控製體重三要素

合理飲食 80%
適當運動 10%
基因因素 10%

我從2023年3月開始控製飲食。一開始實行168，每天兩餐。三個月從168磅減到160磅。然後進入平台。

第二階段壓縮餐飲窗口，逐步從8小時縮短到6小時、4小時。三個月後再次進入平台。

然後嚐試兩次三日水斷食，一次十日斷食（不建議）。最低體重達到145磅。我知道複食後會反彈。理想體重目標是150至155磅左右。

很遺憾，三次斷食實現的減重最終都是無效。

自2023年8月開始隔天去健身房練阻力。肌肉有所增強。整體還屬於細胳膊細腿一類的。

目前仍然兩餐，一般在四至五小時之內完成。體重基本維持在155到158磅之間。雖然高於預期，但也可以接受。

我的體驗是運動對減重的效果微乎其微。不過，運動可以強身健體，算是提高了生活質量。

每個人情況不同，我說的隻是我自己的實踐。

所有跟帖： 

• 血糖和血脂如何？有變化嗎 -lucky_rain- ♀ (0 bytes) () 05/21/2025 postreply 12:53:26

• 血糖從微高變到正常區間以內，有breath room -牛經滄海- ♂ (0 bytes) () 05/21/2025 postreply 13:51:00

• 隻要一個要素即可：節食 -老生常談12- ♂ (440 bytes) () 05/21/2025 postreply 13:04:20

• 請問你做了什麽血壓從年輕時候140 到以後的120。 -紅月季- ♀ (42 bytes) () 05/21/2025 postreply 20:34:35

• 不知道年輕時血壓為什麽有點高，到美國後 -老生常談12- ♂ (144 bytes) () 05/22/2025 postreply 01:29:36

• 要常常餓肚子，從前人常常吃不飽，沒有一個胖子 -波粒子3- ♂ (0 bytes) () 05/21/2025 postreply 13:14:34

• 有。1974年 -老生常談12- ♂ (273 bytes) () 05/21/2025 postreply 13:27:45

• 有病 -波粒子3- ♂ (0 bytes) () 05/21/2025 postreply 13:41:41

• 一天運動消耗這麽多熱量(1000大卡)，體重還減不下來嗎？ -風嘯嘯壯士- ♂ (0 bytes) () 05/21/2025 postreply 13:49:23

• 所以說exercises have little effect on weight in my case -牛經滄海- ♂ (0 bytes) () 05/21/2025 postreply 13:54:00

• 如果每日熱耗增加到2800大卡呢？ -幕鼓晨鍾- ♂ (0 bytes) () 05/21/2025 postreply 13:59:00

• 上山下鄉？ -牛經滄海- ♂ (0 bytes) () 05/21/2025 postreply 14:02:00

• 類似, -幕鼓晨鍾- ♂ (0 bytes) () 05/21/2025 postreply 14:03:00

• 得跑個全馬 -綠蔥1- ♀ (0 bytes) () 05/21/2025 postreply 18:57:41

• 既然斷食可以減下來，體重反複說明還是攝入大於消耗，建議增加 celery(16%), cucumber(17%), -風嘯嘯壯士- ♂ (265 bytes) () 05/21/2025 postreply 14:45:28

• 還有一個就是更年期激素的問題，女性受這個影響蠻大的。 很多人是在更年期導致了肥胖和 三高現象 -mimifan- ♀ (0 bytes) () 05/21/2025 postreply 13:50:24

• 用”Lose it” app 控製每天吃進去的熱量大卡和運動消耗的熱量。才可以減重。 -北美金花- ♀ (0 bytes) () 05/21/2025 postreply 14:12:55

• 那種skip meal 的做法可能會導致膽囊出問題。 -北美金花- ♀ (0 bytes) () 05/21/2025 postreply 14:16:02

• 覺得跟我的輕斷食減重 反彈軌道相似 現在還在堅持 18/6 兩頓飯 和每天40-60分鍾的運動 -cxyz- ♀ (167 bytes) () 05/21/2025 postreply 15:32:10

• 為什麽說運動對減重的效果微乎其微? 晚飯吃飽了如果不運動的話，第二天體重就多2磅啊，幾天就輕鬆漲5～6磅。 -今年蘋果樹- ♀ (0 bytes) () 05/21/2025 postreply 15:38:55

• 你說的隻是糖原儲存與消耗而已，基本上與體重關係不大。 -牛經滄海- ♂ (0 bytes) () 05/21/2025 postreply 15:54:00

• 基因占80%。 -AprilMei- ♀ (0 bytes) () 05/22/2025 postreply 15:20:22

• 體重減不下去說不定是達到最佳點了。去測下體脂率，這個更重要。如果進行力量訓練，目標是長肌肉，體重當然不會低，因為肌肉很重 -weed123- ♀ (0 bytes) () 05/23/2025 postreply 12:39:41