上文講碼農白蘭度不想中年油膩卻又想偷懶，於是每天十分鍾，每周五天做高強度間歇式訓練，讓心跳達到一個目標範圍。堅持幾個月後效果顯著，身體有型，腰背也不再酸疼。
這十分鍾訓練無需器械，但是需要能測心率的智能手表和應用來記錄心率。訓練包括10個動作，每個30秒鍾。在心率達到80%-90%時可以休息30-60秒，一旦心率降至70%-80%就可以再進行下一個動作。這些動作是從多個油管頻道中挑出來的，重點是鍛煉腹肌和腰肌。動作可以換，隻要心率能達到目標。另外不言而喻的是這套訓練純屬個人總結，不可能適用於每個人。
動作1: squat with side kick。雙腳分開與肩同寬，蹲下，站起，同時重心移到一條腿上，另一條腿向側麵抬起；再蹲下，站起，換另一條腿抬起。大概30秒鍾做18-20次的頻率。
動作2: 做jumping jack，就是站直雙手放在身體兩側，然後雙腳跳開同時雙手抬過頭頂擊掌。然後恢複站立姿勢。30秒鍾做30-35次。
動作3: 俯臥撐加收腿。做一個正常的俯臥撐，然後收一條腿向胸前。腿放回，做下一個俯臥撐，收另一條腿。30秒鍾做16次左右。
動作4: 側臥舉腿。每側各做30秒約35次。
動作5: 蹲下，跳起。30秒做33次
動作6: 俯臥撐然後單臂側舉。兩側輪流。30秒做10次。
動作7: 平躺，然後雙腿舉起。30秒做13次
動作8: 保持平板支撐姿勢，雙臂由伸直轉為單臂肘部支撐，轉為雙臂肘部支撐，轉為另一側單臂肘部支撐，然後恢複雙臂伸直。30秒做10-12個循環。
動作9: 仰臥騎自行車+起坐。平躺，雙腿舉起像騎自行車一樣輪流蹬腿，同時向收腿的一方做仰臥起坐。胳膊肘要碰到膝蓋才算標準。30秒做60-70次。
動作10: 旱地遊泳。俯臥，上身蛙泳（伸出再從兩邊劃回），同時雙腿蝶泳（舉起放下）。30秒做24次。
剛開始做這些動作可能會覺得有難度。但很快就會適應，甚至覺得太輕鬆。如果心率達不到目標心率，可以加大頻率，或者換成難度更高的動作。
這個訓練最好早晨做，這樣產生的多巴胺可以保持一整天心情舒暢。
心率不是問題
每天十分鍾是問題