鍛煉身體上強度，事半功倍可增壽

來源: xrzeng 於 2017-04-29 07:32:03 [檔案] [博客] [舊帖] [給我悄悄話] 本文已被閱讀：次 (5526 bytes)

鍛煉身體隻要不過度，或多或少對健康有易處。但是要問哪種鍛煉方式最佳還可增壽，卻很不好說。最近發表在美國細胞代謝期刊（Joural of Cell Metabolism）的文章試圖用實驗結果來回答這個問題。報告顯示，高強度間隙式鍛煉法（HIIT)對延年益壽的效果最佳。

這是一項由美國健康署（NIH）出資的研究項目，有72名誌願者參加，依年齡分為年輕組（18-30歲）和老年組（65-80歲），每組再分成三組，分別進行（1）高強度間隙式鍛煉（HIIT），（2）中強度有氧鍛煉加輕度力量鍛煉，和（3）全力量型鍛煉組。

何為高強度鍛煉？若將最高鍛煉強度定為10（全力全速衝刺跑），最低強度定為1（躺長椅），中度強度5（熱身拉伸筋骨），高強度應在7-8間（鍛煉時因為強度高感到氣短，因喘氣而無法說話）。

鍛煉方式：可以是跑步，騎車等，隻要運動強度能夠達到，方式不限。高強度鍛煉持續時間30-60秒，然後間隔2-3分鍾的低強度恢複時間，周而複始至總時間20-30分鍾結束。

六組人在持續鍛煉12星期後，對所有誌願者進行了各項健康指數測定。結果顯示，三種鍛煉方式對所有誌願者在胰島素的靈敏度和肥胖指數上都有改善，方法（3）力量鍛煉對增加肌肉的質量效果最好，方法（1）和（2）有助提高有氧代謝能力和骨骼肌肉的線粒體呼吸能力。隨著年齡的增長，為肌肉細胞提供動力的線粒體功能會日顯衰落。研究人員發現隻有方法（1）HIIT可以顯著增加老年組肌肉細胞中的線粒體內的蛋白合成，逆轉因年齡增長而產生的肌肉組織的衰退趨勢。

過去已有實驗證明HIIT可提高好膽固醇（HDL）水平，減少脂肪增加肌肉比率，增進代謝和有氧能力。這次是第一次在細胞分子水平上用數據說明，HIIT對提高細胞線粒體功能作用顯著，尤其是對老年健身效果最好。隨著年齡的增長，人體的有氧代謝水平，新陳代謝水平都在逐年下降，這與細胞動力工廠線粒體的基因表達，蛋白合成水平在走下坡路關係極大。HIIT是唯一的鍛煉方法可以逆轉細胞線粒體的自然衰老過程。結果還顯示，HIIT是幾種鍛煉方法中鍛煉效率最高的，鍛煉時間短，而鍛煉得益效果最佳。

這篇有關HIIT的研究結果我們應該如何來解讀呢？我覺得對大多數老年人來說進行高強度的身體鍛煉顯然不合適。長期以來，在進行身體鍛煉時，鍛煉強度沒有引起人們足夠的重視。對中老年人，人們普遍認為散散步，活動活動筋就可以了，運動強度不可以太劇烈。這篇研究結果告訴我們，運動強度對提高運動的效果和身體的機能是至關重要的因素，不應被忽視，尤其對老年人更是如此。人體的心肺功能和有氧代謝水平是根據人的日常生活所需的量來作調節的。一個長跑運動員，長時間堅持大運動量訓練，對運動能力的要求極高，所以其心肺功能和代謝水平都大大高於常人。而在退役之後，每天的運動量驟減，身體能力也隨之下調。同理，對中老年人來說，如果僅滿足於低強度的鬆鬆筋骨，對大功率的身體功能輸出無任何需求和刺激，久而久之身體機能就會漸漸蛻化。要想減緩或逆轉這一老化過程，這篇文章給我們提供了一種有效選項，那就是提高運動的強度。要達此目的應循序漸進，而不可一蹴而就。本人在這方麵也有所體會。因為工作忙，我很難擠出較長時間去進行身體鍛煉，所以隻能經常在房間裏做一項耗時短但強度高的鍛煉，手扶牆壁作連續快速地跳躍（腳尖離地即可），跳至喘氣急促為止，必須一氣嗬成，稍停片刻後再來一組。每次跳多少次可以因人而異，但必須達到自己可以接受的強度。經常以運動的方式使心率達到自己的上限，對保持心肺功能處在高水平非常有益。開始的時候跳一百次一組就會氣喘籲籲，現在已漸漸加到三百次一組。花費的時間很少，但經常練習此法，你會發現做完後的感覺極佳。這種鍛煉方法與本篇文章提出的核心要點還是很相符的。特寫此文，希望中老年朋友們在今後進行身體鍛煉時對如何選擇運動強度有參考價值。