減肥這事兒，還得聽專家的。

國內這方麵最有名的醫生，就是協和的陳偉醫生。他推薦的幾個方案，都是適合中國人飲食習慣和中國胃的。

https://www.163.com/dy/article/FUUPBAC60545SG2D.html

 

我最近在實踐他推薦的第三個方案：限能量平衡飲食法。這是他給的三個方案中最不 sexy 的，減重效果也比較慢。但是實踐下來是最容易堅持的，對身體的衝擊小，而且營養均衡，痛苦指數極低。這個是他推薦的 1400 卡餐盤計劃。其中的油是指用來炒菜的油，不用專門去吃。如果吃不飽，就增加中飯或者晚飯的主食量或者蛋白質量，其他不變。

 

早餐 （建議9 點之前）：

主食50克粗細搭配；蛋白質食物(1個雞蛋+牛奶/豆漿250毫升) ；酸奶或者脫脂奶 100克

午餐12:00：

主食50 克粗細搭配；蛋白質食物100 克(瘦肉50 克+1個雞蛋或豆腐100 克或豆幹50 克)；蔬菜250 克，油10克。

加餐

水果150 克。

晚餐（建議18:30之前）：

主食50 克粗細搭配；瘦肉50 克；蔬菜250 克，油10克。

 

所有跟帖： 

• 主食50克，不知道是材料還是成品重量？比如說50米或米飯？米飯的話50克隻夠鋪碗底。蔬菜生的250克不少，熟的就不多啦 -山菊花- ♀ (0 bytes) () 10/05/2024 postreply 11:09:05

• 所有重量都是生重。我一般蔬菜吃不了那麽多，肉類會超標。 -Shine20- ♀ (0 bytes) () 10/05/2024 postreply 14:20:48

• 這看著是給糖尿病的食譜，因為從主食來的熱量很少（主食50克， 三餐，約300 kcal， -風嘯嘯壯士- ♂ (698 bytes) () 10/05/2024 postreply 12:03:01

• 50克是生重，50克米一般可以做出 115克左右的米飯，每份卡路裏 180。 -Shine20- ♀ (66 bytes) () 10/05/2024 postreply 14:23:38

• 50克是生重? 這太難操作了，米飯還好，一天做一次，分三份吃，饅頭就麻煩了，150克都沒法做饅頭。 -風嘯嘯壯士- ♂ (0 bytes) () 10/05/2024 postreply 14:56:34

• 用500克麵粉啊，然後均等地分10份。 -Shine20- ♀ (111 bytes) () 10/05/2024 postreply 15:10:31

• 我一天隻吃75g以內淨碳水（總碳水-纖維），有些嚴格的甚至控製在50g以下 -夏陽- ♀ (0 bytes) () 10/05/2024 postreply 14:39:00

• 記得你說你有糖尿病，這個方案的碳水對你開說可能有點高。 -Shine20- ♀ (63 bytes) () 10/05/2024 postreply 15:18:27

• 一天75g仍然高嗎需要控製在多少克之內？曾經嚐試過50g -夏陽- ♀ (0 bytes) () 10/05/2024 postreply 16:41:00

• 糖尿病患者需要觀測餐後血糖的變化。 -Shine20- ♀ (306 bytes) () 10/05/2024 postreply 16:59:33

• 還沒戴CGM下次見醫生要求開處方。我這個75g不是單指米麵（很少吃米麵） -夏陽- ♀ (312 bytes) () 10/05/2024 postreply 17:19:35

• 我家現在的餐盤計劃是每頓必吃主食。 -Shine20- ♀ (218 bytes) () 10/05/2024 postreply 17:28:36