這些食物可以救你的命,但90%的人都吃得不夠(圖)

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廚櫃裏,是否有一些能夠令你長壽的食物?

如果我能給你一種超級食物,能夠令你更長壽,你會感興趣嗎?

隻是以純天然的方式,它就能降低心髒病、中風以及二型糖尿病等終身不會治愈的疾病之風險。而且,它能幫助你將體重、血壓和膽固醇控製在較低水平。

還有值得提及的是,它很便宜,在超級市場就能輕易買到。
它是什麽?

纖維——它算不上世界上最誘人的東西,但是有一項重大研究弄清楚我們到底需要攝入多少纖維,同時還發現,它對健康有巨大的益處。

“現在證據已經很充分,這是一個轉折點,人們必須要開始采取一些行動了,”參與研究的專家之一約翰·庫明斯教授(Prof John Cummings)向BBC表示。

眾所周知的是,它能夠阻止便秘,但事實上,它對健康的好處遠不止於此。

我們需要多少纖維?

參與研究的新西蘭奧塔哥大學(University of Otago)和英國鄧迪大學(University of Dundee)學者表示,人每天應該至少吃25克的纖維。

不過,他們說這隻是為了讓身體更加健康的“恰當”攝入量。如果努力將攝入量增加到30克(1盎司)的話,將會有更多的好處。
聽起來也不多?

好吧,一根香蕉本身大約重120克,但是它並非完全是纖維。減去其他所有東西,比如天然糖分和水,你就大概剩下3克左右的纖維。

全世界大部分人每天的纖維攝入量都少於20克。

在英國,10個成年人裏麵隻有不到一個能夠每天吃30克纖維。

平均而言,女士每天攝入約17克纖維,男士則是21克。

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富含纖維的食物包括水果、蔬菜,全麥和穀類、豆類等。

哪些食物含有更高纖維?

富含纖維的食物包括水果、蔬菜,其中一些使用全麥的穀類早餐、麵包和意粉,扁豆或鷹嘴豆等豆類,以及各種堅果和種子等等。

糖真的有害健康嗎?

30克到底是多少?

奧克蘭科技大學(Auckland University of Technology)的營養學教授艾琳·拉什(Elaine Rush)舉出以下例子,說明如何能夠達到25-30克的纖維攝入量:

半杯燕麥片=9克纖維|兩塊維多麥(Weetabix)=3克纖維|一塊厚的棕色麵包=2克纖維|一杯煮熟的扁豆=4克纖維|一個連皮煮熟的土豆=2克纖維|半杯莙薘菜=1克纖維|一根胡蘿卜=3克纖維|一個連皮的蘋果=4克纖維

不過,她表示:“在飲食中增加纖維的攝入並不容易。”


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在日常食物中,30克的纖維是什麽概念?

庫明斯教授對此表示同意。“這對人們來說是一個大改變,”他說,“這是有難度的。”

有沒有簡單快捷的竅門?

英國國民保健署(National Health Service)有一整個頁麵在介紹這些方法。

當中包括:

土豆要連皮煮|麵包、意粉和米都選擇全麥的類別|選擇高纖維的穀物早餐,比如燕麥粥|在咖喱或者沙拉裏加點鷹嘴豆、大豆或者扁豆|用堅果或者新鮮水果做甜品|每天至少吃五份水果或者蔬菜

纖維的好處有哪些?

在分析了185項研究和58次臨床試驗之後,研究結果發表在了醫學期刊《刺絡針》(Lancet,另譯《柳葉刀》)上。

報告顯示,如果將1000人從低纖飲食(少於15克/日)轉向高纖飲食(25-29克),這一千人當中將會少13宗死亡和6次心髒病。

那還隻是計算了這些研究進行期間的數據,即在跟蹤這些對象的十至二十年內。

既減肥又健康 碳水化合物這樣吃才對

研究還顯示,2型糖尿病和腸癌的風險也會減少,而體重、血壓和膽固醇也會更低。

而且,纖維吃得越多,健康就會越好。

纖維在身體裏的作用是什麽?

曾經有一種觀點認為,纖維根本沒有太大作用——即以為人體不能消化纖維,於是它隻不過是在身體裏走一轉就直接排泄出來。

但事實上,纖維能令我們感覺吃飽了,也能影響脂肪在小腸裏的吸收——而在大腸裏,當你身體裏的腸菌“開飯”的時候,事情就更加奇妙了。

大腸裏存在著數以十億計的細菌,而纖維就是它們的“食物”。

腸道裏就好像是一個釀造廠,細菌在裏麵將纖維分解,製造大量的化合物。當然,這個釀造廠裏的東西不像啤酒那麽香,但是卻作用重大。

其中的物質包括短鏈脂肪酸,它能被身體吸收,並在整個身體裏發揮作用。

“我們有這樣一個內髒,專為消化纖維而設,而很多人卻不經常使用它,”庫明斯教授說。

為什麽現在它應該引起注意?

纖維、全麥食品、水果和蔬菜有益健康,這本身並不應該令人感到驚訝。

但是,隨著所謂“低碳飲食”的流行,有人擔心或許人們會因此遠離纖維。

劍橋大學的妮塔·佛魯希教授(Prof Nita Forouhi)說:“我們需要嚴肅地看待這項研究。”

“這當中的發現是顯示,推崇低碳水化合物飲食的營養哲學雖然在社會當中越來越流行,但是它令人減少了攝入全麥纖維的機會,這當中所帶來的代價是值得考慮的。”

“研究結論顯示,纖維和全麥攝入對於長遠健康來說無疑是重要的。”

這項研究的目的是幫助世界衛生組織(WHO)製定官方指南,建議人們應該攝入多少纖維,以促進健康。有關指南預計將會在明年發布。

分析-BBC事實核查(BBC Reality Check)

要想提升你飲食當中的纖維攝入量,其中一種值得推薦的方式就是將白麵包換成棕麵包或者全麥。

下圖是英國此類產品在過去幾十年裏的銷量變化,數據來自1974年以來政府一係列關於家庭消費的調查。



白麵包還是全麥麵包?

英國家庭每週的人均購買量(千克)

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從70年代中期到80年代中期,白麵包的消費下跌,而棕麵包和全麥麵包則是上升。

在那之後,白麵包的銷量繼續下跌,而棕麵包和全麥麵包在大多數時間也在下跌,隻不過幅度小一些。

於是,看起來是對麵包的總體需求都在下跌,但是按比例算的話,高纖維的麵包所占的消費比例是上升的。

全麥意大利麵對銷售的衝擊並不如高纖麵包那麽大。《英國營養學雜誌》(British Journal of Nutrition)的調查發現,在人們攝入的全麥食品當中,意大利麵所占的比例不足1%
thetruth111 發表評論於
此文連白/紅薯提都沒提。作者真是白吃。 一個10盎司的白薯就能提供9克的膳食纖維。大些的Sweet potato 通常有1磅,那就是近15克纖維。江津50%人體一天的需求了。

前兩天那個114歲的老太去世,說是天天吃Sweet potato ,這裏很多白吃還奚落人家。Sweet potato 不但含纖維多,而且防癌!
四則舊舍 發表評論於
》周老大 發表評論於 2019-01-12 06:12:21 你不吃竹筍嗎?

查了一下,竹筍纖維含量2.2%。不過不知道是鮮筍還是筍幹。
yaohua 發表評論於
size0,你說的北歐的硬麵包或硬餅,外文名字叫什麽?
Axyzxyz 發表評論於
謝謝金秋。我還真不知道芹菜纖維低於菠菜
hillmodel 發表評論於
感謝樓下這位金秋提供的相信。現在中國的飲食也越來越接近發達國家,所以,重視重視纖微量很重要。以前是不知道,現在就盡可能買全賣麵包。
金秋天天 發表評論於
A 1-cup serving of oatmeal cooked in water has 170 calories, almost 30 grams of carbs, 6 grams of protein, 4 grams of fat and 4 grams of fiber. One cup of oatmeal meets 16 percent of the daily value for fiber.

Oatmeal is good selection for getting dietary fiber.
金秋天天 發表評論於
沒有筋的食物,也未必纖維含量低,甚至可能更高。比如,各種嫩豆類和嫩豆莢都是高纖維食物。雖然毛豆煮後質地柔軟,但絲毫不妨礙它奪取蔬菜中的纖維冠軍(膳食纖維含量4.0%)。嫩蠶豆(膳食纖維含量3.1%)、嫩豌豆(3.0%)質地更是細膩可口,豆角也挺清脆(1.5%),但纖維含量比芹菜杆(含量1.2%)要高得多。傳說中超高纖維的韭菜,纖維含量也隻有1.4%。

除了嫩豆子之外,芥藍(1.6%)、菠菜(1.7%)、莧菜(1.8%)、西蘭花(1.6%)之類看起來沒筋的菜,纖維含量也要高於芹菜杆(含量1.2%)。
金秋天天 發表評論於
那種蔬菜中的膳食纖維多,很多人首先想到的是帶梗帶絲常筋的,如韭菜芹菜等,這是誤區。不過吃得下竹子的還是要讚的。

膳食纖維入選關鍵是在小腸中不能被消化吸收,能夠進入到大腸當中的食物成分。那些塞牙的刺喉嚨的不是評判標準。
發表評論於
Rye bread
胡阿友2 發表評論於
文章說的是老外的問題,中國人的問題是吃得太多,(湯)喝得太多。
portfolio 發表評論於
燕麥,忽悠大眾幾十年。
周老大 發表評論於
tabby_肥貓55 發表評論於 2019-01-12 04:48:01
跟熊貓搶食,吃竹子吧
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你不吃竹筍嗎?
size0 發表評論於
吃蔬菜雖然好,但是蛋白質不足,單位熱量低,滿足人體能量需要的話得大量吃。千百代下來以後,都是長腰短腿。
北歐有一種糧食做的硬麵包或者叫硬餅,各種口味,蛋白質含量以及熱量可以跟麵粉一樣,但是最高的品種纖維可以做到16%,而且口感很好。普遍可以做到9-10%的纖維含量。缺點是您得牙口好。宜家應該有賣的,隻不過品種不如北歐本土多。
scbean 發表評論於
duty 發表評論於 2019-01-12 04:03:32
故意不提蔬菜中的西芹,白菜,菠菜等綠葉蔬菜,這些蔬菜中的纖維含量如何?
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你又識破人家的陰謀了,他們“故意”的目的何在啊?
Snowflower11 發表評論於
西方人吃的蔬菜太少,可以說時間、金錢和生活習慣的原因,因為你要吃足夠的蔬菜,要花時間、蔬菜往往比較貴,而且他們幾代人的飲食就這麽簡單,對東方人來說,這種情況比較少,因為我們要吃很多蔬菜。
安倍退四 發表評論於
漢堡裏的牛肉纖維是最優質纖維,每天吃十個,就能長生不老。
tabby_肥貓55 發表評論於
跟熊貓搶食,吃竹子吧
true? 發表評論於
每周人均購買量900公斤?
duty 發表評論於
故意不提蔬菜中的西芹,白菜,菠菜等綠葉蔬菜,這些蔬菜中的纖維含量如何?