每次重啟減肥大業，我們都習慣把目標定成「必須瘦到XX斤」。你知道嗎?相較於單純的「體重」目標，「體脂率」更應該出現在你的flag上麵。
因為很大程度上，是體脂率決定了一個人的體型。隻有體脂率降低，身體脂肪所占總量比例減少，體型才會更加勻稱、有曲線、富有力量感，而這才是減肥的關鍵。
體脂率：是胖瘦標準，更是健康標準
人體內的脂肪主要包括兩種，一種是血脂，一種是體脂。
血脂是指在血液之中的脂肪，血脂過高，就容易造成動脈硬化，導致高血壓、冠心病等疾病，「三高」之一的「高血脂」，說的就是它。
體脂，就是常說的肥肉，包括皮下脂肪和內髒脂肪。皮下脂肪儲藏在皮膚下麵，動動手指在腰上、胳膊上、腿上就能戳到、捏到、感受到。內髒脂肪存在於更深層、更內部的地方，圍繞在我們的腹腔器官周圍。
體脂率，就是對體脂進行測量，看脂肪的重量占據人體總體重的百分比。
正常人體脂肪的含量，會因為年齡、性別的不同而不同。一般情況下，男生的正常體脂率約在 10%～20% 之間，女生約在 20%～30% 之間。
超過參考值，說明身體脂肪含量超標，低於則說明脂肪不夠。過高和過低首先會體現在身材上，一眼望過去，肉多無處躲藏，肉少沒法假裝。
有些人可能會說，胖和瘦不是看上稱多少斤嗎，跟體脂率有什麽關係?那你可能不知道，在重量相同的情況下，脂肪的體積是肌肉的3倍。
這意味著身高體重相同的兩個人，體脂率高的那個人看起來會胖很多，因為他身上脂肪多，占的體積更大。1斤棉花與1斤鐵，哪個體積更大?脂肪和肌肉也是這個道理，脂肪就是顯胖。
除了顯胖，過高的體脂率還不健康。
理想情況下，能量的攝入與消耗應該大致均衡。能量攝入過多或者消耗過少，便會有結餘。多餘的能量首先會被送到皮下，變成皮下脂肪。皮下脂肪對健康的影響微乎其微，不過，皮下的地方有限，身體會把能量繼續送往內髒之間，轉化成內髒脂肪。
內髒脂肪多，小肚子凸出明顯(左圖)
內髒脂肪堆積，會讓體型明顯改變，摸摸你的小肚腩，那就是它的根據地。內髒脂肪對健康極具殺傷力，是很多疾病的幕後黑手。
既然這樣，體脂率是否越低越好呢?並不是。
要知道，脂肪是人體必需的組織之一，有著非常重要的生理功能：例如，天冷的時候維持體溫，運動的時候減少組織摩擦，饑餓的時候提供能量。
脂肪還能分泌激素，維持正常的生理代謝：例如，對於大部分女生，過低的體脂會造成激素水平紊亂月經不調。
總的來說，維持體脂率，是一種必要的平衡。尤其在減肥期間，盲目追求低體脂率後果將會很嚴重，不建議苛求。
02體脂率怎麽測才有意義
知道了「體脂率」指標的重要性，那我怎麽知道自己的體脂率是多少呢?
實際上，體脂率的測量充滿難度，較為準確的測量方法，是去醫院做“核磁共振”、“雙能X射線”、“雙標水”等檢測，但這些方式過程複雜，價格昂貴，普通人大可不必。小O為你介紹幾種生活中的常用方法。
公式計算 ：最簡單的自測法
用公式自測，最佳的時間是早晨，最好是自己剛從充足的睡眠中醒來，此時體重和腰圍等測量數據是最準確的。
舉個例子。張小花，女生，腰圍70cm，體重46kg，使用公式計算就是：
張小花的體脂率，算出來就是28.56%，對照前麵說的女生體脂率正常範圍20%～30%，張小花的體脂率是OK的。
體脂秤：最常見的生物電阻法
體脂秤利用的是生物電阻法。這種方法的原理是
肌肉組織的含水量比較高，因而電阻小，脂肪組織則相反，含水少、電阻大。因此，隻要找到電阻與體脂率的關係，再往受試者身上施加一點電流，測量其電阻的大小，就能估算出體脂率。
常見的體脂儀，往往有幾個接觸點，那就是電極。體脂儀能夠實現在家了解身體脂肪的需求，並提供男女脂肪參考標準，讓檢測結果一目了然。
腰臀比：測量內髒脂肪
對於前麵說到的內髒脂肪，我們也有簡單的方法，來知道自己是否處於健康範圍。那就是利用腰臀比。
腰臀比，就是用腰圍除以臀圍。研究顯示，腰臀比和內髒脂肪之間，有很強的相關性。
中國男性腰臀比高於0.9，女性高於0.8，就可能說明內髒脂肪過剩。而腰臀比每增加0.1，男性早亡幾率增加34%，女性增加23%。
更簡單的，隻要量一下腰圍，你就能知道自己是否健康。對於亞裔人群，女性腰圍≥80cm、男性腰圍≥90cm，就被認為是異常的，醫學上叫腹型肥胖，將帶來一係列健康問題。
對於體脂率的測量，很多小夥伴會糾結其精確性。小O想說，任何測試方法都存在誤差，絕對數字不重要，相對變化才重要。我們需要做的就是定期測量，看到數字的變化，才能激勵自己為了健康而改變。
03圓滾滾如我，如何擁有理想的體脂率?
對於普通人群，體脂率是衡量身體健康水平的指標;對於健身群體，體脂率是衡量最近飲食、運動計劃是否有效的指標;特別對於減脂人群，體脂率有著更重要的意義。
那麽，我們如何擁有更為理想的體脂率?答案就是改善生活方式：科學吃喝+勤做運動，讓能量消耗大於能量攝入。
科學吃喝：既要充分，又要多元
首先，不要靠餓來減肥。餓不僅會降低我們機體的調節能力，造成頭暈、無精打采、記憶力下降，還會讓我們更容易暴飲暴食。
少油少鹽，多吃高蛋白。每天攝入足夠的蛋白質，能夠提高我們的身體基礎代謝率，雞胸肉、牛肉、瘦肉、海鮮類、牛奶、雞蛋、豆製品等是很好的選擇。
多吃飽腹感強且GI值低的食物，這樣不容易餓，也不容易變胖，多元選擇，均衡營養。
遠離胡吃海喝，學會健康飲食
減脂期間這三類食物盡量少吃：高糖類食物，比如零食、餅幹、甜品;高碳水類食物，比如包子、餃子、精米;高脂肪食物，比如炸雞、漢堡、燒烤。原因你懂的。
運動：做喜歡的，緩慢加量
運動方麵，從自己熟悉的運動方式入手，緩慢增加運動量。經常聽到一些說法，必須運動多少分鍾以上才能消耗脂肪，事實並非如此。
找個喜歡的運動，長期堅持下去
不要盲目求多，免得身體吃不消;也別小看日常運動的效果，每天快步走半個小時，都對健康很有好處。
我們普通人追求好身材，一定是在健康的基礎上，擺正心態，找對方法，健康減脂，才是正道!
