋序漸進，留意自己關節和身體的反應，在作調整。Backcountry 還推薦以下的 Link ，對於膝關節比較弱的人，或關節有問題正在恢複期的人會有幫助。很緩和，比較安全。

 

當然， 熱敷、 按摩、 熱水泡腳， 護膝，這是祖國醫學的強項。這裏就不多闡述。 

最後要提醒一下：膝關節隻是人體諸多關節中的一個， 它上麵的髖關節、腰腹肌肉、下麵的踝關節一起參與下半身的穩定作用。 要一並兼顧。 

 

Mt.  Tallac,  South Lake Tahoe,  Ca.    elevation 9,732",  length: 9.6mile,  elevation gain: 3323".    09/09/2017.  

 

 

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所有跟帖： 

• 正確的姿勢可以減少對膝蓋的傷害. 他們有句話叫 -甜酒甜- ♀ (602 bytes) () 09/27/2017 postreply 13:10:07

• WOW! 150! -Gbdjw- ♀ (0 bytes) () 09/27/2017 postreply 13:48:52

• Wow, -coach1960- ♂ (171 bytes) () 09/27/2017 postreply 13:52:31

• 謝謝教練兄肯定:) .我可以連續做4分鍾的Squat，不歇氣， -甜酒甜- ♀ (184 bytes) () 09/27/2017 postreply 14:00:45

• 不好意思，您很年輕吧？能做這麽多？ -媽媽MiYa_863- ♀ (0 bytes) () 09/27/2017 postreply 14:43:00

• 不年輕了，也不很老，哈哈哈 -甜酒甜- ♀ (0 bytes) () 09/27/2017 postreply 14:45:15

• 每天150個，就算一秒一個，也要每天2.5小時吧？光做深蹲就2。5小時，這不實際吧？ -四季平安歲歲平安- ♀ (0 bytes) () 09/27/2017 postreply 14:43:28

• 你算術是跟體育老師學的吧，LOL -甜酒甜- ♀ (0 bytes) () 09/27/2017 postreply 14:46:29

• 哈哈抱歉，癡呆了：） -四季平安歲歲平安- ♀ (0 bytes) () 09/27/2017 postreply 14:49:18

• 哈哈~~~ -甜酒甜- ♀ (0 bytes) () 09/27/2017 postreply 14:49:58

• 150個，一秒一個，也就150秒，150秒等於2分30秒，LOL -甜酒甜- ♀ (0 bytes) () 09/27/2017 postreply 14:48:06

• 哈哈哈，好玩！偶悄悄說啊， -傻老頭- ♂ (429 bytes) () 09/27/2017 postreply 16:41:30

• 厲害! 我掐過4分鍾長度的 -甜酒甜- ♀ (194 bytes) () 09/27/2017 postreply 17:11:04

• 頻率一樣哦^_^ -傻老頭- ♂ (0 bytes) () 09/27/2017 postreply 17:18:50

• 差不多:)) -甜酒甜- ♀ (0 bytes) () 09/27/2017 postreply 17:28:23

• 厲害！能上一段視頻嗎？如何深蹲。 -lawattaction- ♀ (0 bytes) () 09/27/2017 postreply 20:14:46

• 油罐上，圖片的，文字的有關深蹲的解讀太多了，你可以搜搜:) -甜酒甜- ♀ (0 bytes) () 09/28/2017 postreply 06:28:46

• 請問平時走平路時帶上護膝好嗎？ -newlife2016- ♀ (0 bytes) () 09/27/2017 postreply 13:29:20

• 可以，無害。 -北美愚醫- ♂ (0 bytes) () 09/27/2017 postreply 13:53:54

• 不戴！ -coach1960- ♂ (0 bytes) () 09/27/2017 postreply 13:59:17

• 請問原因？ -四季平安歲歲平安- ♀ (0 bytes) () 09/27/2017 postreply 14:17:24

• +1 -Gbdjw- ♀ (0 bytes) () 09/27/2017 postreply 14:24:32

• 沒感覺沒傷損情況下，戴護具影響血液循環，降低鍛煉效果，沒必要 -coach1960- ♂ (0 bytes) () 09/27/2017 postreply 14:24:33

• 如果有痛，但還是堅持運動的，應該還是不應該戴護膝？ -Gbdjw- ♀ (0 bytes) () 09/27/2017 postreply 14:26:40

• 那就戴上吧，並無一定之規。 -coach1960- ♂ (0 bytes) () 09/27/2017 postreply 15:29:10

• +1 -七把叉叉- ♀ (0 bytes) () 09/27/2017 postreply 14:20:23

• 最近右膝蓋不對勁兒，謝謝分享及時有用信息！ -Lovenature- ♀ (0 bytes) () 09/27/2017 postreply 15:01:28

• 多謝分享！ -coach1960- ♂ (0 bytes) () 09/27/2017 postreply 16:12:50

• 很佩服甜酒甜 的體能。不過，對於一般人，還是少一點為安全。 -北美愚醫- ♂ (0 bytes) () 09/27/2017 postreply 16:44:37

• 深蹲是很Demanding的，可以從靜力半蹲，深蹲到負重半蹲，深蹲過度，循序漸進 -coach1960- ♂ (0 bytes) () 09/27/2017 postreply 17:55:32

• 是的. 深蹲，硬拉，臥推，三大經典力量動作. -甜酒甜- ♀ (144 bytes) () 09/28/2017 postreply 06:20:26

• 我HIIT或者Tabata時其實還沒有全力push自己:)，也知道適可而止:) -甜酒甜- ♀ (390 bytes) () 09/28/2017 postreply 06:17:28