食物有效對抗抑鬱症

去年冬天開始明顯有體寒，抑鬱症狀出現 ， 特別留意這樣信息：

轉載 22種食物有效對抗抑鬱症

抑鬱症的發生使得不少人走進困境，其實在生活中做好預防，就能遠離抑鬱症。食物也能有效對抗抑鬱症，那麽吃什麽預防抑鬱症呢？下麵為您介紹一些健康食物，常吃讓你心情愉快，就能有效預防抑鬱症的發生。吃什麽預防抑鬱症？

1、菠菜

說到菠菜大家連鎖反應想到的應該是大力水手吧！其實菠菜除了能夠有增強人的鐵質外，更有人體所需的葉酸。曾有研究指出，缺乏葉酸很容易出現精神疾病，包括抑鬱症和早發性疾呆等。所以想要開心一點，偶爾吃吃菠菜吧。

2、蘇打餅幹

麻省理工學院的研究顯示，吃複合性的碳水化合物，如全麥麵包、蘇打餅幹，它們所含有的微量礦物質，如硒，能提高情緒，其作用和抗抑鬱劑類似。

3、青蘋果

國外有研究稱，蘋果的顏色可以預示保健功效。比如紅蘋果更有益心髒，提高記憶力，保持泌尿係統的健康；青蘋果更利於牙齒和骨骼的強壯；黃蘋果則可強健人體的免疫係統，對預防某些癌症也有好處。青蘋果具有養肝解毒的功效，並能對抗抑鬱症，因此較適合年輕人食用。此外，青蘋果還可促進牙齒和骨骼的生長，防止牙床出血。

4、綠茶

綠茶中含有對大腦有鎮靜作用的茶氨酸，從而可以起到緩解抑鬱的作用。這一研究也支持此前數項研究得出的喝綠茶有助於緩解心理問題的結論。日本研究人員在12月出版的《美國臨床營養學雜誌》上報告說，他們調查了1058名70歲以上身體較健康的老年人。其中，34%的老年男性與39%的老年女性有抑鬱症狀。488名研究對象稱他們每天喝至少4杯綠茶，284人說每天喝2到3杯綠茶。研究人員考量了調查對象的社會、經濟、性別、飲食、病史和抗抑鬱藥物服用情況等，隨後得出了喝綠茶有助於防止老年人抑鬱症的結論。

5、香蕉

香蕉含有一種能幫助大腦產生羥色胺的物質，這種物質不但能促使人的心情變得快活和安寧，甚至可以減輕疼痛，又能使引起人們情緒不佳的激素大大減少。因此，狂躁和抑鬱症患者以及其他心情不好的人應多吃些香蕉，以使大腦產生足夠的5-羥色胺，從而減輕其悲觀壓抑的程度，甚至使不佳的情緒自然消失。

6、紅色食物

所謂紅色食物就是指這些食物中含有豐厚的β胡蘿卜素、自然鐵質和番茄紅素，由於這些緣由有助於減輕疲倦，並且有驅寒作用，能夠令人肉體振作，加強自信及意誌力，使人充溢力氣。常見的紅色食物包括有蘋果、櫻桃、大棗、西紅柿、紅辣椒、西瓜等，都對抑鬱症患者的病情康複有協助。

7、堅果

加拿大多倫多大學進行的一項對比試驗發現，與正常人群相比，抑鬱症患者體內鋅濃度偏低，而補鋅可能有助緩解抑鬱情緒。花生、核桃、開心果等堅果類是“補鋅”好幫手。不過，由於堅果中脂肪含量較高，每天食用量最好別超過一小把，約為25~50克。具體來講，50克杏仁為23~27個，榛子為20~23個，腰果為18~20個，核桃為5~8個，花生為25~35個。但有口腔潰瘍、腹瀉、消化道急性感染等症狀和食用了較多肉類的人不宜再吃堅果。

8、雞肉

雞肉是生活中最常見的食物，患有輕微抑鬱症的人可以多食用雞肉。英國心理學家曾經做過實驗，給受試者吃了100微克的雞肉後，受試者普遍反應精神狀態會好很多。

9、葡萄柚

口感好、水分足的葡萄柚帶有淡淡的苦味和獨特的香味，無論是吃起來還是聞起來都非常新奇，可以振奮精神。而最重要的是葡萄柚裏高量的維生素C不僅可以增強身體的抵抗力，而且也是為我們的身體製造多巴胺、正腎上腺素這些愉悅因子的重要成分。

10、全麥麵包

因為全麥麵包中含有大量的碳水化合物，而這一物質就可以幫助增加血清素。所以我們的相關專家就認為，有些人把麵食、點心這類食物當作抗抑鬱劑是很科學的。美國麻省理工學院一項研究發現，燕麥片等全穀食物有助於保持身體血清素水平，預防抑鬱。另外，糙米和水果也有助於改善情緒。

11、深海魚

每周吃兩次深海魚。澳大利亞孟西斯研究院的一項研究發現，每周至少吃兩次海產品的女性，患抑鬱的風險會降低25%。研究人員分析指出，深海魚中富含的歐米伽3脂肪酸（omega-3）可能與女性性激素共同作用來提升大腦健康，從而抑製抑鬱症產生的風險。

12、南瓜

夏天正是吃南瓜的好季節，心情鬱悶抑鬱的人可以多吃南瓜，因為它們富含維他命B6和鐵，這兩種營養素能夠幫助身體所儲存的血糖轉變成葡萄糖，而葡萄糖則是腦部唯一的燃料。

13、健康酸奶

英國《每日郵報》刊文指出，西班牙研究團隊發現，每天喝全脂酸奶的人抑鬱風險較低。研究人員對14539名受試者進行了為期10年的調查。結果發現，每天喝全脂酸奶的人，在未來10年患抑鬱症的風險可降低1/3，而低脂酸奶並無這一功效。研究者認為，當負麵情緒來襲時，大腦會向腸道發出信號，這也是為什麽負麵情緒來襲時會出現腸胃不適。而且，腸道健康也會影響情緒，常喝酸奶可以減少與情緒和疼痛感有關的大腦區域的活動。

14、紫葡萄

來自營養學家的報告表明：蔬菜的營養價值高低遵循顏色由深到淺的規律，顏色愈深營養價值愈高。所以，按順序排列，紫色食品的營養價值僅次於黑色食品，高於綠色、紅色、黃色、白色等各色食品。食品的顏色不僅體現營養價值上，對心情的調節也有著不可小視的作用。紫色食品在這兩方麵均是名列前茅的佼佼者。且紫葡萄的皮內含有抗高血壓的物質，葡萄汁能提高血漿裏的維生素E及抗氧化劑的含量。

15、巧克力

曾有研究表示吃巧克力能讓人心情愉悅，而其中的原因是因為巧克力能在大腦中釋放複合胺的緣故。而複合胺的形成人體是無法自身製造的，隻能靠外界攝入。巧克力雖然所含的色氨酸含量不高，但是含糖量高，引發胰島素的生成，胰島素再確保糖分進入細胞中，留下色氨酸進入大腦合成為複合胺，可以幫助人趕走沮喪的情緒。

16、大蒜

大蒜雖然會帶來不好的口氣，卻會帶來好心情。

17，多吃含鈣類的食物

在抑鬱症患者中，多數存在有缺乏食欲、消化能力差的情況，所以在一定程度上抑鬱症患者可多吃含鈣的食物。一方麵能夠促進患者提高食欲，另一方麵也可以促進患者消化，保持愉快的情緒。

18，補充維生素B族

因為維生素B族能夠很好地幫助患者體內的氨基酸代謝，對神經係統也有非常好的作用。同時也有研究表明，抑鬱症患者體內血液中如果含有較多的維生素B12，對於後期的抑鬱症治療非常有幫助。典型的就是老年患者，如果體內含有較多的B1、B2和B6，治療效果明顯好於一般抑鬱症患者。

19，多吃含鎂食物

有研究表明，當人體有缺鎂的狀況時，會造成患者抑鬱寡歡、乏力倦怠、情緒消極化，這是因為鎂具有抑製神經應激性的作用。所以，對於抑鬱症患者來說，平時可以多吃一些含鎂元素的雜糧，粗糧，最好是粗、細糧搭配食用。

20，依據個人實際情況補充糖類

本身糖類能夠提升人類腦部色氨酸的含量，對於人腦部就有安定的作用。同時，也要注意的是，不能對糖類的攝取沒有限製，在很多時候多吃糖反而會造成抑鬱症的產生，這是因為多含糖類的食物可以造成5-羥色胺流失，造成抑鬱症的產生。

21，補充氨基酸

對於人類的精神層次來說，氨基酸具有振奮人精神的作用，很多時候我們的大腦也需要氨基酸來製造某種神經遞質，直接影響患者的思維運作。同時，對於患者來說，補充氨基酸可以增加5-羥色胺的合成，而5-羥色胺對於抑鬱症患者的緩解是非常關鍵的。

22，補鋅

加拿大多倫多大學的一項對比試驗發現，與正常人群相比，抑鬱症患者體內鋅濃度偏低，而補鋅可能有助緩解抑鬱情緒。花生、核桃、開心果等堅果類是“補鋅”好幫手。不過，由於堅果中脂肪含量較高，每天食用量最好別超過一小把。但有口腔潰瘍、腹瀉、消化道急性感染等症狀和食用了較多肉類的人不宜再吃堅果。另外，牡蠣等貝殼類海產品、動物肝髒、瘦肉中鋅含量也較高，可以適量食用。

食物禁忌

抑鬱症患者要特別注意，在抑鬱症所有不能吃的食物中，酒類是最嚴格的禁忌品。因為喝酒會抑製患者的食欲，造成一定程度上的營養不良，直接造成病程的加重。與酒類相似，茶和咖啡對於抑鬱症患者來說，也是需要禁用的飲品。有研究表明抑鬱症患者如果咖啡因攝取過多(每天喝四杯以上的咖啡或六杯以上的茶)會直接造成抑鬱症病情加重。

同時，茶和咖啡都能夠造成患者興奮，從而導致出現失眠的情況，這對於病情來說更是不利。另外要避免接觸煙草，減少辛辣刺激物的食用也非常重要。

最後，食用太多的精加工米麵糖，不僅與肥胖和2型糖尿病相關，還會引起炎症，導致抑鬱症。精加工後的白米、白麵外觀雖動人，卻能使鎂的損失量高達90%以上。

老話常說，吃得下睡得著健康不用愁。所以除了吃，大家也要好好睡。睡眠充足的人情緒也會平穩。熬夜最初對人體的影響就是容易焦慮，有個成語叫“殫精竭慮”，焦慮到後麵就會惡性循環，人往往到了晚上更容易悲觀，睡不著胡思亂想，變得更加抑鬱。吃好了，睡夠了，再加上適量的運動，保持愉快的心情。遠離抑鬱並非很難。