腦腐：精神或智力狀態衰退中
2025年9月發表於美國心理學會旗下期刊《心理學公報》（Psychological Bulletin）的文獻綜述類研究《信息流、情感與專注：短視頻使用認知及心理健康關聯的係統綜述與薈萃分析》得出一個結論：頻繁刷短視頻的人，尤其是成癮者，往往伴隨認知功能下降，其中注意力低下、自控力差等問題最為明顯。此外，短視頻使用量增加還與心理狀況惡化顯著相關，引發抑鬱、焦慮、壓力感和孤獨感的增加。
這一基於71項研究、涵蓋近10萬人的薈萃分析，對近年的一個網絡文化流行語“腦腐”（brain rot），可以說作出了一個學術認定。根據牛津大學出版社（權威的《牛津英語詞典》的出版機構）的定義，該詞指的是“一個人的精神或智力狀態可能出現的衰退”，它被評為2024年度詞匯，反映其在公共文化當中受到的普遍關注。
為何人們（特別是青少年）的精神或智力狀態可能出現衰退？一般來說，這是因為過度消費了低質量網絡內容。無意識的刷屏、碎片化的信息攝取、無營養的內容循環刺激，導致了注意力下降、記憶變差、思維遲鈍、情緒麻木等“精神退化”狀態。
所謂低質量網絡內容，牛津詞典將其定義為：“由於過度消費而被視為瑣碎或缺乏挑戰性的材料，特別是當下的在線內容”，一般主要理解為短視頻。隨著短視頻在社交媒體占據主導地位，研究人員爭相探究這種高度沉浸式、算法驅動的格式如何重塑大腦。短視頻的普及速度遠超任何以往的媒介形式。從TikTok的爆發式增長，到Instagram和YouTube對短視頻機製的全麵複製；從微信、小紅書在內容分發中的強化，再到LinkedIn、Substack等本以長內容為主的平台的積極引入，短視頻內容已成為幾乎所有在線平台的基石。這種“短視頻化”趨勢並非單純的界麵更新，而是平台基於商業模式所進行的深層結構調整：算法設計旨在最大化觀看時長和互動頻率，而這直接促使短視頻成為新一代信息環境的底層協議。某種意義上說，短視頻已不僅僅是一種內容形式，更構成一種新的認知與行為環境。
“腦腐”的說法近來也延伸至電子遊戲文化之中，用以指稱用戶在高度沉浸然而卻缺乏實質性挑戰或意義的娛樂活動中形成的行為依賴。在這一語境下，“腦腐”並不單純描述內容的低價值，而是強調用戶被動卷入一種高刺激、低認知投入的感官循環。當電子遊戲被設計為通過連續獎勵機製、自動化任務、重複性操作或戰利品開箱係統來最大化用戶的停留時長時，它與短視頻平台的邏輯實際上呈現出結構性同構：兩者均依賴即時反饋、隨機強化以及心理學意義上的“心流”來維持用戶的持續參與。
當用戶長期沉浸在快速、多巴胺驅動的內容流中，可能會造成思維變淺、耐心消減，難以閱讀長文或進行深度思考。這一現象在學術討論中常被歸納為注意力碎片化（attention fragmentation）與認知淺化（cognitive shallowing）效應，與網絡文化中“腦腐”的說法高度契合。所以，腦腐既是一種自嘲式的數字倦怠表達，也是對當代注意力經濟造成認知疲勞的文化警示，其背後折射出極為普遍的社會隱憂，即擔心現代數字媒介對認知、自控力與心理狀態帶來的不良影響。
短視頻觀看如何重塑大腦
近十年來，短視頻平台以其“滑動即得”的即時反饋結構，在全球範圍內深刻改變了用戶的注意力、情緒調節方式與認知習慣。從腦神經科學、行為心理學與媒介研究的跨學科視角來看，短視頻之所以具有結構性影響力，是因為其算法驅動的內容生產方式直接重塑了人腦的獎勵感受、注意力分配、記憶模式以及情節建構能力。
首先，短視頻的結構本身與大腦的獎勵係統天然兼容。人類大腦傾向追求新奇刺激，尤其依賴多巴胺驅動的“尋求—期待—反饋”。短視頻平台的無限滑動設計（infinite scroll）與算法精準推薦，將這種自然傾向機械化：當個體在觀看時不斷遭遇“下一條”內容的不確定性時，大腦的獎勵係統被持續激活，形成變動且無法預測的可變獎勵（variable reward）模式。神經科學研究已證實，可變獎勵是最容易形成習慣與上癮的反饋模式，其效力強於固定獎勵。研究也表明，多巴胺並非獎勵本身，而是負責“激勵顯著性”（incentive salience，也就是動機、需求、喜好等的激發），促使個體不斷追求更多刺激。
同時，預測誤差機製（prediction error mechanism）使用戶在滑動時獲得隨機間歇性強化（intermittent reinforcement），從而不斷進行重複行為。預測誤差機製被認為是促使用戶持續滾動或滑動的重要心理與神經學基礎。該機製源自強化學習理論，當用戶刷下一條的結果超出預期時，會出現“正向預測誤差”，進而觸發多巴胺係統的即時獎勵體驗。大腦通過愉悅體驗告訴個體，“這次行為做得對，下次繼續做會更好”。
短視頻、社交媒體動態流以及遊戲化內容普遍利用這一機製，通過高度隨機化和多樣化的內容呈現，使得用戶無法準確預測下一條內容的價值或趣味性。這類似於賭博中的老虎機效應，能夠顯著提高用戶的行為粘性（behavioral stickiness），使其不斷滑動或刷新內容。這種隨機間歇性強化機製本質上與經典條件作用和操作條件作用機製一致，是已知最能誘發習慣性行為的強化方式。正是這一點使短視頻在生理層麵具備強成癮性。
其次，短視頻的節奏與剪輯方式改變了大腦的注意力模式。傳統媒體依賴線性敘事，使注意力呈現逐步聚焦的特征；而短視頻則依賴跳切、視覺衝擊、強情緒鉤子（hook），以秒為單位抓取注意力。這使得前額葉皮層的持續注意力機製（sustained attention）被削弱，而“瞬時注意力”（transient attention）的占比提高。大腦逐漸難以維持穩定的注意力集合，而被訓練為習慣性地追逐外界快速變化的刺激，這會降低執行功能、削弱工作記憶並導致注意控製能力下降。同時，數字媒介環境中的信息過載持續侵蝕個體的深度專注能力，使得專注成為日益稀缺的認知資源。這也呼應了尼古拉斯·卡爾（Nicholas Carr）早在2010年就提出的關於互聯網式閱讀讓人從“深閱讀”退化到“淺掃描”的警告。
第三，短視頻也重塑了記憶結構。由於時長極短，且通常缺乏完整的敘事鏈條，其加工方式更接近“感覺印象”而非“意義建構”。神經科學區分兩種記憶加工路徑：一種是依賴海馬體的情節記憶（episodic memory），另一種是依賴杏仁核與紋狀體的情緒和程序性記憶（emotional/procedural memory）。短視頻通常作用於後者，激發情緒、製造驚奇或提供感官愉悅，而極少生成可在未來被整合的敘事式記憶。這導致我們常見的一種情況：一個人可能在觀看了大量內容後，依然覺得“雖看了很多，卻什麽都想不起來”。
從另一方麵看，短視頻依賴高速剪輯、情緒化表達、視覺震蕩與強刺激節奏，其主要促發的是淺層編碼（shallow encoding）而非深層語義加工（deep encoding）。經典記憶研究指出，唯有深層編碼才能形成穩定、可檢索的長期記憶，而短視頻加強的是“瞬時情緒強化”係統，內容盡管在情緒上令人興奮，卻難以形成可持續記憶。這意味著算法平台正在促使用戶形成一種偏向感官即時性、弱化抽象能力的記憶模式。
第四，短視頻平台通過算法推薦建立了“用戶—內容—行為反饋環”，使用戶的注意力路徑被平台預測、建模並塑造。數字平台在結構上傾向於強化既有興趣、偏好與情緒傾向，從而構建一個高度可預測的行為軌跡。所以，短視頻平台的算法並非中性的技術，而是直接作為“行為建築師”介入用戶的情緒與認知結構。2019年，肖莎娜·祖博夫（Shoshana Zuboff）出版了影響深遠的《監視資本主義時代》（The Age of Surveillance Capitalism），將這一機製命名為“行為未來市場”（behavioral futures market），即平台通過精準誘導用戶行為來創造可預測的商業價值。
第五，從媒介哲學與社會理論視角看，短視頻觀看與數字生活的整體邏輯產生了並行：時間被碎片化，體驗被加速化，而注意力成為被技術調度的資源。哈特穆特·羅薩（Hartmut Rosa）的“社會加速理論”（2013）指出，當代技術環境正在持續壓縮體驗時間，使個體陷入“永不停歇的現在”；同一年，喬納森·克拉裏（Jonathan Crary）出版了《24/7：晚期資本主義與睡眠的終結》（24/7:LateCapitalism and the Ends of Sleep），強調數字資本主義正在侵蝕休息、專注與自我沉思的時間，從而改變主體性本身。短視頻不僅是技術產品，同時也是這種加速結構的日常化呈現。
最後，短視頻的情節與敘事結構通常高度濃縮且重複利用熟悉元素，這種“快速情節建構”訓練了大腦在高度壓縮的信息中尋找模式的能力，卻可能抑製更複雜的故事理解和情節推理能力。例如，麵對長篇文章或電影敘事時，用戶可能更難保持注意力或建立事件間的因果聯係，因為大腦已經適應了“快餐式”的表層加工。從神經科學角度分析，快速且重複的情節元素使大腦在預測模式和即時反饋中獲得獎勵，這強化了對短平快信息的偏好，而抑製了前額葉皮層在處理複雜信息時所需的延遲滿足和高階認知功能的發揮。
由此看來，短視頻並非僅僅“占據時間”，而是在生物、心理與社會層麵重塑大腦的結構性習慣。它重構獎勵係統，使大腦偏向即時刺激；它削弱深度注意力與情節思維，使我們更難維持長時間專注；它改變了編碼方式，使記憶更偏向感官瞬時性；它通過算法反饋循環塑造行為路徑，使認知不斷“外包”給平台。在這些作用的綜合影響下，短視頻平台成為一種“神經環境”，而不僅僅是娛樂技術。人類的注意力、情緒與認知方式正在被這種媒介節奏所重新編排。
如何知道自己腦腐了？
全球有數十億人接入互聯網，每天平均在線約6.5小時。2024年，全球15至24歲人群中，約79%使用互聯網，其中許多人被動觀看社交媒體中的低價值內容。你是不是其中一員呢？
判斷自己是否出現“腦腐”，可以從認知、情緒、行為三個維度進行自我觀察。雖然我以下給出的並非正式醫學診斷，但可以作為自我評估的參考。
認知層麵
年輕人出現腦腐的一個原因是日常生活中不斷接收的大量信息所帶來的認知負荷。互聯網通過新聞、娛樂以及社交媒體更新等形式，成為認知過載的來源。數據如潮水般湧來，大腦必須努力處理，導致心理疲勞和部分認知功能下降。而在大量的信息轟炸中，低質量內容普遍存在，可能掩蓋有價值的信息，使可靠來源難以辨識，從而增加焦慮、降低注意力持續時間，並削弱處理和參與信息的能力。
當認知負荷過重時，信息處理的有效性受阻，從而在一些人當中催生認知退化的跡象。具體來說，如果上網時發生了下列事情，你需要小心：
注意力下降：難以長時間專注於一件事，比如閱讀長文或艱苦學習時，容易分心。例如，在閱讀一篇10頁以上的論文時，可能在前幾段就開始查看手機通知或刷短視頻。寫東西時也不時切換到社交媒體或聊天應用查看信息，導致寫作效率低下，邏輯結構混亂。聽課或觀看在線講座時，可能因為手機彈幕、推薦視頻或消息通知而中斷聽講，要麽就是頻繁切換瀏覽其他網頁或應用，無法完成連貫學習。
思維淺化：傾向於快速獲取碎片信息，而不進行深度思考或分析。例如，很多人隻瀏覽標題或摘要，形成對事件的淺表理解，甚至可能因為標題黨產生偏見，而不去閱讀全文或核實信息。在社交媒體上的活動也常常限於熱門評論或點讚，很少思考或撰寫深度觀點，導致參與表麵化，缺乏邏輯推演能力。
記憶丟失：容易忘記近期學習或經曆的內容。由於注意力被大量碎片化內容持續打斷，個體在完成學習任務後往往難以保持穩定的記憶痕跡。例如，學生在觀看線上課程或學習平台上的視頻教學後，立即進行練習時卻發現無法回憶關鍵概念或步驟；這種“看過但不記得”的狀態表明信息未能成功從工作記憶轉入長期記憶。又如，在閱讀較長文本時，由於社交媒體通知、消息提醒等持續幹擾，許多人需要反複回訪剛剛閱讀的段落，閱讀效率大幅降低。這些都說明，在數字過載情境下，年輕人普遍出現短期記憶衰退與工作記憶容量下降的現象，從而形成“記憶丟失”的主觀體驗。
規劃能力減弱：做決策或安排日程時感到困難，或犯有嚴重的拖延症。長期暴露於碎片化信息與即時滿足機製，會削弱個體延遲滿足的能力，使其難以為較長周期的任務設定明確目標。例如，作為老師，我常見學生麵臨一周後的論文截止日期，明知時間緊迫，卻總是直到最後一兩天才倉促開始，顯示出決策控製與啟動行動的能力下降。規劃能力減弱還體現在日常日程安排的混亂與非結構化上。在麵對複雜決策時，認知負荷的積累使個體更容易陷入“決策癱瘓”。此類拖延並非意願不足，而是認知資源被碎片化消耗後難以維持規劃所需的持續性思考。
情緒層麵
在持續高強度的數字刺激環境中，腦腐不僅表現為認知退化，也會引發顯著的情緒層麵後果。首先，長期沉浸於快速、淺表且高度情緒化的內容（如短視頻、熱點事件、爭吵性評論）會使個體逐漸出現情緒麻木。由於每天接觸大量信息與情緒刺激，大腦對事件的情緒反應閾值不斷提高，導致年輕人對新聞、藝術作品甚至現實生活中的重要事件都難以產生穩定而深刻的情緒反應。例如，頻繁刷到災難消息或社會衝突後，一些受訪者報告稱“看到什麽都無感”，這反映了數字時代“麻木化—脫敏”過程的常態化。
其次，盡管表麵情緒反應減弱，內在的負麵情緒卻呈上升趨勢。個體更容易體驗焦慮、煩躁和挫敗感，特別是在停不下來刷手機、任務完成度下降、現實生活效率變差等情境中。大量研究指出，注意力被外部數字刺激持續占用，會削弱大腦的情緒調節能力，使人在麵對壓力時更易陷入緊張情緒。例如，許多人在短視頻平台上越刷越焦慮，退出應用後卻感到空虛和煩躁，甚至出現將短視頻平台卸了裝、裝了又卸的反複。
最後，情緒麻木與負麵情緒的累積往往進一步導致自我評價下降。在高度比較性的社交媒體環境中，年輕人不斷被呈現理想化的生活方式、身體標準與成功敘事，使他們對自身的價值與能力產生懷疑。這種長期的負向對比效應會導致自我形象受損與對世界的悲觀化解讀。例如，許多年輕人在瀏覽社交平台後報告“覺得別人都在進步，隻有我在原地踏步”，反映出數字文化對自尊與世界觀的深度侵蝕。
這些共同構成了腦腐在情緒層麵的核心症狀，它們相互影響、彼此放大，使得年輕人不僅在認知上陷入疲乏，在情感上也逐漸陷入一種“冷漠與焦慮並存”的心理狀態。
行為層麵
行為層麵最明顯的表現是屏幕時間過多。大多數青少年每天花費數小時盯著屏幕，常常進行多任務操作，且難以自控：瀏覽社交媒體、查看即時消息、觀看短視頻或玩遊戲，形成腦腐的主要刺激來源之一。這種使用模式通常受到間歇性強化與即時反饋機製驅動，使得用戶即便意識到其負麵後果，仍難以減少使用頻率。
隨著數字依賴的加深，個體可能逐漸減少麵對麵的社交活動，而將人際互動限縮在即時通訊或社交媒體之上。這種對虛擬互動的偏好不僅削弱了現實社交的主動性與深度，也可能導致孤獨感、社交焦慮及現實情感連接的弱化，從而形成惡性循環。
腦腐化還表現為對快速、輕量化、低認知成本的內容需求上升。個體更傾向即時滿足性的刺激，例如刷搞笑視頻、短篇段子或快節奏的視覺娛樂，而對延遲滿足的活動（如閱讀長文、係統性學習、創作類任務）產生回避。這種偏好改變會進一步削弱執行功能，使深度思考、持續專注與複雜任務投入變得愈發困難。
反腦腐指南
由於腦腐存在以上三個維度，想預防它，也就需要從認知環境、情緒調節機製與數字行為結構三個層麵進行係統性幹預。
認知環境優化——努力減少信息碎片化輸入，並增加深度認知活動的比例。具體而言，可通過限製社交媒體和短視頻的使用時長、規劃連續的深度閱讀或學習時間，以及參與需要抽象思維、邏輯推理和創造性解決問題的活動來實現。這些策略能逐步重構注意網絡，使大腦的“默認模式網絡”（default mode network, DMN）與“執行控製網絡”（executive control network，ECN）恢複平衡，抵消短視頻帶來的快速注意遷移習慣。
情緒與自我調節的強化——“腦腐”內容通常具有情緒強烈、篇幅短小、角色熟悉、涉及文化母題且易於理解等特征。從情緒動力機製來看，這類內容以最小的認知負荷提供即時情緒反饋，從而繞過前額葉參與的深度加工，形成“快速消費—即時滿足”的心理循環。隨著時間推移，這種循環削弱了個體的情緒自我調節能力：一方麵，用戶更依賴外部刺激維持興奮或情緒喚醒水平，產生所謂的“情緒饑渴”；另一方麵，麵對低刺激或需耐心的任務時更容易出現煩躁、焦慮與逃避。
有意練習“情緒元認知”，能夠促進用戶識別自身情緒波動與多巴胺驅動的衝動行為，從而削弱即時刺激的控製力。“情緒元認知”指的是個體對自身情緒狀態及其運行機製的覺察、理解、監控與調節能力。它不是單純的“情緒管理”，而是更高層級的認知過程：意識到“我現在正在被什麽情緒驅動”、“這種情緒是否被外部內容操控”、“它正在如何改變我的注意力、判斷與行為”。
如果用戶的觀看習慣與平台機製長期一致，大腦將更傾向於快速模式（fast mode）的加工；但如果能以“元認知”的方式管理觀看，例如限製時間、刻意接觸長篇內容、恢複深度閱讀，那麽大腦仍然具有可塑性，可以反向強化慢加工、批判性思維、敘事整合等能力。
數字行為重塑——行為層麵的改變是預防腦腐最直接也最有效的方式，尤其是通過係統地改變人機交互模式，使用戶從“被動接受算法分發”轉向“主動管理數字使用”。主要策略包括：
建立“數字衛生習慣”，如關閉非必要推送、限製多平台並行使用、使用屏幕時間監控工具等，減少多任務環境導致的外部認知負荷；推行結構化使用策略，如在界麵中人為設置分段的可控點，引入內容或任務分塊，提供使用統計反饋，以及設計可視化提醒等，以擺脫無限滾動，限製無意識刷屏；設計“數字替代行為”，例如在部分空閑時間裏，使用閱讀、寫作、運動、麵對麵交流取代短視頻消費，以重建高價值的認知—社交活動結構，修複社交注意力與情緒反饋係統；精選信息源，學會對信息來源進行嚴格篩選，保護心理空間，通過取關那些引發負麵情緒的賬號，遠離垃圾內容，形成一種自我關懷的行為方式。
隻有當三個層麵的機製同時發揮作用時，個體才能擺脫“短視頻式認知結構”的長期侵蝕，並重新建立對注意力、情緒與生活節奏的主導權。
