補充10/20/2017：
賽前一周，使勁喝水，讓自己水盈盈的
你需要在6點開始吃早餐，留給身體兩個小時消化早餐的時間
運動飲料：早餐喝一個，賽前喝一個，
剩下的時間，要熱熱身，拉伸韌帶、活動關節
在賽前提前3小時起床
賽前2~3天，每天都要比平常多喝些水。
coconut water
1. 訓練進度表 (18周， 最遠距離32K)。
適用於有一定跑步基礎，基礎跑量達到35K每周，希望衝刺全程馬拉鬆的跑友們。
- Tempo 6K：1K warm up easy run, 4K快跑, 1K cool down easy run。
- Tempo 10K：1K warm up easy run, 8K 快跑, 1K cool down easy run。
- Fartlek: 1K warm up easy run,然後變速快跑
- Hills 是指 incline of 6-8%
- Tempo run強度推薦在85-90% of MHR. MHR=220 – age
- Easy long run: 強度是能聽到自己的呼吸，但是可以完整說一句話。
- 周日長距離逐步增加裏程，每次最多增加比上一次多10%的裏程。
Cross Training
- 保證一周2天的休息。休息和運動一樣重要，長期疲勞隻會導致受傷。
- 如果一定要在計劃的那2個休息日鍛煉，推薦遊泳，瑜伽等對腿部沒有要求的項目。1K swim = 2.25K run
- 如果一定要加入其他對腿部有要求的項目如騎車，舉重等，推薦在周四和周六，取消原計劃的跑步，而用別的項目代替。 40K bike ride = 10K run.
跑步姿勢（Form)
- 跑步的時候目光平視，不要看地麵。爬坡的時候平視遠方的坡頂。下坡跑的時候腳跟先著地，順勢而跑，控製速度防止受傷。
- 手臂 前後擺動，大拇指不應超過人體中分線。跑得時候thumbs up可以有效防止手臂擺動幅度過大。
- 呼吸：推薦3-4 steps per 呼或吸。在快跑或者爬坡的時刻才2 steps per 呼或吸。用腹式深呼吸。這個視頻演示腹式深呼吸：https://vimeo.com/110176964
跑前熱身，跑後active recovery
跑前應該跑跳熱身，而不是拉伸。因為身體還沒有暖和，容易受傷。跑後active recovery:
- 做strides，快速釋放lactate, 減少肌肉疲勞。Strides 做法：選一個50米長跑道，最好是草地。撒開腿快跑50米，然後走回到起點，重複。跑完6k tempo，建議3個來回的strides。跑完10k tempo或者long run，建議5個來回的strides。如果能脫掉跑鞋，光腳跑就更好了，幫助10個toe放鬆
- 做以下拉伸動作放鬆肌肉：
- 15分鍾-2小時內補充protein和carb，高強度訓練完當天晚上睡覺之前補充蛋白質； downhill running完後要充分補充蛋白質
- 推薦Foam roller對局部肌肉按摩，非常有效
- 高強度訓練完後take a nap可以有效幫助恢複疲勞
2. 跑馬準備
- 跑前一周，減少跑量，訓練用race pace跑，找感覺。吃富含iron的食物。吃富含Vc的食物以幫助鐵質吸收。保證8小時睡眠。
- 跑前兩天，即周五，周六兩天carb loading。食物的總量不變，減少蛋白質攝入，增大carb攝入。周五以粗糧為主，周六全天和周日早餐吃易消化的細糧如米飯，白麵包等。兩天都大量補水，推薦純coconut water。睡眠充足。避免各種精神stress。
- 周六避免攝入大量蛋白質以防止消化不良。周六晚餐7點以前吃完。周六睡前吃易消化的carb snack。dont eat too much the night before. last big meal: 周六午餐。
- 跑馬當天早上：跑前1-2個小時，推薦white flour bagle + peanut butter, banana, sports drink.
- 跑馬時：前半程控製速度，不要跑快了。在最後的10k再考慮加速，但是不要sprint，而是以每km2-3秒的進度不斷提高速度，根據感覺不斷調整
- 跑馬服裝：注意不要穿的太多，導致overheated。8C以上：短/無袖+短褲。0-8C: 薄長袖+短褲。0度以上不需任何外套，下雨也不需加衣服。race那天早上穿舊的jacket或者套個垃圾袋，跑之前扔掉。
- Energy gel推薦用含caffeine的，從10km開始吃，每次用水/飲料送服幫助快速吸收。
- 音樂推薦下載RockMyRun App
- Dont try anything new on the race day.
3. Nutrition
蛋白質：
- 每天需要相對於體重1.0 -1.6g/km的蛋白質, 最好是動物蛋白。蛋白質推薦從早飯開始，eat throughout the day。一日6餐，三個正餐加三個snack。
- 健身完以後15-30分鍾是理想的補充protein和carb的時間。最慢要在健身完2個小時以內補充能量。
- 高強度訓練完當天晚上睡覺之前補充蛋白質可以幫助恢複疲勞的肌肉。
- downhill running完後要充分補充蛋白質
Carbohydrate：
- 每天需要grain products：5-12 servings + Veg & fruits： 5-10 servings
- Easy run/rest day，早飯補充carb；tempo day早飯和中飯補充carb； hard run day三餐都補充carb。
Iron: 紅肉富含鐵質。蔬菜，橙汁等富含維生素C的食品能幫助鐵質吸收。 beets富含鐵質。
Recovery drink: chocolate milk；protein shake
Calcium：1000 mg per day
4. Gears
- 跑鞋：專業的跑鞋，買比平時大0.5到1號的。每500-800公裏後要換新鞋。
- Water resistant雨衣：買high intentsity activities專用，腋下和背部有透氣設計的。不要買waterproof的，不夠透氣。
- 手表：推薦GPS手表以記錄心跳，pace，和距離等。Garmin 235 Forerunner可以很好記錄outdoor running 和outdoor cycling，但是不適用於track indoor running， indoor cycling，yoga等沒有movement的運動。
5. 運動傷痛
如果感覺疼痛，應該停止運動。立即冰敷15-20分鍾。每小時敷一次。受傷後48小時內，敷的小時數越多越好。
- 防chafing: 使用bodyglide。
- Black nails：檢查是否鞋子太小，襪子太緊，及鞋帶鬆緊程度。用bandage包裹腳趾。包裹完後在bandage外塗上凡士林保護周邊腳趾。
