波比醫生的分享
健康&健美的探索和體驗分享
2024年已經過去3/4了，又折騰了大半年，回頭看看又交了多少學費和收獲了什麽果子LOL。
**第一點：能吃能睡，豬的品質是王道。最近睡得不錯，所以心情很好。
–提升有關睡眠知識和認知的書：Why we sleep by Matthew Walker -讀了兩遍
–用Oura ring, 可以監測睡眠量，質量，效率-有效
–比以前睡得早了，11點半以前，周末也不熬夜
–通過接觸日光，白天的運動來改善睡眠
–晚上不喝咖啡
–順利適應呼吸機，晚上不打呼嚕，睡眠結構恢複正常。給家裏人也都買了用起來
–更年期激素提高睡眠效率，現在夜裏不醒，早上不會太早醒，晚上不起夜
–晚上用鎂劑，腿不抽筋了，是不是改善睡眠，不曉得，反正沒拖後腿
–天冷的時候，睡前用熱水袋暖手和腳，有助於vasodilation，散熱, 幫助降低身體核心溫度。出差必帶。
–開始體驗纈草根（Valerian Root），沒有副作用，挺適應，效果還不知道
–周末下午午休
–仍舊有問題：白天還是有困的時候，比如開車去分診所，感覺早上還是要過一會才能清醒，可能是adenosine 水平比較高，解決辦法是，做些需要集中精力，有趣的事情，讓cortisol水平升高。再有就是要在工作強度大，運動量大的日子裏多睡
–BrainHQ 堅持下來了，而且有效果，做事注意力集中很多，聽音樂能聽出不同樂器的表現，去森林裏，能看到很多不同的鳥，可以看出各種植物的不同。
–Early medicine裏麵學到很多，也應用了很多，應該是物有所值了。
**第二點：飲食和體重
–增加肉類食品，開始每周吃雞肉，紅肉也偶爾吃，繼續保證綠葉菜，穀類，豆類，堅果，漿果。
–體重長了5磅，和吃得多，用肌酸，更年期激素，睡得多有關，打算穩定3個月，再考慮要不要再長到120磅
–CGM有幫助
–開始用蛋白粉，肌酸，BCAA（支鏈氨基酸，它們是一組必需氨基酸，主要包括三種氨基酸：亮氨酸（Leucine）、異亮氨酸（Isoleucine） 和 纈氨酸（Valine））。BCAA味道非常怪，我不太適應，所以不經常用。
–日本煎茶，pique tea, decaf coffee。茶葉袋用著不錯
**第三點：運動方麵
–增加LHS, 大重量負重訓練，感覺受傷概率會高一些，要非常謹慎，這個月底去測體脂，看看什麽情況。需要戴有護腕的手套。在考慮運動後如何恢複，比如筋膜按摩，按摩槍等。
–把跑山(mountain trail run)增加回來，很喜歡
–其他方麵繼續保持
**第四點：新的探索，建立更多，更緊密的關係
–今年老姐過來探親，和家裏人更親密
–每周少工作一天，有時間安排和同事，朋友一起吃飯，聊天。和以前的朋友，發小也都重新開始聯絡，非常開心
–每周末看電影，開始讀不同類別的書籍。Kindle 用著不錯
第五點-不太成功的：壓力襪不太適應。黑蒜太甜。蘋果醋太酸。都沒有堅持。
