“由多巴胺驅動的短期反饋循環正在摧毀社會運轉的方式。”
2007 年，喬布斯發布 iPhone 時，沒人預想到智能手機會成為人類有史以來采用速度最快的技術。
技術史學者一般認為，一項技術的普及率從 40% 增長到 75% 是一個重要標準。在美國，電力和電話完成這個普及躍升花了超過 15 年，個人電腦和互聯網花了 10 年，電視花了 5 年，而智能手機僅僅隻用了 3 年。
過去，電話是通信設備、電腦是生產力設備、電視是娛樂設備、報紙是閱讀設備，但智能手機集成了所有功能，也攫取了所有設備背後的商業模式——注意力經濟。
目前，中國人每天花在數字媒體上的時間約為 6 小時，是 7 年前的兩倍。美國人更為誇張，每天平均使用時間在 11 到 13 小時，每個美國家庭的聯網設備平均有 25 台。
這意味著巨大的商業價值。因為用戶停留時間越長，意味著看的廣告越多，消費的可能性越高。而且，現在廣告花樣繁多，例如一些廣告隱藏很深，不認真分辨看不出是廣告；一些廣告是突然出現、防不勝防；還有一些廣告是用戶無意識就被誘導點開。
即使平台給了用戶返現、金幣、紅包、優惠券等獎勵，但那隻是誘餌，總體算下來，用戶都是在給平台貢獻營收。比如，有估算指出，平台花 1 塊錢就能讓用戶停留時長增加 2 個多小時，打開 APP 次數至少增加 10 次。用戶 10 天內隻要隨便下一單，平台花出去的 1 塊錢就能回本。
因此，平台的商業目標決定它的機製設計就是盡量增加用戶數量和使用時長，通俗說法是讓用戶 “上癮”。而它們自己，將這種策略稱為 “鉤子”（hook），意思是想方設法讓用戶 “上鉤”，實現吸引（釣魚）、留存（養魚）、轉化（吃魚）。
好聽的說法叫 “遊戲化” 或者 “迪士尼”，用戶會在購物、金融、社區等各式各樣的應用裏玩小遊戲、做平台給的任務，獲取獎勵，最後不知不覺順帶消費，或者注意力被平台賣給廣告主。
為了鉤住用戶，平台還會建立用戶畫像，包括性別、居住地、家庭情況、月收入（有算法工程師稱誤差可達 ±20%，用法例如高收入人群會少發放優惠券）、人生階段（如寶媽、職場新人）等。用戶的行為數據，像看的每一則視頻，內容、完播率、播放次數、停留時間等，都會成為推薦算法的根據。
每則視頻有標簽，通過各種各樣視頻標簽、用戶自身和其他用戶的行為數據和標簽，共同完成了算法工程師所說的 “協同過濾”——增加推薦用戶愛看的視頻（協同），減少推薦用戶不愛看的視頻（過濾）。自然，那些更極端、更能調動用戶情緒的內容更容易被推薦，因為它們會讓用戶看得更多、待得更久。
投過京東、網易的風險投資人徐新，曾反思錯過了字節跳動和拚多多。她覺得自己錯過字節跳動是因為不懂信息流分發會成為主流，廣告能無縫鑲嵌在信息流裏；錯過拚多多是因為不懂黃崢說拚多多是 “Costco + 迪士尼”。
後來徐新團隊對三四線城市四五十歲的人做了一些訪談，發現拚多多真像迪士尼，能給用戶帶來很多 “快樂”——“第一是貪便宜的快樂，第二是玩遊戲的快樂。他們這些人一輩子沒有玩過遊戲，拚多多上的 ‘多多果園’，他們都會覺得玩得好快樂。” 徐新回憶說。
雖然對一些人來說，智能手機裏的應用是迪士尼。但對另一些人來說，過度使用手機和數字媒體成為困擾，帶來了深度思考減少，心理健康受損（如焦慮、抑鬱、孤獨、自戀），現實人際關係被忽視等問題。他們想改掉這個壞習慣，但又常常抵不住誘惑，忍不住掏出手機。
平台的一些員工早就意識到了問題所在。曾負責 Facebook 用戶增長的副總裁查馬斯·帕利哈皮提亞（Chamath Palihapitiya）2017 年在斯坦福大學一個論壇上，就承認自己對協力創建 Facebook 感到 “極為內疚”。
他說：“我們圍繞著這種被視為完美的感覺來營建我們的生活，因為我們從這些短暫的信號，點讚啊，比心啊，大拇指啊什麽的上麵得到獎勵，還把這些跟價值、跟真實混為一談，而不去管這些東西實際上是什麽，有多假，有多短暫，這種萬眾矚目轉瞬即逝，甚至會讓你比得到這些之前更空虛……你意識不到這一點，但公司確實在用程序代碼算計你。”
“我們創造的由多巴胺驅動的短期反饋循環正在摧毀社會運轉的方式。沒有公民對話，沒有合作，充斥著虛假信息，無法產生信任。而且，這並非隻是美國的問題……是個全球性問題。”
帕利哈皮提亞不是孤例。在紀錄片《監視資本主義：智能陷阱》（The Social Dilemma）中，超過 20 位矽穀內部人士、學者等人也揭秘了科技公司讓用戶上鉤的伎倆。
但由於大公司勢力強大，這樣的討論始終是少數。比如 Facebook 自己的研究已經發現 Instagram 對十來歲女生的心理健康造成有害影響，但它們選擇用正能量故事公關。而且，因為智能手機的曆史不到 20 年，人們對 “數字成癮” 這一新現象的研究遠遠不夠。這也給了公司反駁的理由。
不過，情況慢慢在發生變化，焦點集中在未成年人。比如去年在澳大利亞，議會通過了一項全球首創的爭議法律，禁止 16 歲以下兒童使用社交媒體；今年在中國的 “兩會” 上，人大代表姚明提議未成年人開展息屏 24 小時行動，政協委員陳偉誌建議借鑒澳大利亞，出台禁止 16 歲以下未成年人使用社交媒體的規定。
去年美國心理學家喬納森·海特（Jonathan Haidt）出版了《焦慮的一代》（The Anxious Generation），他提出，從 2010 年代初開始，整整一代人的社交和智力發展受到了智能手機和數字媒體的不良影響。
相比海特的心理學視角，《放不下的手機》（Rewired：Protecting Your Brain in the Digital Age）和《大腦不滿足》（Scarcity Brain: Fix Your Craving Mindset and Rewire Your Habits to Thrive with Enough）的視角各有特色。它們分別從神經科學和行為科學的角度解釋了 “數字成癮” 的相關問題。
雖然科技公司已經有意無意地運用科學操縱用戶，但公眾對此知之甚少。了解這些科學，也是公眾反操縱的方法之一。
在未來 AI 生成大量文字、圖片、視頻等內容的時代，信息環境勢必更加複雜。學會甄別和思考，不被操縱和欺騙，掌握主動權將更重要。
僅僅過了一代人，注意力持續時間下降約36%
《放不下的手機》的作者卡爾·D. 馬爾奇（Carl D. Marci）具有學術、實務和商業的綜合背景。他現在是 Cava 資本的首席醫學官，也是哈佛醫學院的老師、馬薩諸塞州總醫院的精神科醫生。此前，他擔任過尼爾森公司的首席神經科學家。
馬爾奇回憶，10 多年前，他開始為媒體和廣告企業工作，有幸近距離研究智能手機和社交媒體廣告對消費者大腦和行為的影響。他了解得越多，就越擔心移動媒體、信息和通信技術對發育中大腦的影響，還有無處不在的傳播幾乎滲透到我們日常生活的方方麵麵，可能導致心理健康問題。所以他寫了這本書，希望審視技術的代價和負麵結果，同時討論人們有哪些減輕負麵影響的機會。
他的基本理論是大腦發育規律。人類大腦在整個生命過程中都處於變化中，會不斷形成新的神經元連接，產生新的結構性變化。如果發育成熟，人類大腦會有 600 億到 800 億個神經元，每個神經元之間有 10 萬到 20 萬個連接。
人類從出生到 6 歲時，大腦平均體積會達到出生時的 5 倍，即 90% 左右的成人大腦體積。後麵大腦處於緩慢成熟中，直到二十五六歲時，大腦的前額皮質才會完全發育成熟，能夠更好運轉執行和自控等功能。此後，大腦會隨著人類習慣的變化而變化，但影響不如未成熟時大。
“前額皮質” 是馬爾奇論述的關鍵概念。他稱，前額皮質在人的額頭後麵，大致跟眼窩差不多大。這是現代人類進化程度最高的區域，比如尼安德特人的前額皮質就要小一些。前額皮質是人類大腦皮質中聯網最高的區域，大量人類獨特的技能都以它的網絡為基礎，比如集中注意力、在情緒和獎勵中樞檢索信息、獲得記憶中樞的經驗。
“對前額皮質來說，管弦樂隊指揮的形象可能最為恰當。” 馬爾奇寫道。
除了認知，前額皮質和情感也有關聯。馬爾奇提到了 “社會腦假說”，認為人類的前額皮質之所以較大，是因為早期人口密度較大，社會競爭激烈，從而進化而來。社會競爭加劇導致社會結構日益複雜，形成複雜社會網絡，所以前額皮質與人際關係、同理心等情感世界相關。
如今，人類的注意力、記憶力、人際關係、情緒控製和情感管理被智能手機和數字媒體改變，進而改變了大腦的前額皮質，讓其承受了太多壓力，“把個人交響樂從和聲變成噪聲”。
《放不下的手機》中英文版
這些改變有一係列經驗數據佐證。
比如馬爾奇等人做過一項 “媒介注意力持續時間” 的研究，發現數字移民的媒介注意力持續時間約為 3.5 分鍾，意味著每小時會在媒介設備之間切換 17 次。相比之下，數字原住民的媒介注意力持續時間是 2 分 15 秒，每小時差不多切換 27 次媒介設備。也就是說，僅僅過了一代人，媒介切換速度就增長了約 60%，注意力持續時間下降了約 36%。
如果以 2008 年一項對 3 歲小孩注意力持續時間約為 1.8 分鍾的研究為參照，那麽粗略來說，今天年輕人的注意力持續時間明顯更接近 3 歲小孩，而非成年人。馬爾奇稱，盡管需要更多研究，但這些結果表明，媒介設備激增讓媒體多任務處理大幅增加，以至於人們整體的媒介注意力持續時間從小孩到成年，都沒有多少進步。
“媒介注意力持續時間” 的研究還為數字媒體操控人的情緒提供了生物學證據。馬爾奇等人利用生物測量設備獲取了參與者心率、皮膚導電率的實時變化。這兩項指標表征情緒強度。他們發現，如果專注單一平台，參與者的情緒反應會呈現 “高的更高、低的更低” 的特征，但媒體多任務處理，會造成情緒起伏沒那麽大，但平均強度要高一些。進一步觀察，他們發現，原來這是因為參與者感到無聊，或者情緒下降時，就會立馬切換媒介平台。
馬爾奇解釋，這說明參與者將媒介平台當作情緒調節器，借此克服無聊和不舒服。他說，我們都有在有點無聊時伸手去拿手機的經曆：在商店裏排隊結賬時，在電梯裏，在公交車上，或是坐在自己車裏。我們越是頻繁地切換到一項新的、更刺激的任務，大腦就越頻繁地得到獎勵。
“但是也有不好的一麵。我們就像小狗一樣，在追自己的尾巴。我們用數字設備來暫時避開無聊的局麵，結果就是我們變得越來越無法忍受枯燥乏味的工作，因此也會更容易感到無聊。這是個惡性循環。”
平台為了吸引用戶，更有動力提供刺激性內容，但這給掌管抑製的前額皮質帶來很大壓力。而人類大腦中神經元的數量有限，限製了處理信息的總體能力，包括監督和管理社會關係的能力。因此，英國人類學家羅賓·鄧巴的研究表明，曆史上人類社會群體規模具有上限，分為小、中、大三類群體，分別為 30 到 50 人、100 到 200 人、500 到 2500 人。
現在，許多人的微信好友動輒就超過了 2500 人。馬爾奇覺得，由於人類大腦能力是有上限的，如果人們沒有把這些能力用於在現實世界中建立高質量的社會關係，而是浪費在一些沒什麽意義的網上關係。這對自身的人際關係和心理健康都會產生不利影響。
從大腦發育角度，馬爾奇講述了數字媒體對嬰幼兒、青少年和成年人的具體影響。
比如兩歲以下的小孩，接觸數字媒體越少越好，因為許多研究都表明，大腦發育早期接觸屏幕可能造成注意缺陷多動障礙（ADHD）；由於抑製衝動的前額皮質未發育成熟，獎勵和情緒中樞在青少年時期先發育成熟，所以小孩或者青少年過多接觸屏幕，一旦沒有接觸，就容易大發脾氣；一些腦成像研究顯示，接觸屏幕時間特別長的孩子，大腦會出現皮質萎縮，也就是大腦皮層中的灰質和白質減少，神經元連接減少，大腦的語言區域厚度變薄。
注意力變差相關的還有記憶力變差。馬爾奇稱，媒體多任務處理會導致人們出現 “過濾失敗”，也就是過濾掉無關信息的能力下降，認知受到影響。而且，多任務處理會讓人產生一種自己更有效率的錯覺。這背後實質上是前額皮質不堪重負地 “加班”，大腦在自欺欺人。
“無論是尚未成熟的大腦，還是已經成熟的大腦，都無法征用額外的認知資源來幫助我們同時執行兩項任務：前額皮質到最後肯定會出現瓶頸。我們全都有自己的極限。” 馬爾奇在《放不下的手機》中寫道。
墜入匱乏循環：機會、無法預測的獎賞、快速重複性
《大腦不滿足》的作者邁克爾·伊斯特（Michael Easter）是名科學記者，也是內華達大學拉斯維加斯分校的新聞學教授。他的寫作主題是人類如何利用現代科學與演化智慧，讓自己有更好表現，活得更健康、更滿足。
伊斯特一直很感興趣人類行為，觀察到人們總是專注於培養新的好習慣。但他發現，壞習慣對人的傷害比好習慣對人的幫助更大。如果人不改掉壞習慣，就沒辦法進步。而且他注意到，壞習慣有個特征，就是能快速、重複地去做。這些行為通常很有趣，且能在短期內得到獎賞，但長期下來會事與願違。
生活在拉斯維加斯的伊斯特經常看到類似行為，人們晝夜不停地玩老虎機。每年在美國，老虎機能賺超過 300 億美元，超過美國人電影、書籍和音樂的消費總和。他開始深入研究老虎機為什麽如此迷人，采訪了設計老虎機的人。
從老虎機的設計者那裏，伊斯特知道了 “匱乏循環”（scarcity loop）。接著，他去了伊拉克巴格達了解新型毒品苯甲錫林的崛起，前往玻利維亞的叢林、新墨西哥州山中的修道院、美國各地的實驗室，采訪了許多學者及其他相關人士，進一步理解了 “匱乏循環” 和 “匱乏大腦”，最終寫成《大腦不滿足》這本書。
伊斯特稱，人類行為落入 “匱乏循環” 有三個要素：機會、無法預測的獎賞、快速重複性。
他解釋道，機會指的是我們可能得到或者得不到某件有價值的事物。有研究表明，當我們等待一件能帶來明確獎勵或損失的結果時，如贏得大獎或獲知醫學診斷，越能進入一種出神般的定格狀態。
無法預測的獎賞能給人帶來一種興奮、緊張的焦慮感。科學家發現，在我們等待自己是否得到獎賞的時刻，大腦的興奮與獎勵回路反應最強烈。
快速重複性也得到了研究證實：我們能重複一種行為的速度越快，重複的可能性就越高。
人們之所以容易掉入 “匱乏循環”，源自人類的 “匱乏大腦”。現代人類的祖先每天需要尋找食物。這種搜尋類似玩老虎機。
伊斯特比喻道，我們會遠行到一個我們認為會有食物的地區（拉動老虎機把手，滾輪旋轉然後停下），那裏什麽都沒有，於是我們會去另一個地點（拉動把手，滾輪旋轉然後停下），仍然沒有，然後再到另一個地區（拉動把手，滾輪旋轉然後停下），一無所獲，接著再去下一個地方（拉動把手，滾輪旋轉然後開始排列成行……）。中獎了！這個地方有各種食物（機器亮燈、發出雷霆之聲，並開始吐出錢幣）。
“匱乏循環就是一種古老的遊戲，它的發展是為了讓我們保持活力，迫使我們在不確定性的麵前堅持下來，然後再做一次，放棄的人就會死。到了今天，生存已變得比較容易，我們不需要花一天的時間去搜尋資源，但是匱乏循環仍然吸引著我們的大腦。” 伊斯特寫道。
Scarcity Brain 的中英文版
一旦理解了 “匱乏循環” 的機製，很容易就發現人們日常使用的各種 APP 裏的設計，或多或少都帶有老虎機的影子。比如在社交媒體發帖，就提供了一個提高社會地位和影響力的機會，每一個通知感覺就像旋轉滾輪的無法預測性。有多少轉發、點讚、評論？轉發和評論都說了什麽？
瀏覽信息也會掉入 “匱乏循環”。人們在搜尋影響我們感官的信息，快速且無限重複地瀏覽。伊斯特采訪的科學家告訴他，隨著人類演化，匱乏大腦發展出一種對信息的渴望，特別是改善生活與增加生存機率的信息。得到的信息越多，就越有可能獲得食物、性、物品、地位等，避免死亡。人類搜尋信息，就像動物狩獵。
購物 APP 裏有許多類似老虎機的小遊戲，甚至它本身設計得就像一個類似賭場的線上商店。由算法驅動的 AI 導購，帶領顧客穿越無數桌子，上麵放著分門別類、有待銷售的商品。此刻，從天而降不斷增加的 “特殊” 優惠、連鎖促銷活動、“獨家限時” 折扣，以及許許多多看似免費的東西。
即使發放所謂的獎勵，都要采用虛擬輪盤轉輪決定折扣大小。因為有研究發現，嵌入無法預測獎賞的廣告，能增加 40% 的顧客參與度，產生 7 倍的轉換率。
視頻 APP 裏的 “自動播放” 是個上癮設計。打造 Netflix 自動播放功能的開發者稱：“自動播放大幅增加了觀看時間。在我們曾經測試過的功能中，它造成了目前為止在觀看時間上最大增幅。” 有學者認為，YouTube 的自動播放演算法會引導用戶連續觀看更極端與兩極化的視頻。極端內容更能吸引人，因為人類的注意力會自然而然地被危險或戲劇性的信息所吸引，那是一種被利用來捕捉人類注意力的古老生存機製。
健康 APP 裏的各種指標，如每日步數、心率、睡眠狀態。這些無法預測的步數或者分數指標，誘導用戶每天多次查看。甚至有人會變成，根據這些遊戲化的數據做出健康決策，不願意聽從專業人士的意見。
約會 APP 充分利用了匱乏循環。Tinder 原首席產品官布萊恩·諾加德（Brian Norgard）曾說：“當你想到 Tinder 時，它是個（無法預測的）獎勵遊戲。滑滑滑，配對成功。我的天啊，真是太棒了！滑滑滑，希望我能得到另一次配對成功。我們從（賭博）行業中汲取了很多東西……我們用一種微妙方式來做，很多人會看見付費牆。（一旦付費），你就會得到更多往右滑的機會，更多人喜歡你，立刻就能擁有令人愉快的經驗。”
諾加德稱，利用匱乏循環已經是許多公司追隨的模式，是最強大的行為驅動力。但伊斯特對此充滿擔憂。他說有學者估計，我們現在一天接觸到的信息，比 15 世紀的人一生中接觸到的信息還要多。許多公司都利用了匱乏循環，讓我們自大、憤怒、快樂、悲傷或正確——一切都是為了讓我們看見廣告。
他還引用了美國心理學之父威廉·詹姆斯和公共關係之父愛德華·伯內斯的觀點佐證。詹姆斯說，“人生終究是我們關注事物的集合”。伯內斯則說：“我們日常生活的每一個行動，幾乎都受到相對少數的人主導。我們的心智由其塑造，品味由其形成，想法由其暗示，是他們在操控控製大眾思想的線。”
在 “習慣” 變成 “上癮” 之前，打破匱乏循環
馬爾奇和伊斯特都非常謹慎地使用了 “成癮” 這個概念。在他們看來，習慣到成癮之間，有一個廣闊的空間。這也蘊含了改變的可能。
馬爾奇解釋，人類大腦的前額皮質執行監控功能，獎勵中樞執行動機功能。當習慣成為常規後，前額皮質就會減少監控習慣，獎勵中樞獲得掌控權。這就是習慣變成了上癮。
我們能分辨什麽能讓自己感覺良好，但不再能準確判斷讓自己感覺良好的東西是否對我們有利。就算有時我們意識到行為失控，但由於獎勵係統權限變高，我們也很難停止失控行為。
他提醒道，如果我們無法忍受手機離開自己幾分鍾，出現焦慮、痛苦等戒斷反應，那就要小心了。不過要記住，沉湎於一種習慣並非一定就會變成上癮。很多習慣帶來的獎勵都不足以成癮。
此外，在我們把習慣轉變為成癮的傾向中，遺傳、精神疾病、幼年經曆和壓力等因素也會發生作用。環境也很關鍵，因為它會影響我們能得到什麽獎勵，以及這些獎勵究竟對我們真的有好處，還隻是想騙過我們的大腦。
為了說明改變的可能，馬爾奇和伊斯特不約而同地舉了越南戰爭期間的美國軍人例子。當時據估計，10% 到 25% 的美國陸軍對海洛因上癮。時任總統尼克鬆不想讓癮君子從越南回來，定了一條規矩：過了尿檢的人才能歸國。
令人震驚的是，幾乎所有軍人的尿檢都合格了。因為相比海洛因，回家更有吸引力。後來追蹤發現，在越南成癮的軍人中，隻有 5% 的人在回到美國一年內複發。而且，複發的往往是在戰前就曾使用毒品的軍人。
斯坦福大學的神經科學家羅伯特·薩波斯基（Robert Sapolsky）對伊斯特說，即使成癮性物質對腦部化學物質有強大影響，大多數人不會對它們上癮。或者如果他們上癮，最終還是會停止使用。這個事實很令人著迷。
“有無數的方式能讓一個人康複。但是他們經常都是找到新的熱情與新的意義、使命、社群與連結感。” 薩波斯基補充說。伊拉克的醫生建議類似，“要做出重大改變”，例如改變生活圈和朋友圈；換工作；閱讀、重新上學、學習新的技能……
伊斯特解釋，這借助了兩種方式擺脫匱乏循環。首先，拿走了機會。當我們做出一個重大改變時，就可能打開更誘人的新機會，而那些機會也會帶來一係列無法預測的獎賞。這也改變了第二階段。這些新的獎賞勝過使用物質帶來的短期安慰。
還有一種打破匱乏循環的方法是，用戶可以不玩科技公司想讓自己玩的遊戲，轉而發明具有自身的目標與結果、屬於自己的遊戲。如果用戶改變了活動目標，也就改變了活動本身。比如社交媒體的遊戲目標是點讚、轉發、評論和粉絲的數量，但如果用戶根本不在乎這一點，有新的目標（往往不是量化的），那公司也就無法操控。
“在網上接受信息帶來無法預測的獎賞，通常是一種誤導，並不總能改善生活或帶來理解，而且通常會使我們非常焦慮。我們可以走向世界，努力去了解未知，那才是會帶來智慧、理解與豐富人生的事。” 伊斯特在《大腦不滿足》中寫道。
相比伊斯特，馬爾奇提供的 “科技生活健康平衡十規則” 要具體得多。
停止多任務處理。在從事認知要求高的任務時，可以關閉所有 APP 的推送、通知、提醒等功能。
選擇 “為錯失開心” 而非 “為錯失傷神”。許多人對信息和連接有著 “錯失恐懼症”（FOMO），應該意識並抑製獲取這種短期獎勵的衝動，專注長期價值。
留意網上自我，管理好自己的社會認同。
三思（THINK）而後貼：你貼的內容是真實（True）的嗎？對什麽人有幫助（Helpful）嗎？鼓舞人心（Inspire）嗎？是必需的（Necessary）嗎？是出於善意（Kind）嗎？
優先牢固的社會紐帶。
別掉進強製循環和點擊誘餌的陷阱。
選擇紙張而非像素。
別把電子設備帶上床。
開車時放下手機。
正兒八經地休息一下。
“所有技術都像俗話說的刀——在殺人犯手裏，刀是會帶來毀滅和死亡的凶器；而在外科醫生手裏，同樣的工具卻會帶來療愈、帶來新生。不同之處在於意圖和動機。技術理應為我們所用，而不是我們為技術所用。就這麽簡單。” 馬爾奇總結道。
