FMD 之後，對每日飲食的再思考

來源: burpeejump 於 2026-01-17 19:14:36 [檔案] [博客] [舊帖] [給我悄悄話] 閱讀數 : (4308 bytes)

過去一周完成了 5 天的模擬禁食（FMD），重新回到正常飲食，心裏是很開心的。早上稱體重，比上周輕了 2.7 磅，腹圍也降了一些。考慮到前一天喝水不夠，體重下降可能被放大了一點，但這個 reset 確實讓我對每天“怎麽吃”有了更清楚的認識。

首先，我意識到：我的早餐其實已經非常好了。

現在常吃的是：豆漿、奇亞籽、亞麻籽、天貝、納豆、芝麻菜、牛油果、墨西哥餅。真正讓這套早餐長期可持續的，是調味品。用不同的調味，卷出來的 wrap 味道完全不一樣，把功能性食物變成了享受型食物。幾個我很喜歡、也會繼續開發的調味方向包括：miso、gochujang、nut butter、蒜片（周末吃）、海苔。

在蛋白質結構上，我重新算了一下賬。

天貝： 112.5g, 熱量：255卡，脂肪：10.5g, 蛋白質：24g, 鹽: 0, 碳水：15g, 纖維: 6g (1袋吃兩天）

納豆 85 g：170 卡，脂肪 7 g，蛋白 14 g，碳水 12 g，纖維 11 g（不放醬油）。

這兩樣加起來，早餐就已經有 32 g 蛋白、17 g 纖維。

按照我現在采用的攝入標準（1.2 g/kg ， 0.54 g/lb），每天大約需要 60 g 蛋白，其實已經完成了一半。中午和晚上的蛋白，我打算主要來自硬豆腐、毛豆、多種豆類、堅果和三文魚；雞蛋留給周末。奶製品方麵嚐試過 kefir，但覺得有點麻煩，目前先不作為常規選項。整體方向是：盡量減少動物蛋白，尤其是紅肉，一方麵是理念，一方麵也是因為我確實不太會做肉類。早餐這部分也有需要調整的地方。現在吃得稍微有點多，接下來會把牛油果挪到午餐。

中午我特意測試了一下 fitness bread 對血糖的影響。結果顯示，午飯後血糖升到了 140 多。對我來說，工作日午餐後沒有條件運動，碳水的量就必須更謹慎。以後午餐會更注意碳水的分量和類型，多吃蔬菜。

FMD 期間養成的一個好習慣，是每天大量喝 herbal tea。現在基本能做到每天至少 4 袋，上午兩袋，下午兩袋。無咖啡因、對身體友好，也自然增加了飲水量。我已經在 Amazon 把常喝的三種茶都備齊了。以前每天都惦記著含咖啡因的 pique tea，現在反而覺得自己“升級”了。

水果方麵也有新的體會。早上吃蘋果問題不大，但下午再吃整個蘋果，就有點難 handle 裏麵的 carb load，可以早上吃蘋果，晚上吃蘋果皮。晚上吃莓果類則完全沒問題。碳水真的需要和運動時間匹配。慢碳水更友好，因為晚餐從吃到收拾，再到出去散步，時間拉得比較長；如果是快吸收的碳水，往往還沒走出去，血糖 spike 就已經出現了。

關於 FMD 對胰島素耐受的影響：它不一定在 FMD 當下就體現出來，也未必一個 cycle 就能看到明顯改變。我現在更傾向於做 2–3 個周期後，再去複查指標，比如 HbA1c。

最重要的一點是：經曆過禁食之後，我對食欲和選擇的掌控感更強了。我更清楚什麽是真正需要的，什麽是可有可無的。現在實行的是“植物為主、整全食物”的原則。家裏其他人都吃肉，口味也比我重，但我可以和大家一起享受 meal time，沒有衝突，也沒有焦慮。FMD 結束後，並不是回到“原樣”，而是更清醒地進入日常。

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