波比醫生的分享
健康&健美的探索和體驗分享
最近聽了胡醫生的幾個講座，非常喜歡。她提到“易得癌性格”——完美主義，讓我印象深刻。和馬欣教授交流時，也不斷在提醒自己調整思維方式：
– 離那些風風火火的人遠一點，性子急真的是種病。
– 年輕時我也那樣，覺得那是成功的必經之路。現在我不同意。細水長流，穩穩當當，自己舒服，周圍人也安康。
這周末的體驗是做 Kefir。我選擇做 Kefir 而不是 Yogurt，是因為 Kefir 的菌群更豐富。它的發酵菌群通常包含三十種以上的乳酸菌與酵母菌，這種混合發酵讓菌群活性更高、種類更多樣。發酵更徹底後，乳糖被分解得更完全，乳糖不耐受者一般也能耐受。研究顯示，Kefir 在改善腸道菌群多樣性、降低炎症反應、調節代謝方麵可能有一定作用。
我選擇自製 Kefir，是因為這樣可以用最適合自己的高質量奶製品作為原材料。在廚房動手、觀察發酵的過程，也是一種安靜的療愈。牛奶裏的 IGF-1 是 Dr. Greger 那一派比較警惕的，他們強烈反對成年人繼續喝牛奶。但我現在對這一點有些質疑——數據並不完全明確。Kefir 這樣的發酵奶製品有很多額外的優勢，如果我喜歡，我會把它加進飲食裏，讓我的餐桌更“地中海式”，甚至更“Green-Medi”。
腸道菌群幾乎參與了身體的所有免疫活動。大約 70% 的免疫細胞分布在腸壁附近，菌群的平衡直接影響炎症與免疫反應。一個穩定、豐富的菌群生態，不僅幫助我們抵禦病原，還能通過“腸–腦軸”影響情緒與認知功能。腸道細菌能合成多種神經遞質，例如血清素和 GABA，調節睡眠、心情與專注。換句話說，照顧腸道，其實就是在照顧免疫係統和大腦。這一點在近期的 GLP-1（比如ozempic）研究裏也有印證。GLP-1 是由腸道細胞分泌的激素，能幫助調節血糖、抑製食欲、減少炎症。健康的腸道菌群會產生短鏈脂肪酸，如丁酸鹽，這些物質能刺激腸道分泌更多 GLP-1，從而改善代謝。反過來，GLP-1 藥物治療也會改變腸道菌群的結構，讓促炎菌減少、產丁酸菌增加。這種雙向調節是身體自我修複與調節的方式。
我在 Amazon 上買了 Kefir grain。說明書上寫要把牛奶加熱再放涼再加入菌粒，過程有點麻煩。後來聽胡醫生說，其實不必。下次我就打算直接用買來的牛奶：32 oz 的 2% milk，加一包 grain。
我用的是胡醫生推薦的 FermentPro 機器，溫度設在 25°C，發酵 24 小時後放進冰箱冷藏 8 小時就可以吃了。Kefir grain 要濾出來保存，下次還能繼續用。相比之下，如果做酸奶，隻需發酵約 12 小時。至於吃法，我準備加一點堅果、肉桂、可可粉來平衡酸味。我對酸味的東西一向不太感冒—酸莓類水果，是花了很長時間才慢慢喜歡的。之前也試過 kombucha（紅茶菌茶），但沒太喜歡那種味道。 Kefir 我打算放在午後當零食，既能補蛋白又不升糖。等我再用 CGM（連續血糖監測）的時候，正好可以驗證一下這個假設。
