2017 (1)
2022 (181)
地中海式飲食,不僅僅在吃什麽,而是在人家怎麽生活:
每天作息有規律,上班不是太早,中午有午休,下午早早下班,夏天好幾個月的假可以去享受自然和家庭生活,
–蔬菜:有機櫃台那裏有的都輪換著吃,綠色,黃色,紫色+蘑菇每周都買。蔬菜新鮮做法都極其簡單,加薑黃,pepper, 海鹽,miso, 蔥薑蒜,和其他一些幹的spice, 看到哪瓶就是哪瓶。
–水果:各種莓子每天吃,一天一個蘋果,偶爾換成獼猴桃,梨,橙子
–代替肉類的食材:豆腐,豆幹,納豆,天貝,鷹嘴豆,小扁豆,蘑菇,這些東東吃起來”meaty”, 就是有肉的口感,這樣不僅蛋白質攝入充分,胃腸,味蕾也很滿足,
–代替主食的食材:根莖類菜,比如紅薯,土豆,南瓜。各種全穀和豆類,我以前寫過文章。我現在水平高些,開始混搭了,比如把胡蘿卜和燕麥一起用instant pot做熟,類似的搭配都可以,有飯有菜,非常香甜可口,可以吃一大碗(hearty的感覺)。
–幹果:這類最爽,隻要定了每天1/4cup的生幹果,其他不用多想,好多種備在那,看心情,隨便混合吃。現在家裏有:pecan, 核桃,南瓜子,鬆子,巴西幹果,大杏仁,榛子。吃生的幹果,癮停不住的事情不會發生,一般下午當零食吃,做飯的時候就不太餓了。
這種膳食的兩個特點是:發揮植物性食物的優勢(除了碳水,蛋白,脂肪,有更多的纖維,抗氧化劑),同時少/無加工。
現代營養健康學裏特別強調腸道菌群(microbiome)豐富而健康的重要性。你在選擇吃什麽的時候,一定記掛著點腸道裏好幾兆的益生菌。纖維是那些細菌的食物,你多吃一些,多種細菌就都能好好長,避免那些有攻擊性的細菌獨大。口服益生菌的作用在我看來遠遠不如食療,簡直就是給大海點眼藥水。
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