Early Medicine-運動理論-分享

繼續學習Early Medicine: Peter Attia認為提高最大攝氧量 (VO2 max) 是實現健康長壽的最重要的手段。
數據表明，最大攝氧量 (VO2 max) 每提升一個級別：下, 中, 上, 優秀 (前 2%)，都和更長的壽命相關。“上"相對"優秀" (1.29), 就是說：上組比優秀組的死亡率高29%。“中"相對"優秀" (1.41)。換句話說，如果一個人體能中等，實現Vo2 max 優秀，就獲得了戒煙那麽大的免死效果。最大攝氧量 (VO2 max) 幾乎成了“免死金牌”。
提高最大攝氧量 (VO2 max) 的好處，和避免慢性病的意義一樣重要。對比來看，糖尿病的死亡風險是1.4倍，高血壓是1.21倍，抽煙是1.41倍。當然，那些最大攝氧量 (VO2 max) 水平很高的人，通常慢性病的發生率也相對較低。
預防慢性病往往讓人感覺像在和一個看不見的敵人戰鬥，而提升最大攝氧量 (VO2 max) 則更像是一種“儲蓄”行為：找到正確的方向，通過日積月累的努力，最終總會勝出！

提高體能的“副作用”是每天都有力氣，不僅壽命長，生活質量也會提高。
數據表明：高強度體力活動量的增加，有可能全因死亡率、癌症死亡率以及心血管疾病的發病率和死亡率（相關性實驗）。
數據表明：大量的高強度心肺訓練，比如耐力運動員，房顫的發病率可能會是正常人的5倍，但是這些人的運動量在每周20個小時以上，不跑馬拉鬆的一般人很少會練那麽多。所以我也就跑跑5K，半馬啥的就飄過了。血管壁鈣化在耐力運動員中也更常見一些，但是這不代表他們的心血管疾病風險高。
跑馬拉鬆的人的猝死率是:1/100,000. 半馬是:0.27/100,000.

訓練目標：Peter提到的是，在生命的最後10年，你想過什麽樣的生活。如果你還希望能自己去旅行，上樓不需要等電梯，抱起一個30磅的孩子，那今天應該怎麽訓練。在這一點上，我現在遇到的最大阻力是，當今年輕人過度看重學業，整個社會對孩子過度保護，他們就如同溫室裏花草，所以等我年紀大了，他們會覺得我想要的那些能力都是在“逞強”。現在他們都不能理解，我為什麽會一年四季都堅持爬山，戶外活動。我現在也想出一些對策，就是慢慢找到有類似愛好的群體。同時盡量保持平衡，高效訓練，選擇訓練項目兼顧和家人朋友共處的時間。我自己以前也是什麽重活都不幹的宅女, 重新塑造形象需要時間。我家媽媽在60歲的時候，來美國幫我帶大女兒，每天帶孩子，做飯，買菜，做家務，推著嬰兒車走很遠，而且能把孩子和車一起抱著上到二層樓。天，我的體能比媽媽差的遠了，所以我現在還在補課呢。媽媽年輕的時候身體就好，還在工廠當過工人，耐力和爆發力都很棒，比我的基礎好很多，我要向她學習。

在心肺訓練這方麵，我的打算是：堅持每周2次30分鍾的間歇跑步，非跑步，非重訓的日子裏做HIIT(15-30分鍾）。HIIT裏麵有很多跳躍運動，對骨骼有好處。負重爬山Rucking, 按peter attia的說法，達不到zone 2, 除非是小跑。這也是我的體會，負重稍稍輕一點，然後可以小跑起來比較好。爬山，我很喜歡，在大自然裏，特別減壓。在家的日子裏，也多幹點體力活，扔垃圾什麽。

體育運動有很多好處，但是任何一項運動都不太可能實現全麵的訓練目標，而且還有可能造成運動帶來的肌肉不平衡，受傷。時間多的，真的喜歡的，當然可以繼續參加體育項目，但是對現在的我就不太適合，因為時間不夠。

體能訓練測試:
Vo2 max, or 1 mile maximal distance, cooper test
農夫走：一手一個重物拿上，走一分鍾。四十歲的女生應該可以拿體重的75%的重量，男生要達到100%的體重。我需要到90磅，現在隻能做到70磅。
吊單杠：女生1分半，男生2分鍾（40歲，10-15秒遞減/10年）
靠牆坐：2分鍾
訓練安排還是要照顧到自己的喜好，找那些能夠堅持下來的。