記得來美三月後,去照證件標準像,拿到照片一看,嚇我一跳,發現咱臉好似腫了,又胖又圓,和出國前的照片判若兩人。人常說,‘吃胖了’,肯定是吃的原因,但咱沒有增加飯量呀,美國的食物怎麽這樣養人?
記得在國內時,係上有一黑瘦青年老師,來美國勤工儉學,在農場勞動半年,回國後又白又胖,大家都說他吃得好像‘吹起來’了。
什麽原因呢?國內飲食以植物性食品為主,來美後以動物性食品為主。有人計算,以植物性食品為主的飲食,轉以動物性食品為主的飲食,同樣食量,平均增加1/3的能量,即是人均日食2000大卡能量,如果不減少食量,吃動物性食品會多攝入1000大卡能量,多攝入的能量會變為脂肪,貯存體內,使人發胖。植物性食品如大米,麵粉和蔬菜大多僅含5%以下脂肪,而動物性食品象肉,奶,蛋製品普遍含10%到30%的脂肪。脂肪所含能量是蛋白和碳水化合物的一倍還多,吃高脂食品,不減量,豈有不胖之理。
人要吸取別人經驗教訓。在一次聚會上,有人說起她兒子上大學,第一年交了膳食費,孩子可在學校食堂隨便吃喝。她孩子吃了一個學期,假期回來,吃得胖的進不了門,她氣得不想讓孩子進門。這帶誇張,但帶真實的說法,咱記在心裏。兒子上大學時,要求吃二年學校食堂, 交年費後,可隨意選食吃喝,咱反複給孩子叮嚀,不要貪食,防止吃胖,多選海鮮,瘦肉,水果蔬菜,少吃穀物麵包,芝士,香腸,比薩。兒子聽話,上學前1.83米個高,180磅,第一學年回來,170 磅,第二學年回來,160磅,臉變得越來越尖。這下嚇著了我們,趕緊叮嚀孩子不敢再瘦了,再瘦我們就要郵寄巧克力了。孩子說,不是他想瘦,是因為學習辛苦,作業多,睡覺少,不僅僅是因為吃得少而精的緣故。咱們沒考慮到增加的消耗。所以,人要根據自己的能量輸出,調節自己的能量輸入,控製體重,避免肥胖。
現在,看看世界上人們四種飲食結構,能量攝入及其致人胖瘦之理;
1. 動物性食物為主的飲食結構(經濟發達國家飲食模式 )
以美歐發達國家為代表,以動物性食物為主,植物性食物為輔,一般人均日攝入蛋白質100克以上,脂肪130-150克,能量高達3300-3500大卡。動物性食物和食糖消費量大,人均肉類年消費100公斤,奶及奶製品100-150公斤,蛋類15公斤,食糖40-60公斤。穀類年均消費才60-70公斤,屬於高能量、高脂肪、高蛋白的營養類型。飲食後果是多肥胖病、高血壓、冠心病、糖尿病等。現提倡調節:增加水果蔬菜,穀類攝入量;減少脂肪攝入量(供能占30%以下),減少飽和脂肪酸及增加不飽和脂肪酸;膽固醇攝入量每日小於300mg。
2. 以植物性食物為主的膳食結構(東方膳食模式 )
特點是以植物性食物為主,很少食用動物性食品。大多數發展中國家如:印度、巴基斯坦、孟加拉和非洲的一些國家。植物性食物年均消耗量大約200公斤,動物性食物年均僅10-20公斤。植物性食物提供能量占總熱量近90%。膳食的能量供給約2000~2300大卡,蛋白質僅50g左右,脂肪僅30~40g,來自動物性食品營養素不足。此種膳食結構能量基本可滿足人體需要,但蛋白質、脂肪攝入量均低,營養素(礦物質、VA)攝入不足,營養缺乏病是這些國家的主要問題。
3.動植物平衡的膳食結構(日本膳食模式 )
這是以日本為代表的膳食特點:植物和動物性食品並重,人均年攝入糧食110kg,動物性食品約135kg,其中海產品達到50%。動物蛋白約占總蛋白的50%,每日能量攝入保持在2000大卡左右。宏量營養素供能比:碳水化合物58%,脂肪26%,蛋白質16%。此型結構能量既能滿足人體需要,又不會過剩,供能比例又合理,動植物食物比例適當,已成為世界各國調整膳食結構的參考。
4.地中海膳食結構
以地中海地區的國家如:意大利、希臘等國為代表。其主要特點是:膳食富含植物性食物如水果、蔬菜、土豆、穀類、豆類、果仁等。食油主是橄欖油;每日食用少量奶酪和酸奶;每周食用適量的魚、禽、蛋;每月僅食用幾次紅肉;大部分成年人有飲紅酒的習慣。此型膳食結構是飽和脂肪攝入低,含大量複合碳水化合物,蔬菜、水果攝入高。心腦血管疾病發生率低,已引起西方各國的注意。
說起近年來國人的膳食結構,變化很大,複雜的很,可以說是以上四種結構並存。根據收入,習慣,地域情況,膳食結構方方麵麵,不一而足。但主要還是以植物性食物為主,穀類、薯類和蔬菜攝入量較高,肉類攝入較低,奶類食物消費較少。是一種高碳水化物,高膳食纖維,低動物脂肪和適中蛋白質攝入的膳食結構。了解了以上膳食結構,相信你會聰明的搭配自己和家人的食品結構。
更多我的博客文章>>>